Push-ups zijn de sperziebonen van je borstdag. Je weet dat de controle over het hele lichaam, de stabiliteit en de kernkracht die kan worden verkregen door wat in wezen een bewegende plank is, ongeëvenaard zijn. Toch zijn ze lang niet zo leuk om te doen als zware sets bankdrukken of pompopwekkende herhalingen van haltervliegen. Nou, je moet stoppen met het zien van push-ups als bijgerecht en ze gaan herkennen als het voorgerecht dat ze zijn - omdat je misschien niet altijd over gewichten beschikt.
Stel dat het rek voor bankdrukken bezet is (wat altijd een mogelijkheid is), of dat u niet naar de sportschool kunt omdat u krap op tijd bent, of dat er een wereldwijde pandemie is die het tijdelijk stopzet (stel u voor)?). Nou, dan moet je beginnen met het verkennen van enkele gewichtloze opties. En, op basis van het feit dat u dit nu leest, kunt u er veilig van uitgaan dat u dat doet. Nou, je bent bij ons aan het juiste adres. Hieronder hebben we zes geweldige lichaamsgewichtoefeningen voor de borst samengesteld om ervoor te zorgen dat u uw borstdag niet mist, samen met advies over hoe u zonder gewichten kunt trainen.
De standaard push-up is een universele lichaamsgewichtoefening voor het trainen van uw borst. Het kan gemakkelijk achteruitgaan en vooruitgaan met zoveel variaties die geschikt zijn voor bijna elke lifter en atleet. In tegenstelling tot bankdrukken, is de push-up meer een beweging van het hele lichaam die de kern belast, omdat het in wezen een plank in beweging is.
Ga op uw hand en knieën liggen en plaats uw handen iets breder dan uw schouderbreedte. Strek uw armen en benen zodat u op uw tenen en handen bent, en gebruik uw bilspieren om een neutrale ruggengraat te ondersteunen. Laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt (niet je gezicht) en pauzeer even, en push-up naar de startpositie
De close-grip push-up is een geweldige oefening voor het opbouwen van kracht in de triceps en het trainen van de binnenste spiervezels van de borst. Net als bij een close-grip bankdrukken, versterk je nog steeds de borstkas en de voorste deltaspieren, maar concentreer je je op de triceps. Bovendien versterkt de smallere basis van ondersteuning de kern verder. Pas hier uw handpositie aan om de belasting van uw anterieure deltaspier te minimaliseren
Begin met je handen onder de schouders, maar speel met je handpositie om te ontdekken wat voor jou werkt. Kom in een stevige voorplankpositie en doe de push-up met langzame controle terwijl je je core en bilspieren strak houdt om de stijfheid door het hele lichaam te behouden. Houd je ellebogen naast je ribbenkast gestoken zonder ze naar binnen of naar buiten te laten uitwaaieren.
[Verwant: Is de eenarmige push-up de moeite waard??]
De plyometrische push-up is een geavanceerde push-upvariant die een optimaal vermogen en excentrische kracht vereist. Deze oefening richt zich op de snel trillende spiervezels van de borst, die het grootste groeipotentieel hebben. Door deze oefening op te nemen, richt je je op deze spiervezels die mogelijk niet volledig worden benut vanwege lagere contractiele snelheden die je ziet bij andere push-upvariaties.
De meest voorkomende plyometrische push-upvariant is de klappende push-up. Voeg geen klap toe. Het is niet nodig en potentieel gevaarlijk. Voer in plaats daarvan een standaard push-up uit, maar met voldoende kracht zodat uw handen bovenaan de beweging de grond verlaten. Zorg ervoor dat u met controle weer op het terrein landt.
De scapulier push-up zorgt ervoor dat je in de push-up positie komt, maar je schouderbladen intrekt en verlengt. Het is meer een mobiliteitsoefening die de stabilisatoren van je schouders versterkt en een betere houding aanmoedigt om te vechten, bijna altijd voorovergebogen houding. Dit is een geweldige beweging om aan het begin van je training toe te voegen als warming-up.
Ga op uw hand en knieën liggen en plaats uw handen iets breder dan uw schouderbreedte. Strek uw armen en benen zodat u op uw tenen en handen bent, en gebruik uw bilspieren om een neutrale ruggengraat te ondersteunen. Houd je armen gestrekt en knijp je schouderbladen samen zodat je borst naar de grond zakt. Als je schouderbladen eenmaal bij elkaar zijn, rond je rug om de beweging om te keren.
De dip kan worden uitgevoerd op ringen, parallelle staven, een bank, en geloof het of niet, een hoek van een aanrecht thuis als je niet in de sportschool bent. Zorg ervoor dat dit een stabiel oppervlak is. Het mooie van dip is dat je de borst en triceps onder iets andere hoeken kunt raken dan de push-up voor een meer afgeronde borst- en tricepsontwikkeling.
Ga tussen de dip-bars staan (of wat je ook gebruikt) en pak de bars stevig vast. Betrek de bovenrug door de schouderbladen ingetrokken en ingedrukt te houden (samen en naar beneden richting de bilspieren). Knijp in de stang om je polsen te ondersteunen en druk jezelf omhoog. Trek uw lichaam niet naar achteren terwijl u drukt, maar blijf lichtjes naar voren leunen en duw door de handpalmen in de handen. Trek je triceps hard aan terwijl je je ellebogen naar buiten sluit en langzaam naar beneden gaat en herhaal.
Dit is een uitstekende beweging voor het repliceren van borstvliegen op een kabelmachine. Hoewel het niet verzwaard is, maakt de instabiliteit van de ophangriemen in combinatie met de hoek van de flye dit een uitdagende flye-variant. Het mooie van deze oefening is dat je dit min of meer moeilijk kunt maken door naar of weg te lopen van het ankerpunt. Als je geen suspension trainer hebt, kun je je handen op twee sokken plaatsen (in een push-up positie) en je handen naar buiten en naar binnen slepen om op die manier een vlieg na te bootsen. Wees gewaarschuwd, dit is een uitdagende variant.
Plaats uw voeten op de grond en uw handen in de TRX-banden. Hoe dichter de voeten bij het ankerpunt zijn, hoe moeilijker de oefening zal zijn, verder weg gemakkelijker. Begin met uw handen op borsthoogte met gestrekte armen en handpalmen naar elkaar gericht. Houd een sterke plankachtige positie aan en laat uw lichaam naar de grond zakken terwijl u uw armen in een boogbeweging opent met uw ellebogen licht gebogen. Als u zich goed voelt strekken in uw borst, duwt u uw armen weer tegen elkaar en keert u terug naar de uitgangspositie.
Je borst is een grote oppervlakkige spier die onder verschillende hoeken loopt met meerdere bevestigingspunten. Begrijpen wat ze zijn en hoe ze werken, is belangrijk om een sterkere borstkas te krijgen. Hier is een uitsplitsing van de belangrijkste borstspieren.
De pectoralis major is een grote oppervlakkige spier die zich op het voorste oppervlak van de thoracale ribbenkast bevindt. De pectoralis major heeft drie hoofden: claviculair, sternocostal en abdominaal. Alle drie de delen komen lateraal samen en worden op de humerus ingebracht.
De belangrijkste rol van de pec major is de adductie en interne rotatie van de arm op het schoudergewricht. Het claviculaire deel van de borst helpt de gestrekte arm tot 90 graden te buigen, terwijl het sternocostale deel helpt bij het strekken van de gebogen arm door deze naar beneden te trekken.
De Pectoralis minor is een oppervlakkige spier aan de voorkant van de borst, diep gelegen in de pectoralis major. Het helpt bij verschillende bewegingen van het schouderblad. Het is afkomstig van het voorste oppervlak van ribben drie tot vijf en wordt ingebracht op de mediale rand van het schouderblad en het coracoïde proces.
Wanneer deze trainingen worden gebruikt in combinatie met gewogen borstoefeningen, verbetert u uw relatieve kracht en komt het extra volume goed van pas voor extra grootte en kracht.
Deze is eenvoudig, ongecompliceerd, maar niet gemakkelijk omdat spiervermoeidheid snel escaleert. Dit duurt minder dan vijf tot tien minuten en geeft je een geweldige borst- en tricepspomp.
Voer in totaal 100 strikte push-ups uit voor tijd.
Elke keer dat u stopt om uit te rusten, trekt u het totale aantal herhalingen dat u tot op dat punt hebt voltooid af van 100 totale herhalingen, wat u de hoeveelheid rust (seconden) geeft die u kunt nemen voordat u opnieuw begint. U begint bijvoorbeeld met een set van 20 push-ups en u rust 80 seconden voordat u opnieuw begint (100 herhalingen in totaal - 20 herhalingen). Bij je tweede set pers je nog eens 18 herhalingen uit, waardoor je 62 seconden rust hebt (100 herhalingen in totaal - 20 herhalingen - 18 herhalingen). De rustperiodes worden steeds korter naarmate je in totaal 100 herhalingen nadert, waardoor je vaak enkelspel, dubbelspel en / of triples moet uitvoeren onder grote mate van vermoeidheid met minder dan vijf tot tien seconden rust.
Deze opdrukladder begint met een moeilijke opdrukvariatie, en de volgende drie opdrukvariaties worden steeds gemakkelijker. Toch nemen de herhalingen toe naarmate de push-upvariaties gemakkelijker worden.
Hoewel dit op papier uitvoerbaar lijkt, zal de enorme hoeveelheid volume (150-200 herhalingen in totaal) van push-ups je besluipen.
De 4-way push-up workout daagt de snelle spiervezels en explosieve spiervezels uit (plyometrische push-up), de binnenste borstkas en triceps (close grip en standaard push-up). Het daagt de langzame spiervezels uit vanwege de laatste 20 herhalingen van elke set.
Deze lichaamsgewichttraining op de borst is bedoeld om de massa van de borst en de triceps op te bouwen. Het doel is om het hele borstgebied te trainen en tegelijkertijd de ondersteunende spieren van de triceps, romboïden en scapulaire stabilisatoren te trainen. De training omvat tempowerk en supersets om de tijd onder spanning te verlengen en spiervermoeidheid en metabolische opbouw te maximaliseren.
Oefeningen gemarkeerd met hetzelfde nummer - i.e., 1A en 1B - moeten worden uitgevoerd als supersets, rug aan rug, zonder rust tussen bewegingen. Voltooi de voorgeschreven herhalingen voor elke beweging en rust daarna uit na de superset.
1A. Push Up Plus: 3 x 20
1B. Handstand houden: 3 x 30 seconden
2A. Tempo-push-up: 4 x 10-15 voor een tempo van 2-0-2-0
2B. Push-up met close-grip: 4 x 10-15
3A. Dip: 4 x 10-15 voor een tempo van 2-0-2-0
3B. Plyometrische push-up: 4 x 8-12
Nu je grip hebt op de beste borstoefeningen zonder gewichten om je borstkas te versterken, kun je ook deze andere nuttige artikelen over borsttraining bekijken voor kracht-, kracht- en fitnessatleten.
Uitgelichte afbeelding: Pressmaster / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.