Jonge bodybuilders maken vaak een veelgemaakte fout: ze realiseren zich niet dat schouders een complex lichaamsdeel zijn. Deze trainers hebben de neiging om te denken dat het nodig is om brede schouders te hebben om een V-vormige torso te promoten, maar een onderzoek van de schouders laat zien dat er veel meer aan de hand is dan breedte.
Allereerst zijn er de deltaspieren. Deze spieren dienen om uw armen boven uw hoofd te heffen, maar de gewrichten waar de armen de romp raken, zijn complex. In tegenstelling tot een gewricht zoals de knie, dat een beperkt bewegingsbereik heeft en in principe in een vlak beweegt, stellen de schoudergewrichten u in staat om uw armen in een cirkel te bewegen met een breed bewegingsbereik.
Om de complexe beweging van de schoudergewrichten het hoofd te bieden, bestaan deltaspieren uit drie hoofden: anterieure, mediale en posterieure - of, vaker, voorkant, zijkant en achterkant. Het is dan logisch dat u een verscheidenheid aan bewegingen in uw schoudertrainingsroutine moet opnemen om effectief alle drie de hoofden van de spiergroep te raken. Om deze reden gaf ik er de voorkeur aan om het deltaspier-trapezius-complex te trainen door meer sets te doen - in sommige gevallen wel 50, maar minstens 30 tijdens mijn normale training - dan veel andere bodybuilders.
Je leest het goed, drie keer per week minstens 30 harde sets voor mijn schouders en vallen. Tegenwoordig, wanneer het in zwang is om te praten over minder beter zijn, blijf ik bij mijn overtuiging dat als ik niet het volume van het werk dat ik deed tijdens mijn competitieve dagen, ik niet het hoogtepunt van bodybuilding zou hebben bereikt dat ik uiteindelijk deed.
Ik begon mijn schouderroutine meestal met een soort persen. Ik heb in de loop der jaren talloze zittende militaire persen uitgevoerd, voor en achter in mijn nek. Beide zijn geweldig voor het ontwikkelen van de zijhoofden, hoewel elke oefening ze op een iets andere manier benadrukt. Ik wisselde vaak tussen de twee tijdens elke training. Halterpersen kunnen worden vervangen door halterpersen en, als je echt iets anders wilt, probeer dan mijn speciale Arnold-persen.
Voor Arnold-persen, begin je met de halters voor je schouders, met je handpalmen naar je toe gericht. Draai vervolgens, terwijl u omhoog duwt, de halters naar buiten zodat uw handpalmen van u af zijn gericht aan de bovenkant van de beweging. Ik hou vooral van het bewegingsbereik van Arnold-persen in tegenstelling tot standaard dumbbell-persen.
Sluit bij het uitvoeren van een drukbeweging niet aan de bovenkant, wat een fout is die ik veel beginnende trainers heb zien maken. Zodra je je ellebogen hebt vergrendeld, haal je de meeste stress van de spieren die je probeert te werken.
Na het persen ging ik meestal verder met het opheffen van bewegingen. Ik zou laterale verhogingen doen om de zijhoofden van mijn deltaspieren verder te bewerken. Front raises zijn geweldig voor het ontwikkelen van de front heads, terwijl gebogen laterals de nadruk leggen op de achterste delts. Een variatie op de laterale raise die ik graag deed, is de liggende dumbbell-raise. Kabels kunnen ook worden gebruikt om afwisseling toe te voegen aan hefbewegingen.
Voor vallen heb je een paar opties: rechtopstaande rijen, krachtige reiniging en schouderophalen. Ik zou mijn schouder / trap-training meestal afmaken met een van de drie. Houd er rekening mee dat u bij het uitvoeren van rechtopstaande rijen en krachtige reiniging ook aan uw deltaspieren werkt, dus verwacht dat ze vermoeid zijn en een mogelijke zwakke schakel wanneer u uw vallen raakt.
Niets is indrukwekkender dan een man met brede schouders met daarop een reeks krachtige vallen, maar het kost veel werk om ze te krijgen. Geef de bijbehorende routine drie maanden en kijk of je schouderregio niet uitgroeit tot Oak-achtige proporties!
ARNOLD'S SCHOUDERS / VALLEN ROUTINE
BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.