Squats, deadlifts en bankdrukken zullen je groot maken, maar als je voor je kleinere spieren zorgt, zoals je rotatormanchet, lage vallen en gluteus medius, blijf je blessurevrij. Beschouw ze als het ondersteuningssysteem van uw lichaam, dat uw grotere spieren stabiliseert. Zonder dat ze op alle cilinders schieten, zit je vast. Geef kleinere spieren de aandacht die ze verdienen door deze bewegingen in uw routine te verwerken.
1 van 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
WAT HET WERKT: Tensor fasciae latae, heupbuiger, bilspier.
WAAROM HET DOEN: De pull van de band opent je heup en zorgt voor een diepere stretch.
WANNEER DOEN: Pre-workout om je heupen te openen of als een statische stretch post-workout.
DOE HET: Leg een band om een squatrek. Stap met je binnenbeen in de band en loop naar buiten tot er spanning in de band zit. Ga in de stretchpositie van de duif met de band die in je heupgewricht trekt - recht naar achteren of in een hoek van 45 graden. Wissel van kant en herhaal.
2 van 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
WAT HET WERKT: Gluteus medius.
WAAROM HET DOEN: Deze vaak verwaarloosde spier neemt tijdens het liften een achterbank van de gluteus maximus in, tenzij deze regelmatig wordt aangegrepen.
WANNEER DOEN: Voer deze oefening uit vóór deadlifts of squats om de spier wakker te maken of superset met zware liften.
DOE HET: Wikkel een mini-band net onder de knieën en laat deze zakken in een kwart-squat-positie. Houd uw voeten plat op de grond en laat een knie in een langzame en gecontroleerde beweging naar uw middellijn zakken. Houd uw andere knie stil en druk de binnenste knie terug naar de uitgangspositie. Wissel van kant en herhaal.
3 van 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
WAT HET WERKT: Middelste trapezius, onderste trapezius.
WAAROM HET DOEN: Deze pulldowns bereiken scapulaire retractie, het tegenovergestelde van wat mini-bandwandglijbanen doen. (Zie dia # 6.) Het draait allemaal om balans.
WANNEER DOEN: Werk dit in voor of na het tillen van het bovenlichaam.
DOE HET: Maak een band vast aan een hoog object, zodat u zich in een pulldown-positie bevindt met een hoek van meer dan 45 graden. Pak de band met beide handen vast terwijl u uw ellebogen op slot houdt, en roei langzaam naar binnen met alleen uw schouderbladen. Focus op het heen en weer rijden om te voorkomen dat u uw schouders ophaalt.
4 van 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
WAT HET WERKT: Mid-trapezius, serratus anterior, enkele deltaspier.
WAAROM HET DOEN: Scapulaire protractie - de beweging die hier plaatsvindt - wordt zelden gericht, terwijl het tegenovergestelde, scapulaire retractie, de hele tijd wordt geraakt. Dit brengt de zaken in evenwicht.
WANNEER DOEN: Als onderdeel van je warming-up of voor bankdrukken of rijen.
DOE HET: Plaats een mini-band om uw middenarm. Rond uw schouders naar voren zonder uw ellebogen van de muur te laten komen. Schuif de onderarmen op en neer zodat de band van schouderhoogte naar ooghoogte gaat.
5 van 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
WAT HET WERKT: Kern.
WAAROM HET DOEN: Het houdt je kern actief, betrokken en sterk, en bevordert ook een goede vorm en uitlijning door je bekken en ribben.
WANNEER DOEN: Tijdens je warming-up of voor deadlifts om ervoor te zorgen dat je core wakker en klaar is.
DOE HET: Verankeringsband aan een voorwerp dat op kniehoogte of lager is. Ga op je rug liggen met de band direct achter je. Pak de band met beide handen vast en trek zo dat uw armen gestrekt zijn en uw handen boven uw schouders. Houd uw rug plat en uw armen stil, breng uw knieën naar uw armen en laat één been tegelijk zakken.
6 van 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
WAT HET WERKT: Rotator manchet.
WAAROM HET DOEN: Het stabiliseert en versterkt uw rotatormanchet om de gezondheid van de schouder te bevorderen en blessures te voorkomen.
WANNEER DOEN: Tijdens je warming-up of direct voorafgaand aan een bovenlichaamslift met duwbewegingen.
DOE HET: Veranker een band aan een rek of een stilstaand object. Ga naast het rek staan, plaats een kussen tussen uw elleboog en ribben aan de andere kant, pak de band vast en draai uw onderarm weg van uw lichaam zonder uw bovenarm te bewegen. Houd uw pols tijdens de hele oefening op slot. Wissel van kant en herhaal.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.