6 sleutels om goed op te warmen

Een goede, progressieve warming-up is essentieel om zowel blessures te voorkomen als om u in staat te stellen het meeste uit uw trainingstijd te halen. Dit is vooral belangrijk wanneer u aan een nieuw trainingsprogramma begint of terugkomt na een lange ontslagperiode. Helaas, in de haast om in sets en herhalingen te duiken, is warming-up een trainingsfase die vaak over het hoofd wordt gezien.

Veel lifters denken dat één of twee lichtsets voldoende zijn. Maar een goede warming-up bereidt niet alleen lichaamssystemen, weefsels en spieren voor, maar het ontgrendelt ook het volledige bewegingsbereik, prikkelt het zenuwstelsel en omvat specifieke bewegingsvoorbereiding. Het kan u ook een voorsprong geven bij het herstel na de training en het risico op blessures verkleinen. Bekijk deze zes sleutels om goed op te warmen. 

1 van 6

Raphye Alexius / Getty

Wees progressief

Begin langzaam, eindig snel. Je moet je warming-up niet beginnen met gekke, hectische bewegingen. Laat het lichaam ontspannen in het werk dat voor hem ligt met langzame of statische houdingen die in moeilijkheid en intensiteit toenemen. Dit zorgt voor een geleidelijke opwarming van uw kerntemperatuur van het lichaam en zorgt ervoor dat u uw kansen om gewond te raken niet vergroot. 

2 van 6

Innocenti / Getty

Bewegen, niet strekken

In tegenstelling tot wat je gymleraar op de middelbare school je vertelde, is statisch rekken niet genoeg. In feite kan te veel statisch rekken schadelijk zijn voor serieuze atleten. Meerdere onderzoeken tonen aan dat statisch rekken voorafgaand aan de training de kracht daadwerkelijk kan verminderen. Hoewel een grondige, statische rekoefening zijn plaats heeft - idealiter na de training - is het doel om het lichaam voor te bereiden om te bewegen, niet om te rusten. Een goede manier om dat te doen - erop wachten - is door te bewegen. Armcirkels en lichte beenbewegingen zijn bijvoorbeeld te verkiezen boven aanraken van de tenen en statische schouderstrekkingen.

3 van 6

alvarez / Getty

Bewerk het zachte weefsel

Self myofascial release (SMR) is tegenwoordig een beetje een modewoord, en met goede reden. We hebben het zachte weefsel nodig om door een volledig bewegingsbereik te bewegen om de kans op letsel te verkleinen en de grootst mogelijke kracht te creëren. Schuimrollers en tennisballen zijn eenvoudige hulpmiddelen die, indien correct gebruikt, uw training voor altijd zullen veranderen door strakke spieren los te maken en de bloedstroom te verhogen.

4 van 6

Opwarmen

Werk aan dynamische mobiliteit

Een stijve of vastgelopen verbinding is een zwakke verbinding. Als je je training naar een ander niveau wilt tillen, is het belangrijk om goed op te warmen en de gewrichten te mobiliseren. U zult grotere winsten zien met mobiele gewrichten. Interessant is dat een stijf gewricht ergens in het lichaam de geheel lichaam. Als de tijd het toelaat, is het het beste om het hele lichaam voor te bereiden, zelfs als u van plan bent om slechts een specifiek deel te bewerken. 

5 van 6

JAG AFBEELDINGEN / Getty

Prikkel het zenuwstelsel

Je zenuwstelsel heeft letterlijk de controle. Hoe meer u het kunt opwinden en voorbereiden op activiteit, hoe efficiënter het kan zijn tijdens uw trainingssessie. Wil je nog een paar spiervezels rekruteren? Wilt u uw snelheid of snelheid verhogen? Maak er een punt van om het zenuwstelsel te prikkelen tijdens je warming-up. Dit kan worden bereikt met bewegingen die meer coördinatie vereisen, zoals sprongen, grenzen en zelfs lichte Olympische bewegingen met een lege balk. Deze moeten natuurlijk alleen worden gedaan als onderdeel van een progressie, wanneer uw lichaam klaar is voor meer uitdagende bewegingen. (Zie tip nr. 1)

6 van 6

RossHelen / Getty

Ga voor Total-Body + Dynamic

Beëindig uw training met dynamische, totale lichaamsbewegingen zoals een squat. Wees specifiek voor uw sport of trainingssessie, maar niet zozeer dat u bepaalde gewrichten of lichaamsdelen weglaat. Onthoud dat het lichaam als geheel werkt. We moeten het als geheel opwinden en voorbereiden.

Nu je weet hoe je je lichaam moet voorbereiden, moet je je geest voorbereiden op hoe lang het zal duren. Dit type warming-up, dat wordt gebruikt door 's werelds beste atleten, kan tot 20 minuten duren. Dat klinkt misschien als veel, maar je zou het moeten beschouwen als een investering in een trainingscarrière die veel productiever is en langer duurt dan je voor mogelijk had gehouden. Een goede warming-up kan je helpen meer kracht te genereren en langer harder te trainen, terwijl je tegelijkertijd wordt gesterkt tegen de verrekkingen en verstuikingen die de minder voorbereide mensen zo vaak teisteren.

Robbie Davis, CSCS, ATC, PES, is oprichter van Gameshape, Inc. Hij bracht acht seizoenen door bij de Los Angeles Clippers van de NBA tot de oprichting van Gameshape in 2003. Robbie heeft gewerkt met atleten als Blake Griffin, Tyson Chandler en Lamar Odom. Hij is afgestudeerd aan het USC met een BS in fysiologie. Bezoek voor meer info http: // www.gameshapeinc.com /.