Reik omhoog. Grijp de bar. Trek jezelf overeind. Herhaling. Het wordt niet veel eenvoudiger dan dat als u op zoek bent naar een oefening die een enorme beloning oplevert. Toch blijven de pull-up en zijn vele variaties een van de meest onderbenutte tactieken voor het opbouwen van een rug vol details en diep gekanaliseerde spierkracht.
Pullups zijn niet eenvoudig - het mechanische voordeel is slecht, zelfs als u zich in een goede positie bevindt. Als je ze bedriegt, terwijl het redelijk is om te doen bij de laatste of twee herhalingen van elke set, zal dit je kracht of omvang op de lange termijn niet verbeteren. Omdat de lats een grote spiergroep zijn die vanuit verschillende hoeken moet worden geraakt, moet je een volledig bewegingsbereik gebruiken voor verschillende oefeningen. Pullups vereisen ook de bijdrage van tientallen kleinere, bijdragende spieren, wat goed nieuws is - het betekent dat consistente training op korte termijn zal leiden tot snelle krachttoename en meer totale spiergroei op de weg.
De volgende 6 oefeningen, wanneer ze regelmatig (en correct) worden uitgevoerd, zullen je hele groep trekspieren (inclusief je biceps) aanvallen. Of je er nu maar een of een paar kunt doen, als je deze bewegingen met precisie blijft uitvoeren, zul je merken dat een tiental pullups (of meer) goed binnen handbereik zijn.
1 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
De nadruk: Bovenste lats, teres major
De uitsplitsing: De koning van de pulls, deze oefening richt zich van boven naar beneden op de lats, maar benadrukt echt het bovenste derde deel, wat het ideaal maakt als breedte-bouwer. Door de brede grip is het bewegingsbereik vaak korter dan bij de meeste trekkrachten. Je bent het echter aan jezelf verplicht om zoveel mogelijk herhalingen te krijgen als je kunt en zo hoog mogelijk te trekken bij elke herhaling, met als doel je bovenborst zo dicht mogelijk bij de lat te krijgen voordat je je schouderbladen samenknijpt. Doordat je armhoek tijdens deze beweging behoorlijk open blijft, wordt de bijdrage van de biceps geminimaliseerd.
Het plan: Dit was een van Arnolds favoriete oefeningen voor het bouwen van wide-flared lats. Omdat hij ongeveer 230 pond naar de bar trok, koos hij gewoon een nummer - zeg maar 50 - en voltooide hij zoveel sets tot mislukking als nodig was om dat aantal te bereiken. Hoe minder sets er nodig zijn om dat aantal te bereiken, hoe beter. In het scenario met 50 herhalingen, als je eenmaal je doel hebt bereikt in vijf sets of minder, is het tijd om gewicht toe te voegen.
2 van 6
Per Bernal
De nadruk: Bovenste middelste latten, romboïden, achterste delta's
De uitsplitsing: Misschien wel de zwaarste van alle pulls, deze variatie roept je rhomboids, achterste delts en zelfs de brachialis en brachioradialis in het spel om elke herhaling te voltooien. Omdat uw handen smaller zijn geplaatst - schouderbreedte is ideaal - zorgt deze beweging voor een groter bewegingsbereik, wat betekent dat de verticale nadruk van de trekkracht naar het zuiden begint te verschuiven naar uw onderste lats, zelfs als de bovenste lats de primaire bewegers blijven. Zorg ervoor dat je helemaal naar beneden gaat, je armen volledig strekt en maximaliseer deze oefening vanwege zijn enorme krachtuitdaging.
Het plan: Het gebruik van deze beweging vereist meer betrokkenheid van uw biceps, dus grip kan een factor worden. Als uw onderarmen snel vermoeid raken, overweeg dan om riemen te gebruiken om door uw werksets te komen. Schiet voor meerdere (3-4) sets van 10-12 herhalingen, en voeg gewicht toe zodra je dit gemakkelijk kunt doen. Opgemerkt moet worden dat je kipping pull-ups kunt uitvoeren om een paar herhalingen te 'vals spelen' als je faalt voor je beoogde aantal herhalingen.
3 van 6
James Farrell / M + F Magazine
De nadruk: Bovenste lats, teres major, biceps brachii
De uitsplitsing: Als een traditionalist in de gewichtskamer ben ik hier geen fan van voor het opbouwen van spierdikte of zelfs pure kracht. Oorspronkelijk was deze beweging bedoeld om het lichaam te leren hoe het momentum kan gebruiken bij klimmen of gymnastiek, maar door de sterke toename van CrossFit is het een steunpilaar geworden van veel conditioneringsprogramma's. Hoewel de lats en de bovenrug een training krijgen als ze de beweging initiëren, zal het vroeg uitvoeren van deze oefeningen alleen een slechte vorm afdwingen en je vermogen om later in je training goede solide krachtoefeningen te doen verminderen, aangezien de ballistische aard zowel een pomp veroorzaakt als vermoeidheid veroorzaakt.
Het plan: Als je een doorgewinterde CrossFitter bent, maakt dit deel uit van het vereiste curriculum en moet het dus ook deel uitmaken van je normale trainingsroutine. Als je nieuw bent bij de beweging, zorg er dan voor dat je deze alleen traint onder toezicht van een deskundige en waakzame coach om het risico op blessures te beperken. Omdat het zo'n rek op de kwetsbare spieren van het schoudergewricht legt, kunnen de kleine spieren van de rotatormanchet besluiten in opstand te komen. In de context van een meer traditionele, op maat en kracht gerichte routine, zijn kipping pullups een uitstekende manier om een reeks normale pullups te voltooien. Zodra je een eerste mislukking hebt bereikt bij je gecontroleerde herhalingen, voeg je een handvol (3-5) kips toe om je lats echt af te maken.
4 van 6
bogdankosanovic / Getty
De nadruk: Lagere lats, romboïden, biceps brachii
De uitsplitsing: Door je handpalmen te supineren (i.e. met een onderhandse greep), activeer je je biceps-spieren meer dan bij alle andere pull-upvariaties omdat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven en het bewegingsbereik aanzienlijk langer is dan bij andere pull-ups. De lats vuren tijdens deze beweging van boven naar beneden terwijl je aan het begin van de beweging met het bovenste deel van de lats trekt wanneer de armen volledig zijn gestrekt en vervolgens naar beneden door de onderste lats als je de bovenste positie bereikt. De beweging richt zich ook op de middenrug, vallen en romboïden, waardoor deze oefening een van de allerbeste is voor de algehele ontwikkeling van de rug. Bovendien kan het een van de gemakkelijkere bewegingen van het stel zijn, omdat er zoveel spieren bij betrokken zijn dat de mechanische positionering voor het trekken wordt geoptimaliseerd. Een goed afgeronde rugroutine omvat zowel bovenhandse als onderhandse pull-ups. Probeer herhalingen uit te voeren zonder uw duim om de stang gewikkeld te houden om zo veel mogelijk focus op de lats te houden in plaats van op de biceps.
Het plan: Als je lagere lats achterblijven, moet je proberen om van deze uitdagende beweging je focus te maken. Probeer een verticale lichaamspositie te behouden terwijl u naar boven trekt en uw schouderbladen samenknijpt voordat u uzelf volledig onder controle laat zakken. Probeer voor afwisseling en verhoogde moeilijkheidsgraad, evenals een lichte verschuiving in de spierfocus, een bredere (buiten schouderbreedte) onderhandse greep te gebruiken.
5 van 6
GCShutter / Getty
De nadruk: Lagere lats, romboïden, vallen, brachialis
De uitsplitsing: Deze off-the-beaten-path incarnatie van de pullup is een van mijn persoonlijke favorieten, vooral als je een brede grip gebruikt. Net als de onderhandse greep, biedt deze beweging een groter bewegingsbereik, waardoor u de lats grondig kunt bewerken, evenals de vallen en de spieren van de bovenrug, zoals de romboïden. Je krijgt ook een sterke activering van de biceps met de nadruk op de brachioradialis-spier. Dit maakt deze oefening opnieuw, dankzij mechanica, een van de gemakkelijkere trekjes. Als je echter een brede handgreep gebruikt, wordt dit een van de moeilijkere oefeningen in je arsenaal, omdat je mechanische voordeel aanzienlijk wordt verminderd. Bovendien vermindert de brede grip de bijdrage van de biceps, verhoogt de activering van de achterste deltaspier en geeft meer flare aan uw vleugels. Doe beide als u deze zet uitvoert.
Het plan: Om de neutrale pull-up met smalle grip uit te voeren, plaatst u eenvoudig een kabelbevestiging met parallelle grip over een optrekstang. De versie met bredere grip vereist meestal meer creativiteit, maar bepaalde pull-up-torens in sportscholen hebben parallelle staven die een beetje uitsteken. Ze kunnen dikker zijn dan de meegeleverde optrekstang, wat het gebruik van extra grijpkracht betekent. Een buitenalternatief kan op u wachten in uw plaatselijke speeltuin, waar een reeks klimrekken een verscheidenheid aan handafstanden biedt - smal, breed en andere! Neem een verscheidenheid aan trekkrachten met neutrale grip op in uw routine voor een grondige ontwikkeling.
6 van 6
Edgar Artiga
De nadruk: Lagere lats, romboïden, vallen, brachialis, brachioradialis, polsbuigers
De uitsplitsing: Een handdoekbevestiging nemen en deze over en rond een hoge stang gooien om te gebruiken voor je grip, verhoogt de ante op de pull-updag. U kunt meerdere handdoeken rangschikken voor bewegingen met een brede grip of een enkele handdoek voor bewegingen met een nauwe grip. Hoe dikker de handdoek, hoe moeilijker het is om vast te pakken, en dus krijg je het extra voordeel dat het een serieuze uitdaging vormt voor de grijpspieren van je onderarm. Maar met dat doel zal het een intense onderarmverbranding veroorzaken die uw grijpkracht zal verminderen als u deze te snel op uw trainingsdag traint. Ik zou adviseren om deze eerst in een routine te doen om maximale kracht mogelijk te maken. De uitzondering is als u deze opneemt in een dag die uitsluitend is gewijd aan onderarmtraining.
Het plan: Een pure krachtbeweging, het optrekken van de handdoek richt zich eerst op je onderarmen. Als uw onderarmen niet sterk genoeg zijn om uw grip te verstevigen, kunnen uw lats niet het werk doen dat nodig is om de trekkracht te voltooien. Net als de eenarmige push-up op de borstdag, is dit een zet voor meer gevorderde cursisten die de basis onder de knie hebben. Deze eenvoudige beweging kan zich echter vertalen in een grotere grijpkracht bij uw traditionele trekkrachten, dus wacht niet tot u voelt dat u bent "afgestudeerd" naar het rijk van de gevorderden. Sluit je volgende vrije dag af met 2-3 sets van deze stap naar mislukking en streef naar een groter aantal elke keer dat je naar de sportschool gaat.
DE STRAP TRAP: Deze vraag blijft hangen, maar de oplossing is eenvoudig. Als je grote onderarmen wilt, gebruik dan geen banden. Als uw onderarmen te snel vermoeid raken en uw rugontwikkeling beperken, gebruik ze dan in elk geval. Studies tonen aan dat het gebruik van riemen op trekdagen lifters kan helpen om 1-2 extra herhalingen te krijgen. Maar onthoud, wanneer je riemen gebruikt, verlicht je gewoon de spanning van het probleem tot een kruk en geen genezing, dus mijn advies is om zoveel mogelijk sets zonder riemen te doen en het gebruik ervan te reserveren voor alleen je moeilijkste sets.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.