Je sportschoolroutine was mogelijk al geruime tijd gebaseerd op het squatrek, het deadlift-platform en zware machines voordat sportscholen werden gedwongen te sluiten vanwege de pandemie van het coronavirus. Of misschien heb je een blessure opgelopen en is de doktersvoorschrift een paar weken zonder een zwaar strijkijzer aan te raken.
Hoe dan ook, als je eenmaal het startsein hebt gekregen om weer voet aan de grond te krijgen in je Iron Paradise, wil je een paar keer bankdrukken en boven je hoofd drukken.
Maar voordat we dat doen, is het belangrijk om onze spieren terug te brengen naar de plek waar ze waren voor onze ongeplande pauze.
Waarom is dit belangrijk? Wanneer u opnieuw een sportschool betreedt, moet u functioneel blijven, zodat u dezelfde samengestelde oefeningen kunt uitvoeren (oefeningen die op meer dan één spiergroep zijn gericht) zonder dat u zich stijf en strak voelt. Beklemming op belangrijke gebieden, zoals de heupen, schouders, rug of andere spieren in de achterste ketting, zal uw prestaties sterk beïnvloeden.
Bij terugkomst kan het zijn dat uw bewegingsbereik beperkt is en dat uw gewrichten / spieren zwak en broos aanvoelen door maanden van inactiviteit. In dit stuk gaan we een kort programma doorlopen dat kan helpen bij het oplossen van deze problemen.
Dit programma is geweldig voor iedereen die een langdurige pauze heeft moeten nemen van zijn Iron Paradise, of dat nu te wijten is aan een wereldwijde epidemie, verwonding of een andere reden. Volg mee en je bent weer terug met het rippen van je oude max. 1 herhaling voordat je het weet.
We moeten een programma starten om elke individuele spiergroep los, sterk en flexibel te houden. We kunnen dit doen door eenvoudige “enkele beweging” -oefeningen te doen met lichte tot geen apparatuur om de algehele functionaliteit te behouden. We voegen weerstandsbanden en het optionele paar dumbbells toe, indien beschikbaar. Deze apparatuur is goedkoop, multifunctioneel en licht in gewicht, zo niet gewichtloos.
Voor dit stuk zullen we ons concentreren op het onderlichaam. We zullen opnieuw bekijken hoe u uw bovenste helft in een apart stuk kunt losmaken.
De heupen zijn een belangrijke spiergroep voor de algemene en functionele gezondheid. Ze spelen een vitale rol bij het uitvoeren van alle krachtoefeningen voor het onderlichaam, zoals squats, lunges, deadlifts, snatch en de clean and press. Als je heupen zwak zijn, zul je een zwakke lift ervaren. Als ze krap zijn, hebben ze invloed op alles, van het behouden van een neutrale ruggengraat en het aangrijpen van je kern tot het verlagen van jezelf boven de 45 graden.
Als gevolg hiervan wordt uw wervelkolom gedwongen om de belasting van de meeste oefeningen voor het onderlichaam te compenseren. Dit leidt tot een blessure en ook niet in staat zijn om de juiste spieren te richten en het gewenste gewicht op te tillen. Strakke hamstrings hebben ook een enorme negatieve invloed op je vorm. Als deze grote spieren strak zijn, beperken ze de beweging van al uw zitspieren, zoals de heupen, bilspieren, quads en core, ernstig.
Zonder functionele hamstrings krijgen je explosiviteit, kracht en balans allemaal een klap bij het uitvoeren van oefeningen zoals barbell squats en deadlifts. Als de situatie slecht is, heb je misschien zelfs het gevoel dat je achterover gaat vallen als je laag hurkt.
In dit scenario worden de rest van uw zitspieren ook gedwongen om te compenseren, waardoor u het risico loopt op heupbotsing, spierscheuren en rugklachten.
Laten we dus eens kijken naar zes oefeningen die al deze problemen kunnen tegengaan voordat u weer naar de sportschool gaat.
Ben Walker is een Ierse personal trainer en krachttrainer bij Anywhere Fitness. Hij is gevestigd in Dublin en is een fitnessspecialist die persoonlijke plannen ontwerpt voor kracht- en duursporters thuis en online.
Heb een pauze in de sportschool gehad? Je hebt alleen deze 3 trainingen nodig.
Lees artikel1 van 6
DmitryStock
WAAROM
De clam shell is een geweldige heupversterkende oefening waarmee je de spiergroep maximaal kunt pushen tegen je eigen lichaamsgewicht in. Deze oefening is ook sterk gericht op beide bilspieren (maximus en medius), waardoor u meer kracht en stabilisatie in uw heupbuigers krijgt. Clam shells geven je meer controle en coördinatie bij het demonstreren van de concentrische fase van een halteroefening zoals een squat, lunge of deadlift.
HOE
De clam shell kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. We hebben ervoor gekozen om deze oefening zittend te doen. Dit is om de positie van een kraakpand na te bootsen in de concentrische fase met je heupen en dijen in een rechte hoek ten opzichte van de vloer. Om deze training uit te voeren, gaat u op een bank of stoel zitten die laag genoeg is om in een rechte hoek te zitten. Bind een weerstandsband om beide benen net boven elke knieschijf. Zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en ga rechtop zitten met uw rug recht. Draai uw knieën naar buiten en duw de band aan beide kanten zo ver mogelijk uit elkaar van het lichaam. Keer langzaam terug naar uw oorspronkelijke positie en voer dezelfde beweging opnieuw uit.
Voer 15-30 herhalingen uit met een zware weerstandsband gedurende drie sets. In het ideale geval voert u het hoogste aantal herhalingen uit tot het mislukt. Neem tussen elke ronde 1 minuut rust.
2 van 6
Maridav
WAAROM
De brandkraan is een van de beste functionele oefeningen voor de heupen. Het omvat alle drie de bewegingen van de heupbuigers: extensie, externe rotatie en abductie. Deze training is ook geweldig voor het versterken van de gluteus maximus, medius en core bij het uitvoeren van de lift. De buikspieren worden tijdens deze oefening aangespannen als ze correct worden uitgevoerd. Deze routine helpt bij het behouden van een goede houding en houdt uw bekkenspieren sterk en flexibel. Het is een zeer nuttige oefening als u van plan bent weer aan verschillende variaties van zware samengestelde oefeningen te beginnen. Gebruik een weerstandsband om intensiteit toe te voegen aan de beoogde spieren.
HOE
Bind een weerstandsband iets boven de knieën. Ga langzaam op handen en voeten naar beneden en plaats uw handen direct onder uw schouders met uw handpalmen plat op de grond.
Houd uw benen in een hoek van 90 graden en uw rug recht. Om een herhaling uit te voeren, begint u met beide knieën tegen elkaar en tilt u een been omhoog en lateraal weg van het lichaam. Probeer uw been zo hoog mogelijk op te tillen, verder dan 45 graden. Keer terug naar uw oorspronkelijke positie en voer dezelfde beweging opnieuw uit aan dezelfde kant.
HERHALINGEN
Voer 15-30 herhalingen uit met een matige tot zware weerstandsband voor drie sets per been. Neem tussen elke ronde een minuut rust.
3 van 6
Per Bernal
WAAROM
Kikkerpompen zijn een geweldige functionele oefening voor het ontvoeren en extern draaien van de heupen. De bilspieren zijn een belangrijke spier voor de houding, die op zijn beurt de sleutel is voor het demonstreren van een goede tiltechniek. Dit is een geweldige training om in ons programma op te nemen, omdat het beide bilspieren isoleert tijdens de concentrische fase. Het helpt ook om uw adductoren te mobiliseren als u last heeft van een strakke lies.
HOE
Ga op de grond zitten en ga met je rug plat tegen het oppervlak liggen. Kijk omhoog naar het plafond en breng beide voetzolen samen met uw knieën van het lichaam af gericht.
Je benen moeten in een diamantpositie staan. Om een herhaling uit te voeren, knijp je hard met je bilspieren en til je je heupen van de grond tot je lichaam in een rechte lijn op 45 graden staat. Laat jezelf zakken naar je oorspronkelijke positie en voer de beweging opnieuw uit. Als u de oefening moeilijker wilt maken, plaatst u tijdens de training een zware halter of iets dergelijks op uw heupen.
Voer 15-30 herhalingen uit voor drie sets. In het ideale geval voert u het hoogste aantal herhalingen uit tot het mislukt. Neem tussen elke ronde een minuut rust.
4 van 6
Pressmaster
WAAROM
Het verhogen van het zijbeen is een geweldige oefening voor het werken aan de gluteus maximus en medius, terwijl ook het bekken wordt gestabiliseerd. Deze training is ook gericht op onze TFL (tensor fasciae latae) en IT-band (iliotibiale band). Deze spieren ondersteunen heupbewegingen, maar helpen vooral bij het stabiliseren van de knie of patella. Bij het uitvoeren van zware liften spelen ze een belangrijke rol bij het ondersteunen van de kniegewrichten die de last dragen. Als deze spieren zwak worden, kunnen ze ons vermogen om te tillen beïnvloeden, aangezien de knie kwetsbaar kan aanvoelen en op het punt staat te “bezwijken”."
HOE
Ga op uw rechterkant op een mat liggen. Strek uw benen volledig uit en stapel beide voeten op elkaar. Uw lichaam moet in een rechte lijn worden geplaatst. Laat je rechterelleboog op de grond achter je hoofd rusten. Plaats uw linkerhand op de grond om u te helpen met de lift. Draai je linkerteen iets naar beneden en hef je linkerbeen op tot het niet hoger kan. Keer langzaam terug naar uw oorspronkelijke positie en voer de beweging opnieuw uit. Tip: als u de teen naar beneden draait tijdens de beweging, worden uw bilspieren, TFL en IT-band meer ingeschakeld.
Voer 20 herhalingen uit met een lichte tot matige weerstandsband voor drie stoelen op elk been. Neem tussen elke ronde een minuut rust.
5 van 6
Jacob Lund
WAAROM
Step-ups werken elk aspect van uw onderste ledematen. Dit is de ultieme oefening voor het onderlichaam, omdat het veel kracht genereert in je heupen, bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Doordat uw lichaamsgewicht voet voor voet wordt ondersteund, werken hiermee ook alle stabilisatiespieren in het bekkengebied op de concentrische fase (omhoog) en excentrische fase (omlaag). Door deze training vaak te oefenen, vergroot u uw kracht en uw vermogen om halteroefeningen uit te voeren waarbij de heupen naar achteren worden geduwd, aanzienlijk.
HOE
Gebruik een bank of stoel die hoog genoeg is om boven de 90 graden te stappen. Begin met uw rechterbeen, plaats uw voet recht op de stoel en houd deze in lijn met uw kniegewricht. Houd uw rug recht en betrek uw kern tijdens de oefening. Stap met uw rechtervoet op en drijf alle kracht van uw lichaam door uw hiel totdat beide voeten op de stoel staan. Denk eraan om in een rechte houding te blijven terwijl u de herhaling voltooit. Keer terug naar uw startpositie door een stap achteruit te doen met uw rechtervoet. Tip: Om meer belasting en intensiteit aan de oefening toe te voegen, houdt u een paar halters stevig vast aan uw zij tijdens het uitvoeren van de beweging. U kunt ook een enkel gewicht in een centrale positie op de middellijn van uw lichaam houden.
Voer 20 herhalingen uit op elk been gedurende drie sets. Neem tussen elke ronde een minuut rust.
6 van 6
Per Bernal
WAAROM
Bulgaarse split squats zijn een geweldige functionele oefening die de beweging van een statische uitval nabootst. Net als step-ups richt het zich op alle belangrijke ledematen in het onderlichaam, zoals je heupen, bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Het test ook sterk je core en al je stabilisatorspieren in het bekkengebied vanwege zijn eenzijdige positie. Door de hoogte van de achterste voet kun je meer diepte in de uitval krijgen en je spieren meer richten. Het is erg handig om deze oefening buiten de sportschool te oefenen. Het houdt uw motorische zintuigen levend voordat u probeert terug te gaan naar het uitvoeren van halterlunges of verschillende variaties op de lunge-training.
HOE
Zoek een bank, stoel of horizontale balk die hoger dan 90 graden is geplaatst. Breng uw rechtervoet ongeveer 60 cm naar voren vanaf de apparatuur die u wilt gebruiken. In een uitvalpositie komen met uw romp rechtop gericht, grijp uw kern in en houd uw heupen recht. Verhoog uw achterste voet zodat deze op de stang of stoel rust. Houd je rechtervoet in lijn met je knie terwijl je jezelf op de grond laat zakken. Je linkerknie aan de andere kant moet bijna de grond raken. Uw rechterbeen moet tijdens het uitvoeren van de beweging in een hoek van 90 graden worden geplaatst. Laat uw rechterknie nooit uw tenen overstijgen. Drijf uw lichaamsgewicht door uw rechterhiel terug om terug te keren naar de beginpositie. Tip: rijd al je gewicht door je hiel om veel nadruk op je hamstrings te leggen. Als je je bilspieren en hammen verder wilt richten, stap dan een beetje meer naar voren met de rechtervoet.
Voer 15-20 herhalingen uit op elk been gedurende drie sets. Neem tussen elke ronde een minuut rust.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.