Of je nu zelf in quarantaine geplaatst bent of je sportschool net zijn deuren heeft gesloten, dit coronvirus kan een echte kick in de kettlebells zijn, vooral als het je training belemmert.
Het goede nieuws is dat we een noodplan hebben voor wanneer deze situaties zich voordoen. Matt Pudvah, C.S.C.S., de hoofdkrachtcoach bij de Manchester Athletic Club in Massachusetts, raadt aan om in deze zes bewegingen te onderscheppen. Ze vereisen allemaal minimale uitrusting en slechts een paar vierkante meter aan ruimte en belasten meerdere spiergroepen. Bij elk acht tot twaalf herhalingen duurt een ronde slechts ongeveer 10 minuten.
Voer deze oefeningen één keer uit om uw training aan te vullen, of doe drie rondes om er uw training van te maken. Ga er nu naar toe.
Als je sociaal afstand neemt, zullen dit je nieuwe go-tos zijn.
Lees artikel1 van 6
Jay Sullivan
Door met je heupen van de bank een brug in te lopen, krijg je de bilspieren en hamstrings aan het schieten. En door slechts één arm per keer te werken, betrekt de gecompenseerde gewichtsverdeling uw kern, waardoor veel voordelen in één oefening worden verpakt.
DOE HET: Ga op de grond zitten met je schouders op een bankje. Hef je heupen van de vloer tot een brug en plaats het gewicht over je schouder. Laat uw heupen niet vallen of draaien terwijl u drukt. Wissel van arm en herhaal.
2 van 6
Jay Sullivan
Deze oefening verlicht je benen, schouders en kern en verbetert tegelijkertijd de schoudermobiliteit als je boven je hoofd reikt met een smalle greep.
DOE HET: Houd een enkele kettlebell boven je hoofd en iets voor je uit, net zoals Rafiki Simba vasthoudt. (Hoe verder de bel voor je is, hoe moeilijker de zet zal zijn.) Terwijl je hurkt, blijf je proberen de kettlebell zo ver mogelijk boven je hoofd te bereiken terwijl je je core ondersteunt. Houd tijdens de beweging uw ogen op de bel gericht.
3 van 6
Jay Sullivan
Deze eenvoudige tweedelige beweging traint je benen, bilspieren en quads tijdens de squat en je schouders en core tijdens de pers.
DOE HET: Voorrek twee kettlebells, met de handvatten in je handen en de bellen op je polsen of onderarmen. Houd je ellebogen op 45 graden en voer een hurkzit uit. Gebruik je momentum om de kettlebells boven je hoofd te duwen op weg naar boven, of pauzeer bovenaan je squat en voer een strikte pers uit.
4 van 6
Jay Sullivan
Deze eenbenige squat traint je bilspieren, quads, buitenste quads en core en verbetert tegelijkertijd je stabiliteit op één been.
DOE HET: Sta rechtop, til een been van de grond en hurk neer, terwijl je dat been naar achteren drijft - hoe dichter de knie bij de grond is, hoe moeilijker het zal zijn. Rijd vervolgens omhoog met de bilspier van uw voorbeen als primaire beweger. Door uw armen naar voren te strekken, kunt u uw borstkas omhoog houden en uw gewicht in het midden houden. Optioneel: houd twee lichte dumbbells of een kettlebell vast als tegenwicht. Wissel van been en herhaal.
5 van 6
Jay Sullivan
Door de split-squat-positie vast te houden, wordt de beenkracht versterkt en blijft je core betrokken, terwijl de row je biceps, schouders en rug traint.
DOE HET: Kom in een isometrische split-squat-positie - een bocht van 90 graden op beide knieën met uw gewicht gecentreerd op uw voorste voet. Voer een eenarmige kabelrij uit met de hand van uw achterste been. Wissel van kant en herhaal.
6 van 6
Jay Sullivan
Balanceren op één been traint je hamstrings, bilspieren en core en daagt je stabiliteit en coördinatie uit. De rij grijpt je bovenrug en schouders aan.
DOE HET: Ga op één been staan en stuur je heup en ander been naar achteren totdat je been evenwijdig (of bijna parallel) is met de vloer. Buig uw rug niet en laat uw schouders niet zakken. Terwijl u deze positie vasthoudt, voert u een eenarmige halterrij uit. Wissel van kant en herhaal.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.