6 voedingsregels voor uw rustdagen

Op rustdagen is het gebruikelijk om drastisch calorieën te verminderen, alle koolhydraten te vermijden of uw waterinname te verminderen om te voorkomen dat u watergewicht krijgt. Maar helpen deze strategieën u echt op de lange termijn? In werkelijkheid blijft het lichaam eiwitten maken en versleten spieren herstellen tot 48 uur na de training. Het niet naleven van de juiste voedingsprincipes voor herstel op rustdagen kan uw kracht in feite belemmeren en prestatieverlies veroorzaken. Om ervoor te zorgen dat u de juiste winst uit uw training haalt, volgt u deze strategieën voor voeding op de rustdag.

ZIE OOK: 28 dagen om vetverbrandend maaltijdplan te mager

1 van 6

Westend61 / Getty

Eet voldoende calorieën.

"Het aanzienlijk verminderen van calorieën op rustdagen is een cruciale fout die atleten maken", zegt Angie Asche, M.S., R.D., een diëtist die werkt met olympische lifters en NFL-spelers. "Ze gaan er vaak van uit dat ze niet zoveel brandstof nodig hebben omdat ze niet sporten, maar dit kan de spiereiwitsynthese belemmeren die je lichaam nodig heeft voor meer kracht en spiermassa.“Met andere woorden, zorg ervoor dat u op rustdagen uw gebruikelijke hoeveelheid calorieën binnenkrijgt om spiergroei en herstel te garanderen.

2 van 6

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty

Eet de juiste verhouding aan voedingsstoffen.

Volgens de International Society of Sports Nutrition moeten atleten streven naar een koolhydraat-eiwitverhouding van 3: 1 tijdens herstel om de hersynthese van glycogeen te stimuleren en zich voor te bereiden op de training van morgen. Voor intensieve krachtroutines kan die verhouding dichter bij 2: 1 liggen, maar het is belangrijk om koolhydraten nog steeds op te nemen in uw voedingsplan voor de rustdag. Eet een verscheidenheid aan complexe koolhydraten van hoge kwaliteit, zoals fruit, groenten en volle granen. En natuurlijk is proteïne absoluut essentieel voor een rustdagroutine. "Eiwit levert die aminozuren die het lichaam nodig heeft om nieuw mager weefsel te herstellen en aan te maken", zegt Jessica Cording, MS, RD, CDN, een in NYC gevestigde geregistreerde diëtiste. "Ik raad proteïnen uit echte voeding aan, zoals eieren, kip, vis, mager vlees, kwark en Griekse yoghurt of eiwitpoeders van wei, erwten en eiwit, als je veel nodig hebt", zegt Cording.

3 van 6

Klaus Vedfelt / Getty

Blijf gehydrateerd.

Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek eindigen de meeste atleten met trainen in een uitgedroogde toestand. Veel water en natrium drinken na een training is noodzakelijk voor een goed herstel. Als er geen transpiratie optreedt, kan het zoutverlies verwaarloosbaar zijn en kunt u zich aan alleen water houden. Hoewel veel atleten proberen te voorkomen dat ze tijdens hun rustdagen watergewicht krijgen, is voldoende gehydrateerd blijven op uw vrije dag essentieel voor de training van de volgende dag. Als u uitgedroogd aan een training begint, kan dit uw prestaties negatief beïnvloeden. Er is geen vaste vloeistofaanbeveling, maar veel experts raden aan om minstens 2 liter per dag te drinken.

ZIE OOK: Hoe gehydrateerd te blijven zonder water

4 van 6

Gpointstudio / Getty

Eet voedsel dat rijk is aan antioxidanten

Het tillen van zware gewichten of maximaal trainen kan zeker een ontsteking in het lichaam veroorzaken. Ontsteking is niet alleen slecht voor de gewrichten, maar het kan ook pijnlijk zijn tijdens de herstelfase. Als ontsteking het gif is, zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten het tegengif. Als je veel donkergekleurde producten eet, zoals bieten, bessen en bladgroenten, zul je vol met antioxidanten worden gepompt om ontstekingen te helpen verminderen.

5 van 6

Tara Moore / Getty

Overdrijf het niet

"Rustdagen worden vaak" bedrieglijke dagen "tot het punt dat 50 procent of meer van de calorie-inname afkomstig is van vet. Het merendeel van je calorieën consumeren uit verzadigd vet, zoals vette pizza en donut "cheat-maaltijden", zal zeker niet helpen om je spieren te laten groeien en herstellen ", zegt Asche. Geef uw lichaam op rustdagen voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen om het herstel te bevorderen.

ZIE OOK: Plan voor 3 maanden tot massa-maaltijden

6 van 6

Paul mansfield fotografie / Getty

Vermijd alcohol

Het is duidelijk dat het niet leuk is om de hele tijd alle alcohol te vermijden. Maar het is belangrijk om uw alcoholgebruik te timen, zodat het het herstel niet verstoort. Een recensie in het tijdschrift Voedingsstoffen suggereert dat het drinken van alcohol tijdens de herstelfase de spiereiwitsynthese en -groei daadwerkelijk kan verminderen.  Bovendien droogt het je uit, wat een negatieve invloed kan hebben op de training van morgen.

ZIE OOK: Het maaltijdplan van één maand voor de beginnersbodybuilder