6 Back-sculpting-bewegingen

6 Back-sculpting-bewegingen

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 7

1 van 7

Breng sexy terug

Goed voorbereide rugspieren geven u een ongeëvenaarde gestalte en ondersteuning. Geef ze wat liefde en breng je zicht naar achteren in de schijnwerpers met deze lat (en delt) blasters, gedemonstreerd door IFBB-figuurpro Ann Titone.

2 van 7

OPTREKKEN

Werken: Armen, naar achteren Hang aan een optrekstang met uw handen iets breder dan schouderbreedte met behulp van een bovenhandse greep. Houd uw polsen neutraal en lichte spanning in uw armen.Trek jezelf omhoog totdat je kin gelijk is met de stang.Daal langzaam af tot een volledige hang. Herhaal dit voor twee sets van 8-10 herhalingen, of totdat het mislukt.TIP: Houd uw kern strak om spanning op de schouders en ellebogen te voorkomen.

3 van 7

BENTOVER DUMBBELL RIJ

Werken: Core, BackStand met je voeten op schouderbreedte en houd halters langs je lichaam.Buig uw romp naar voren tot tussen de 45 en 15 graden op de grond.Beweeg uw ellebogen op en neer totdat de halters heuphoogte bereiken.• Strek uw armen naar de uitgangspositie zonder uw ellebogen te hyperextensie.Voer twee sets van 15 herhalingen uit en eindig met een derde set van 12 herhalingen, waardoor het gewicht van de derde set toeneemt.TIP: Houd uw knieën licht gebogen om de druk op uw rug te verminderen.

4 van 7

DRIE-PUNTS DUMBBELL RIJ

Werken: Kern, rug Ga in een hellende plankpositie door uw voeten iets breder dan schouderbreedte te plaatsen en uw rechterhand op een vlakke bank met uw arm gestrekt.Houd een halter in uw linkerhand met gestrekte arm.Houd uw rug plat en heupen in lijn, trek de halter omhoog totdat deze uw linkerheup bereikt.Laat uw linkerarm langzaam weer zakken. Aan elke kant doe je twee sets van 15 herhalingen, verhoog je het gewicht en doe je een laatste set van 12 herhalingen.TIP: Gooi uw schouder niet in de beweging; houd het langzaam en onder controle.

5 van 7

KABELRIJ MET ZITTING MET OVERHANDGREEP

Werken: Biceps, achterover Ga zitten bij een kabelrijmachine voor lange afstanden en pak de stang vast met een bovenhandse greep.Houd je knieën zacht en strek je naar voren totdat de stang langs je knieën gaat. Trek vervolgens aan de stang tot net onder je ribbenkast en houd je romp rechtop.Voer drie sets van 16, 12 en 8 herhalingen uit, waarbij u het gewicht verhoogt naarmate u de herhalingen verlaagt.TIP: Gebruik een bovenhandse greep om de buitendelts volledig te richten.

6 van 7

-GRAAD TREKKEN & HOUDEN

Werken: Achterste deltaspieren, BackSit afgekeerd van een lat-pulldown-machine.Pak de stang vast met een bovenhandse greep, uw handen iets breder dan schouderbreedte en uw handpalmen naar voren gericht.Trek de stang naar beneden totdat je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn en houd, met je rug gebogen, vijf langzame tellen vast.Laat de balk langzaam weer omhoog komen om te beginnen, waarbij u uw ellebogen licht gebogen houdt tijdens de beweging.Voer twee sets van 12 en 10 herhalingen uit, waarbij u het gewicht per set gematigd houdt.TIP: Als dit ongemakkelijk is, kijk dan naar de machine en trek de stang naar de kin.

7 van 7

EEN-ARM AFWISSELENDE HULPMIDDEL TREKKEN

Werken: Armen, Core, Back Start met je knieën op het ondersteunende kussen van een ondersteunde pull-up machine, je handen de stang boven je hoofd grijpen, handpalmen naar voren gericht.Voer een pull-up uit. Laat bovenaan je rechterhand los en laat jezelf zakken met alleen je linkerarm, en trek dan je lichaam omhoog.Wissel aan de bovenkant van de pull-up van hand en houd de balk alleen met je rechterhand vast. Laat je zakken en trek dan weer omhoog.Voer twee sets van 20 pullups uit (10 op elke arm).TIP: Houd je elleboog in een plat vlak met je lichaam om je latten harder te raken.

Terug naar intro

Breng sexy terug

Goed voorbereide rugspieren geven u een ongeëvenaarde gestalte en ondersteuning. Geef ze wat liefde en breng je zicht naar achteren in de schijnwerpers met deze lat (en delt) blasters, gedemonstreerd door IFBB-figuurpro Ann Titone.

OPTREKKEN

Werken: Armen, rug

• Hang aan een optrekstang met uw handen iets breder dan schouderbreedte met een bovenhandse greep. Houd uw polsen neutraal en lichte spanning in uw armen.
• Trek jezelf omhoog totdat je kin gelijk is met de stang.
• Daal langzaam af tot een volledige hang. Herhaal dit voor twee sets van 8-10 herhalingen, of totdat het mislukt.

TIP: Houd uw kern strak om spanning op de schouders en ellebogen te voorkomen.

BENTOVER DUMBBELL RIJ

Werken: Kern, terug

• Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte en houd halters aan je lichaam vast.
• Buig uw romp naar voren tot tussen de 45 en 15 graden op de grond.
• Beweeg je ellebogen op en neer totdat de halters heuphoogte bereiken.
• • Strek uw armen naar de uitgangspositie zonder uw ellebogen te hyperextensie.
• Voer twee sets van 15 herhalingen uit en eindig met een derde set van 12 herhalingen, waarbij het gewicht van de derde set toeneemt.

TIP: Houd uw knieën licht gebogen om de druk op uw rug te verminderen.

DRIE-PUNTS DUMBBELL RIJ

Werken: Kern, terug

• Ga in een schuine plankpositie door uw voeten iets breder dan schouderbreedte te plaatsen en uw rechterhand op een vlakke bank met uw arm gestrekt.
• Houd een halter in uw linkerhand met gestrekte arm.
• Houd uw rug plat en heupen in lijn, trek de halter omhoog totdat deze uw linkerheup bereikt.
• Laat uw linkerarm langzaam weer zakken. Aan elke kant doe je twee sets van 15 herhalingen, verhoog je het gewicht en doe je een laatste set van 12 herhalingen.

TIP: Gooi uw schouder niet in de beweging; houd het langzaam en onder controle.

KABELRIJ MET ZITTING MET OVERHANDGREEP

Werken: Biceps, rug

• Ga aan een kabelrijmachine voor lange afstanden zitten en pak de stang met een bovenhandse greep vast.
• Houd uw knieën zacht en strek naar voren totdat de stang uw knieën passeert. Trek vervolgens aan de stang tot net onder je ribbenkast en houd je romp rechtop.
• Voer drie sets van 16, 12 en 8 herhalingen uit, waarbij u het gewicht verhoogt naarmate u de herhalingen verlaagt.

TIP: Gebruik een bovenhandse greep om de buitendelts volledig te richten.

-GRAAD TREKKEN & HOUDEN

Werken: Achterste deltaspieren, terug

• Ga met uw gezicht weg van een lat-pulldown-machine zitten.
• Pak de stang vast met een bovenhandse greep, uw handen iets breder dan schouderbreedte en uw handpalmen naar voren gericht.
• Trek de stang naar beneden totdat je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn en houd, met je rug gebogen, vijf langzame tellen vast.
• Laat de stang langzaam weer omhoog komen om te beginnen, waarbij u uw ellebogen licht gebogen houdt tijdens de beweging.
• Voer twee sets van 12 en 10 herhalingen uit, waarbij u het gewicht per set gematigd houdt.

TIP: Als dit ongemakkelijk is, kijk dan naar de machine en trek de stang naar de kin.

EEN-ARM AFWISSELENDE HULPMIDDEL TREKKEN

Werken: Armen, kern, rug

• Begin met je knieën op het ondersteunende kussen van een ondersteunde pull-up-machine, je handen de stang boven je hoofd vastpakken, de handpalmen naar voren gericht.
• Voer een pull-up uit. Laat bovenaan je rechterhand los en laat jezelf zakken met alleen je linkerarm, en trek dan je lichaam omhoog.
• Wissel aan de bovenkant van de pull-up van hand en houd de balk alleen met je rechterhand vast. Laat je zakken en trek dan weer omhoog.
• Voer twee sets van 20 pullups uit (10 op elke arm).

TIP: Houd je elleboog in een plat vlak met je lichaam om je latten harder te raken.