Misschien zit je sportschool vol van de drukte na het werk. Misschien staat een groep high-fiving bros tussen de banken en rekken. Of misschien wilt u gewoon een andere omgeving voor uw training. In alle scenario's is de vloer er voor u en vormt deze een perfect stabiele basis voor een verscheidenheid aan oefeningen.
"Je huis of hotel heeft misschien niet de beste sportschool, maar iedereen heeft toegang tot een verdieping", zegt Michael Piercy, M.S., C.S.C.S. en eigenaar van de Lab Performance and Sports Science in Fairfield, NJ. “Je werkt met de ruimte die je krijgt. U kunt nog steeds een geweldige training krijgen zonder banken en machines en andere apparatuur."En, in plaats van naar een vloertraining te kijken als een laatste redmiddel, beschouw het als een manier om je te concentreren op een aantal verschillende spiergroepen, een aantal nieuwe oefeningen uit te voeren en zelfs je bewegingen op verschillende niveaus te testen.
"Als je naar bewegingsvlakken kijkt, werkt de meeste fitnessapparatuur in het sagittale vlak", zegt Piercy. Denk aan predikerkrullen en legpressen. "Werken op de vloer heeft het voordeel dat u in verschillende vlakken kunt werken, vooral de frontale [zij-aan-zij] en transversale [roterende] vlakken.'Je lichaam beweegt zich in drie dimensies door de ruimte, zegt hij, dus je trainingen zouden dat ook moeten doen.
Een ander voordeel van op de grond zijn, is dat je niet tegen de zwaartekracht vecht zoals wanneer je staat. Dat verandert de kracht die je uitzendt, en je kunt wat stabiliteit van de vloer stelen. Dit maakt het echter niet noodzakelijkerwijs gemakkelijker.
"Planken en holle grepen zijn bedrieglijk moeilijker dan je zou denken", zegt Piercy. “Ze dagen je kern op een andere manier uit."Dat is nog meer waar als je gewichten aan de vergelijking toevoegt, bijvoorbeeld in de high-plank dumbbell drag en de hollow hold dumbbell press.
Word sterker op slechts een klein gebied en met minimale uitrusting.
Lees artikel1 van 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Ga op uw rug liggen met uw armen langs uw lichaam en uw benen volledig gestrekt. Breng nu snel je linkerbeen en rechterarm omhoog en naar elkaar toe, waarbij je je bovenrug van de grond tilt om je buikspieren samen te trekken. Laat ze weer op de grond zakken en herhaal aan de andere kant.
2 van 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Ga in een push-uppositie met elk van uw handen op een halter. Zet je core vast en roei een van de dumbbells naast je. Laat hem weer zakken en roei de andere. Haal dan een van je handen van de halter en reik naar het plafond terwijl je overgaat naar een zijplankpositie. Je buik moet naar buiten wijzen en je voeten moeten kriskras over elkaar staan. Draai tijdens je volgende herhaling naar de andere kant.
3 van 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Ga op een hoge plank zitten, met beide handen op de grond en onder je schouders, en een halter die naast je linkerhand op de grond rust. Houd de plankpositie even vast en reik dan met je rechterhand onder en over je lichaam om de halter te pakken en naar de andere kant te slepen. Houd de plank nog een slag vast en herhaal het slepen met de halter met je andere linkerhand. Dat is een vertegenwoordiger.
4 van 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Ga in een hoge plankpositie staan, met uw handen direct onder uw schouders. Zet je kern vast en til je rechterhand van de grond om op je linkerschouder te tikken en deze dan weer op de grond te leggen. Tik nu met je linkerhand op je rechterschouder en breng deze terug naar de grond. Dat is een vertegenwoordiger.
5 van 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Rust op uw onderarm met uw voeten kriskras over elkaar en uw romp naar buiten gericht. Houd je heupen omhoog en je lichaam in een rechte lijn. Knijp in je bilspieren en buikspieren om te voorkomen dat je lichaam doorhangt. Houd deze positie 20 seconden vast en wissel dan van kant.
6 van 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Ga uit van een holle positie - bovenrug en voeten van de grond, rustend op je achterwerk - en houd een lichte tot matige halter in één hand. Zet je buikspieren vast om stil te blijven staan en druk de halter langzaam omhoog. Herhaal dit voor 12 herhalingen en wissel dan van kant. Je kunt deze beweging ook uitvoeren met twee dumbbells als je dat wilt.
7 van 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Probeer deze door Piercy goedgekeurde training op de grond om je core, schouders en meer te fakkelen. Elke beweging vereist simpelweg halters en een beetje ruimte om te bedienen.
| Door Piercy goedgekeurde training op de grond | ||
|---|---|---|
| Oefening | Set | Herhalingen |
| 1A Spinter Crunch | 3 | 8 elke kant |
| 1B Renegade DB rij naar T-plank | 3 | 8 elke kant |
| 2A High Plank DB Drag | 3 | 6 elke kant |
| 2B plank met schouderkraan | 3 | 10 elke kant |
| 3A Zijplank | 3 | 20 seconden |
| 3B Holle greep met DB Chest Press | 3 | 12 elke kant |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.