Het probleem met de meeste combinatieoefeningen is dat een van de oefeningen meestal aanzienlijk sterker is dan de andere. Dit betekent dat als het aankomt op het selecteren van een gewicht, je moet kiezen op basis van de zwakkere oefening, wat op zijn beurt betekent dat je de sterkere oefening tekortschiet en er niet zoveel uit haalt als je zou kunnen als je het alleen had gedaan. Dit is niet zo erg als je gewoon wat lichter metabolisch werk wilt doen, maar als het je doel is om spieren op te bouwen, is dat niet ideaal.
Dus hoewel ik meestal niet van combinatieoefeningen voor spieropbouw houd, kunnen ze goed werken als beide oefeningen even veeleisend zijn, zodat je de ene niet hoeft te kort te doen omwille van de andere. Met dat in gedachten zijn hier zes geweldige combinatieoefeningen om spieren aan je bovenlichaam toe te voegen.
Dit is een geweldige oefening om je borstspieren te bakken. Het werkt vooral goed voor mensen die moeite hebben om de meeste traditionele drukoefeningen in hun borst te voelen. Begin met de dumbbells tegen elkaar gedrukt op je borst en doe een "squeeze press" op de concentrische waar je de dumbbells de hele tijd met elkaar in contact houdt. Dit werkt het beste met hex dumbbells of powerblocks, maar het werkt ook prima met gewone dumbbells. Zorg ervoor dat u de dumbbells met elkaar uitlijnt, zodat ze niet wegglijden. Verlaag vanaf daar de gewichten door een haltervlieg te doen, en zorg ervoor dat u een lichte buiging in uw ellebogen houdt om de spanning op de borst te houden in plaats van op de schouders.
Deze combinatie werkt erg goed en stelt u in staat om de vruchten te plukken van twee geweldige oefeningen voor het opbouwen van de borst, terwijl u meer gewicht kunt hanteren dan u anders zou kunnen gebruiken voor normale dumbbell-flyes. Ik doe ze op een lichte helling omdat ik het meer in mijn borst voel en minder in mijn schouders. Blijf bij sets van 8-12 herhalingen in een goed gecontroleerde vorm. Dit zorgt voor een geweldige afwerkingsoefening voor uw borst nadat u uw zware, drukkende werk hebt gedaan.
Dit is een coole combinatieoefening om in één beweging de biceps en triceps te raken. Begin met het doen van een incline dumbbell curl en volg deze met een 'ellebogen naar buiten' triceps-extensie (ook bekend als een Tate-pers).
Dit is een geweldige combinatie omdat het goed stroomt en gewichten gebruikt die je realistisch gezien voor elke oefening zou gebruiken als je het afzonderlijk zou doen. Het samen trainen van de biceps en triceps is ook een geweldige pomp. Het duurt slechts 5-10 minuten om 3-5 sets hiervan aan het einde van je training aan te pakken, maar het zal je armen nog steeds een goede groeistimulus geven.
Deze combo blaast de lats, bovenrug, armen en kern allemaal tegelijk.
Deze koppeling werkt goed omdat het twee vliegen in één klap slaat: je kunt het classificeren als een rugoefening of een kernoefening, afhankelijk van waar je het in je programma wilt stoppen. Het helpt ook om je kin-ups eerlijk te houden, omdat je niet kunt kippen of buitensporig momentum kunt gebruiken. Het doel is om het te doen met je benen recht, maar als dat in het begin te zwaar is, kun je beginnen door ze met gebogen knieën te doen en na verloop van tijd doorgaan met het doen met je benen gestrekt. Door ze met gebogen knieën te doen, is eigenlijk ook een goede manier om een paar extra kin-ups uit te persen, omdat de gebogen benen kunnen worden gebruikt om je wat vaart te geven. Gebruik dat gewoon niet als een vergunning om rond te zwaaien!
Je zou zelfs een soort mechanische drop-set kunnen doen door de set met rechte benen te starten en ze in het midden van de set te buigen, terwijl je begint te worstelen om meer chin-ups te doen en je core vermoeid begint te raken.
Het plaatsen van een medicijnbal of een gewicht tussen uw voeten verhoogt de kernuitdaging aanzienlijk. Als je ze met gebogen knieën doet, kun je het gewicht tussen je knieën plaatsen. Je kunt ook een verzwaard vest toevoegen als je het optrekgedeelte van de oefening moeilijker wilt maken.
Deze oefening is een ringkasvlieg gecombineerd met een ab-fall-out gedaan vanuit een pushup-positie. Doe een borstvlieg gevolgd door een fall-out en herhaal op afwisselende wijze voor het gewenste aantal herhalingen.
Beide oefeningen zijn veel moeilijker dan ze eruitzien, dus het kan zijn dat u eerst de banden moet inkorten en / of uw voeten eerst verder onder het ankerpunt moet lopen. Fallouts worden meestal gedaan vanaf de snoekpositie met de heupen gebogen - in dat geval zijn ze lang niet zo hard - maar als je begint met de heupen gestrekt in de push-up positie, is het een heel ander dier. Op de fall-outs, strek je alleen uit tot het punt waarop je een neutrale positie van de wervelkolom kunt behouden. Als je te ver begint te buigen of het in je onderrug begint te voelen, ben je te ver gegaan. Zorg er ook voor dat u uw ellebogen licht buigt op de gangen om de stress van de schouders te houden. Als volledige vliegen in het begin te hard zijn of als ze je schouders irriteren, probeer dan in plaats daarvan vliegen met gebogen armen.
Deze oefeningen gaan goed samen omdat ze even uitdagend zijn en als je ze afwisselend doet, kun je van elk meer herhalingen krijgen dan wanneer je straight sets zou gebruiken, omdat elke spiergroep een korte rustpauze krijgt terwijl je aan de andere werkt.
Hier is een geweldige manier om aan het einde van een bovenlichaamtraining snel aan uw bovenrug, achterste delta's en biceps te werken. Gebruik ophangriemen of ringen, begin met een omgekeerde vlieg met lichaamsgewicht en volg deze door een bicepscurl te maken. Ga afwisselend verder voor het gewenste aantal herhalingen.
Om het moeilijker te maken, maakt u de banden langer en / of loopt u met uw voeten verder onder het ankerpunt door. Om het gemakkelijker te maken, doet u het tegenovergestelde, verkort u de banden en loopt u verder terug. Net als bij de vorige oefening kun je hierdoor meer herhalingen uit elke oefening halen dan je anders zou kunnen doen als je ze afzonderlijk zou doen.
Deze oefening is geweldig voor het trainen van de bovenrug, achterste delta's en biceps en biedt een goed alternatief als je geen suspension trainer hebt. Begin met buikligging op een bank met een hoek van 45 graden met uw armen recht naar beneden en uw handpalmen naar elkaar gericht. Doe eerst een omgekeerde vlieg, waarbij u zich concentreert op het recht of bijna recht houden van uw armen en uw borst tegen de bank gedrukt houdt om valsspelen te voorkomen. Segue in een hamerkrul, houd je handen dicht bij elkaar en probeer te pauzeren aan de bovenkant van de herhaling net voordat de halters je voorhoofd raken.
Het zal niet veel gewicht kosten om dit erg uitdagend te maken, dus laat het ego achterwege en concentreer je op het correct uitvoeren van beide oefeningen met een gecontroleerde vorm.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.