Als je afwisselt tussen alleen bovenhandse, onderhandse en neutrale pullups, dan is het tijd om je trainingshorizon te verbreden - en waarschijnlijk je lats. Er zijn veel meer pullup-variaties dan de simplistische lichaamsgewichttoren in uw plaatselijke sportschool zou doen geloven. Om je door zes waardige pull-up-opties te leiden, hebben we een beroep gedaan op calisthenics-icoon Al Kavadlo, auteur van het bestverkochte boek Krijg een sterke en straattraining en hoofdinstructeur voor het Progressive Calisthenics Certification (PCC) -programma. (Bezoek Kavadlo in Alkavadlo.com.) Je bent misschien niet in staat om alle zes deze pullup-bewegingen - gerangschikt van gemakkelijkste tot moeilijkste - zo indrukwekkend te verpletteren als Kavadlo, maar je rug zal groter en beter zijn om te proberen.
1 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Moeilijkheidsgraad: 1 van 6
Kavadlo's commentaar: "Als je nog niet sterk genoeg bent om een volledige pullup te doen, is dit waarschijnlijk de beste manier om te oefenen met het volledige bewegingsbereik."
Executie: Maak een brede elastische band vast aan een optrekstang en laat deze recht op de grond hangen. Kies een bandweerstand die geschikt is voor uw krachtniveau: hoe dikker deze is, hoe meer ondersteuning deze zal bieden. Plaats een voet of knie in de lus van de band en pak dan de optrekstang met een schouderbreedte vast. Laat je zakken tot je je arm volledig uitstrekt en trek jezelf dan omhoog naar de stang. Herhaal voor herhalingen. Als je sterker wordt, gebruik je een lichtere band en werk je uiteindelijk naar lichaamsgewicht pullups met hoge herhalingen (10-plus).
2 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Moeilijkheidsgraad: 2 van 6
Kavadlo's commentaar: “Voor deze variant moet je jezelf op de weg naar boven opzij trekken om te voorkomen dat je je hoofd stoot. Dit zorgt voor een unieke uitdaging voor zowel je romp als je grip door de toegenomen laterale instabiliteit."
Executie: Ga zijwaarts naar de optrekstang staan en pak deze met de ene hand vlak voor de andere vast. Ga vanaf hier naar beneden tot volledige elleboogverlenging en trek jezelf dan omhoog zodat je hoofd de stang naar één kant vrijmaakt. Laat je weer zakken en zorg ervoor dat je hoofd de andere kant van de balk vrijmaakt. Wissel kanten om de andere rep.
3 van 6
Per Bernal
Moeilijkheidsgraad: 3 van 6 (afhankelijk van het gewicht)
Kavadlo's commentaar: “Deze zijn geweldig als je al meer dan 20 strenge ongewogen pullups kunt doen. Als je op dat punt bent aangekomen, en als pure kracht je doel is, kunnen gewogen pullups een handig hulpmiddel zijn."
Executie: Voeg een bescheiden hoeveelheid gewicht toe aan uw lichaam (ergens tussen de 5 en 50 pond) door middel van een gewichtsplaat die aan een loodgordel (of een band, zoals afgebeeld), een verzwaard vest of een halter tussen uw benen bengelt. Voer vanaf daar een pull-up uit met de greep van uw keuze.
4 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Moeilijkheidsgraad: 4 van 6
Kavadlo's commentaar: “Bij ongelijke pullups wordt de ene arm meer gebruikt dan de andere. Dit maakt het een gemakkelijke manier om intensiteit toe te voegen zonder externe gewichten."
Executie: Drapeer een handdoek over de optrekstang en pak deze met één hand vast, terwijl je met de andere hand de stang vastpakt met een bovenhandse greep. Voer pullup-herhalingen uit tot volledige elleboogverlenging onderaan, waarbij de kin de balk bovenaan vrijmaakt. Doe de helft van je herhalingen voor de set en wissel dan van kant voor de rest van de set. Of wissel elke andere set van hand en zorg ervoor dat je een even aantal sets doet.
5 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Moeilijkheidsgraad: 5 van 6
Kavadlo's commentaar: “Deze zijn geweldig voor het opbouwen van een explosieve trekkracht. Zoals bij alle pullup-variaties, concentreer je je op het gebruik van je armen om kracht te genereren in plaats van te trappen met je benen."
Executie: Met een schouderbreedte, bovenhandse grip, doe een pull-up. Aan de bovenkant van de herhaling, wanneer je momentum je nog steeds omhoog drijft, schuif je snel je handen samen op de stang. Laat jezelf weer zakken en doe een pull-up met de gesloten greep. Schuif aan de bovenkant van die herhaling je handen terug naar de bredere greep en doe nog een volledige herhaling. Beweeg je handen op deze manier om de andere herhaling.
6 van 6
Per Bernal
Moeilijkheidsgraad: 6 van 6
Kavadlo's commentaar: “Zie een boogschutter-pull-up bijna als een self-assisted eenarmige pull-up. Het is een geweldige manier om de intensiteit van een standaard pull-up drastisch te verhogen zonder dat je gewicht hoeft toe te voegen."
Executie: Ga uit van een brede, bovenhandse greep op de stang. Trek jezelf opzij zodat je hoofd aan de bovenkant van de herhaling vlak naast een hand ligt, met de andere arm gestrekt en langs de stang. In de eindpositie lijkt u op een boogschutterhouding: één arm dicht bij u en de andere uitgestrekt. Wissel kanten om de andere rep. (Om hieraan te wennen, kunt u een vriend rekruteren om uw voeten vast te houden.)
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.