Voor degenen onder jullie die mijn artikelen de afgelopen 20 jaar hebben gelezen, heb ik heel duidelijk gemaakt dat ik nogal de "voorstander" ben van het gebruik van de juiste vorm bij alle oefeningen. Dat gezegd hebbende, ben ik ook van mening dat naarmate cursisten meer ervaring krijgen, het belangrijk is dat iedereen binnen elke beweging zijn eigen groef vindt die het beste past bij hun individuele lichaamstype en -structuur. Immers, een effectieve techniek op squats voor iemand van 1,80 meter lang zal waarschijnlijk enigszins verschillen van iemand die amper anderhalve meter duwt!
Er zijn echter een handvol oefeningen waarbij bepaalde vormpunten nauwkeurig moeten worden nageleefd, niet zozeer voor het isoleren van de doelspier, maar voor het voorkomen van ernstig letsel. Hier zijn er zes.
ZIE OOK: Trainingstechnieken voor meer spiergroei
1 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Potentieel letsel: Vanwege de grote druk die wordt uitgeoefend op de tussenwervelschijven door het vasthouden van een BB op de bovenrug, evenals de natuurlijke neiging om onder zo'n zware weerstand voorover te leunen, is de onderrug het grootste risico op letsel. (Andere problemen kunnen de knieën en heupen zijn).
Vormpunten: Bij het hurken is het belangrijk om de stang op een deel van de trapeziusspier te laten rusten waar u zich het prettigst voelt. Laat jezelf langzaam zakken, onder volledige controle terwijl je het hoofd een beetje omhoog houdt, met de ogen gefixeerd op een punt op de muur voor je. Houd uw schouderblad stevig ingetrokken en uw onderrug enigszins gebogen en stevig op slot. Nooit je rug om. Hurk tot een punt van parallel, of net eronder, en gebruik dan je bilspieren, heupen en dijen om krachtig terug te duwen naar de staande positie.
ZIE OOK: 5 redenen waarom je squat zuigt
2 van 6
Per Bernal
Potentieel letsel: Omdat het enigszins gemakkelijk is om enorme ladingen op deze beweging te gebruiken, is er nogal wat potentieel om de onderrug te verwonden door de onderkant te veel af te ronden. Knieblessures komen ook vaak voor als gevolg van een onjuiste plaatsing van de voeten op het platform. (Andere problemen kunnen de nek en heupen zijn).
Vormpunten: Zet uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar met de tenen net iets naar voren gericht om de heupen te openen. Wat de hoogte betreft, moeten de voeten in een positie staan waarbij ze in lijn zijn met de knieën aan de onderkant van de herhaling. Zorg ervoor dat bij het laten zakken van het platform de romp stevig op zijn plaats blijft en het hoofd in een comfortabele positie. Laat uw nek niet naar voren duwen, omdat deze gemakkelijk overbelast raakt! Breng je knieën langzaam naar beneden tot een punt naar rechts voordat uw onderrug zou worden gedwongen om op te tillen en van het kussen af te krullen. Gebruik de kracht van de bilspieren, heupen en dijen om naar de top te duwen, maar stop op een punt net voordat de knieën blokkeren.
ZIE OOK: 20 minuten naar enorme benen
3 van 6
Steve Boyle
Potentieel letsel: Omdat deze beweging een bijna constante samentrekking van de onderrug vereist om voorover gebogen te blijven over de stang, kan een onjuiste techniek gemakkelijk een blessure veroorzaken. (Andere problemen kunnen de biceps, onderarmen en nek zijn).
Vormpunten: Neem een voetstand op schouderbreedte aan, buig door de knieën en til met een bovenhandse of onderhandse greep de BB van de grond. Zorg voor een knik in de knieën, een lichte boog in de onderrug en dat de romp zich onder een hoek van ongeveer 90 graden over de stang bevindt. Kijk recht vooruit terwijl je de BB krachtig in de buik trekt zonder de romp te bewegen. Laat de stang onder controle zakken om te voorkomen dat u de boog in de lage rug verliest.
ZIE OOK: De alleen-Barbell militaire training voor grootte en kracht
4 van 6
Christopher Kimmel / Getty
Potentieel letsel: De deadlift is een oefening waarbij veel grote spiergroepen moeten samenwerken om de last op de juiste manier op te tillen. Verkeerd uitgevoerd, en zonder de benodigde spieren te gebruiken, is de kans op lage rugletsel groot. Bovendien, omdat de kleinere spieren van de armen, i.e. de biceps en onderarmen, moeten gedurende de hele set een zeer zware halterstang stevig vasthouden, ze kunnen gemakkelijk bezwijken voor trekken en tranen. (Andere problemen zijn de nek en buikspieren).
Vormpunten: Zet uw voeten stevig op de grond op schouderbreedte uit elkaar, of iets breder, afhankelijk van de "stijl" van deadlift die u uitvoert. Grijp de stang met een dubbele bovenhandse greep of een combinatie boven / ondergreep. Opmerking: als u de voorkeur geeft aan een onder- / overgreep, is het misschien het beste om de set-to-set of workout-to-workout van handen te wisselen om te voorkomen dat u herhaaldelijk aan slechts één biceps trekt. Ik raad ook het gebruik van polsbandages aan om een deel van de spanning van de onderarmextensoren en -buigers te verminderen. Buig de knieën tot bijna 90 graden en buig bij de heupen zodat de borst boven de stang is en de romp evenwijdig aan de grond. Begin je trekkracht door door de voeten te rijden, trek dan de quads, bilspieren, heupen en onderrug samen om de stang soepel maar krachtig van de grond te krijgen tot aan de bovenkant van de lift. Om de romp volledig te strekken, duwt u de heupen naar voren, spant u de bilspieren aan, tilt u de vallen op en trekt u vervolgens de schouderbladen terug. Keer vanuit deze stevig vergrendelde staande positie het proces voorzichtig om terwijl u de balk weer op de grond laat zakken. Begin de volgende herhaling vanaf een volledige stop en niet door de balk van de grond te laten stuiteren!
ZIE OOK: 5 redenen waarom je deadlift slecht is
5 van 6
South_agency
Potentieel letsel: Hoewel er veel borstscheuren zijn opgetreden als gevolg van misbruik van deze oefening, lijkt het erop dat het vaker problemen veroorzaakt aan de schouders en rotatormanchetten. Dit manifesteert zich niet alleen door een onjuiste vorm en te veel gewicht, maar ook doordat veel cursisten de bankdrukken veel te vaak uitvoeren. (Andere problemen kunnen de ellebogen, triceps en nek zijn).
Vormpunten: Begin deze oefening door 'je bovenlichaam klaar te maken voor succes'. Zet je voeten stevig op de grond, buig de onderrug, til de ribbenkast op en haal de schouders naar beneden en weer terug in de bank. Pak de staaf op schouderbreedte vast en laat deze langzaam in lijn met uw tepels zakken. Sommigen van ons hebben de schouderflexibiliteit om de stang comfortabel tegen de borst te raken, terwijl anderen ongeveer een centimeter voor deze positie moeten stoppen. Stuiter nooit de balk van uw borst in een poging om “meer op te tillen."Duw de staaf voorzichtig maar krachtig terug naar boven met behulp van de kracht van de borstspieren (voornamelijk), anterieure deltoids en triceps. Stop de bar net voor volledige uitsluiting.
ZIE OOK: 10 Slechtste Bench Press-fouten
6 van 6
Westend61 / Getty
Potentieel letsel: Deze beweging kan worden gebruikt om effectief op de mid-traps en deltoids te richten als deze correct wordt uitgevoerd, maar is behoorlijk gevaarlijk voor de rotatormanchetten als de balk te snel en / of te hoog wordt opgetild. (Andere problemen kunnen de nek en biceps zijn).
Vormpunten: Om voornamelijk de delts te werken, moet uw grip zich net buiten de schouderbreedte bevinden. Als je meer mid-traps wilt raken, moet je een paar centimeter vastpakken binnen schouder breedte. Houd een zeer lichte buiging in de knieën en uw onderrug strak, langzaam "spier" (niet rukken) de stang in een rechte lijn recht voor uw romp. Verhoog het gewicht niet hoger dan tot een punt waar uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Bovendien moeten de handen, indien correct gedaan, lager zijn dan de ellebogenop het samentrekkingspunt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.