Als je last hebt van knieën die aanvoelen alsof ze zijn neergeslagen met een gloeiend heet bandenstrijkijzer, ben je niet de enige. Een studie van Gallup-Healthways wees uit dat 26 procent van de volwassen bevolking in de VS last heeft van kniepijn.
De oorzaken zijn gevarieerd - overmatig gebruik, onderbenutting, mobiliteitsbeperkingen en spieronevenwichtigheden zijn enkele van de grootste boosdoeners die een rol spelen bij kniepijn, maar iedereen met kniepijn kan het erover eens zijn dat dit zelfs de meest elementaire aspecten van uw leven kan belemmeren. Wat de reden ook is, u hoeft er niet mee te leven.
Probeer deze oefeningen en rekoefeningen toe te voegen aan uw dagelijkse opwarmingsroutine om uw aanhoudende knieproblemen te verlichten.
1 van 6
Afbeeldingsbron / Getty
Een van de belangrijkste functies van de enkel is scharnieren, waardoor de knie en heup synergetisch kunnen samenwerken om beweging te creëren. Stijve, stijve enkels komen vaak voor, wat kan leiden tot letsel en ongemak. Bandafleiding dient om hardnekkige gewrichten te "flossen". Ze kunnen het bewegingsbereik vergroten, voedingsstoffen in het kraakbeen krijgen en pijn verlichten.
Wikkel het ene uiteinde van een band om een stevige basis en het andere om je enkel. Laat je in een verspringende houding vallen, met het gestreepte been voor het niet-gestreepte been. Duik uit tot je spanning voelt en drijf dan de knie zo ver mogelijk naar voren. Houd de voet met banden stevig op de grond (niet op uw puntige tenen) Voel u vrij om de enkel heen en weer te draaien terwijl u de knie heen en weer drijft. Herhaal aan beide kanten gedurende 45 seconden elk.
2 van 6
PeopleImages / Getty
Schuimrollen is een geweldig hulpmiddel voor het werken met zachte weefsels. Fitnessliefhebbers gebruiken het voor hun heupen, onderrug en andere probleemzones die bij veelvuldig gebruik geïrriteerd kunnen raken. Maar er is een gebied dat ik zelden zie worden aangevallen tijdens mijn dagelijkse sportschoolbezoek - de schenen. Misschien komt het omdat het een moeilijkere groep is om echt te slaan, of gewoon een vergissing omdat het meestal niet verschrikkelijk aanvoelt. Maar jaag niet blindelings op pijn. Zelfs als dat gebied geen pijn doet, kan het een grote factor zijn die bijdraagt aan knieklachten. In mijn ervaring (niet 100% let wel), voelen mensen die aan enige mate van anterieure kniepijn lijden veel ongemak tijdens het proberen van deze beweging.
Ga in een opdrukpositie met een roller aan de basis van je enkels. Draai je teen naar de middellijn van je lichaam om de spieren van het scheenbeen bloot te leggen en ze aan te spreken. Druk je schenen stevig op de roller en geleidelijk centimeter omhoog richting je knie. Je hebt de druk in deze beweging volledig onder controle. Voor meer intensiteit legt u echt uw lichaamsgewicht in het schuim, voor minder gas geven. Ik vind het leuk om tijdens het rollen mijn voet op en neer te bewegen en naar hotspots te zoeken. 45 seconden tot een minuut voor elk been zou voldoende moeten zijn om die belangrijke onderbeenspieren vrij te maken.
3 van 6
Jan-Otto / Getty
De quad-stretch aan de muur is een geweldige beweging voor je geld die vrijwel overal kan worden gedaan. Ik heb een muur? Goed dat je deze oefening kunt doen. Het mooie aan dit stuk is dat het de voorkant van de voet, enkels, schenen, quads en knieën raakt.
Ga tegen de muur staan (van de muur af gericht) in de bodem van een uitvalpositie. Draai je achterste voet tegen de muur met je tenen op het werkelijke oppervlak van de muur. Je achterste knie is het aspunt en bepaalt echt hoeveel rek je krijgt tijdens deze oefening. Hoe dichter de achterste knie bij de muur is, hoe meer rek er door de voet, enkel en quads zal zijn. Als je een beetje avontuurlijk wilt worden en de heupbuigers wilt strekken, concentreer je dan op het naar voren duwen van de heupen.
4 van 6
gilaxia / Getty
De spieren in de hamstringgroep (semitendineus, biceps femoris en semi membranosus) kruisen allemaal het kniegewricht. Problemen met een van deze spieren kunnen kniepijn veroorzaken in het achterste (achterste) deel van de knie en het been.
Pak een tennis- of lacrossebal en een stevige doos of richel van ongeveer halverwege de dijbeenhoogte. Ga op de doos zitten en plaats de bal onder het been, stevig op de hamstrings. Strek en buig de knie terwijl u druk uitoefent op de spier. Laat de bal langs de achterkant van het been op en neer gaan terwijl je doorgaat met het buigen en strekken van het been. Een minuut op elk been zou je hamstrings en knieën als goud moeten laten aanvoelen.
5 van 6
Bryngelzon / Getty
Een klassieke revalidatie-oefening, de terminale knie-extensie dient als een geweldige quad-activator met lage impact. Het kan bloed naar de knie en quad laten stromen om uw onderlichaam voor te bereiden op training.
Neem een oefenband en lus deze om een stevige basis. Stap met één been in de band en plaats deze net boven de knieholte. Loop naar buiten en krijg wat spanning in de band. Buig en strek vanaf daar de knie, waarbij u zich echt concentreert op het volledig strekken van de knie en het zo hard mogelijk samentrekken van de quad. Voer aan elke kant 25 herhalingen uit en maak je klaar om een hoop bloed naar dat gebied te voelen stromen.
6 van 6
svetikd / Getty
De tensor fasciae latae (TFL) is een kleine spier die zich aan de zijkant van je heup bevindt, net onder de kruin van je bekken. Wanneer hij strak en gebonden is, kan deze vervelende kleine klootzak de knie aantasten door door de IT-band te trekken en pijn aan de buitenkant van de knie te veroorzaken.
Ook hier maken we gebruik van de veelzijdige oefenband. Maak een lus met het ene uiteinde naar een stilstaand object en met het andere uiteinde recht onder je billen. Ga in een knielende houding zitten met het been in de rug en het andere been voor je (stel je een knielende uitval voor). Houd je romp lang en draai het been met banden naar buiten (draai de heup intern). Wanneer u het been naar buiten draait, bent u echt in staat om de TFL op de juiste manier aan te spreken, omdat het een moeilijk gebied is om uit te rekken. Knijp in de bilspier aan de kant van het gestreepte been om de TFL echt uit te rekken.
Kniepijn is geen lachertje en kan het plezier beroven van lonende fysieke activiteiten. Een grondig onderzoek door een arts of fysiotherapeut wordt altijd aanbevolen. Maar als tijd- of financiële problemen een overweging zijn, kunnen deze oefeningen en rekoefeningen hopelijk dienen als een manier om een deel van de pijn te verlichten en je te laten hurken en uit te vallen als een professional.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.