Denk dat je alles weet wat er te weten valt over programmaontwerp?
Iedereen is bekend met de basiscomponenten van een krachttrainingsprogramma, zoals sets, herhalingen, rustperiodes, selectie van oefeningen, hoeveel dagen per week je traint, enz.
Maar laat me een coach zien die het echt begrijpt - en correct toepast - tijd onder spanning aan hun programma's, en ik zal je een coach laten zien die geweldige resultaten boekt bij hun klanten en atleten.
Ik maakte voor het eerst kennis met tijd onder spanning (TUT) training door Ian King en Charles Poliquin. En hoewel ze het misschien niet eens zijn over bepaalde componenten van de volgende definities, is hier de basisgedachte van TUT.
Er zijn vier cijfers die het tempo van een oefening aangeven, dus het kan er ongeveer zo uitzien:
Een tempo van 3010 is volkomen logisch bij liften die beginnen met een excentrische of neerwaartse fase, zoals een squat of bankdrukken. Je laat de balk 3 seconden zakken, er is geen pauze in het midden en dan keer je terug naar de startpositie. Reset en ga opnieuw.
Mensen raken echter in de war met oefeningen die beginnen met het concentrische deel van de lift, zoals optrekken en halterkrullen. Onthoud gewoon dat het eerste nummer is altijd het excentrieke, en het derde nummer is altijd de concentrische, en je bent klaar om te gaan.
Iedereen zou op een bepaald moment tijdens zijn trainingen tempotraining moeten gebruiken.
Alle kracht- / krachtsporters kunnen profiteren van langzamere TUT's die zich in het laagseizoen op het excentriek richten, omdat dit lichaamscontrole, bindweefselsterkte en, natuurlijk, hypertrofie zal ontwikkelen.
Naarmate u echter dichter bij uw specifieke evenement komt, moet u met uw TUT-training specifieker worden "sport". Als je een kracht- of olympisch lifter bent, is er geen reden om bewust je squats te vertragen. Zoals het gezegde luidt: “oefen zoals je speelt."
We hebben hier echt twee vragen:
Tijdens een training kan worden gesteld dat tempotraining bij letterlijk elke oefening kan worden opgenomen. Het is misschien niet nodig, maar het kan een rol spelen.
Wat betreft trainingscarrière, zou ik zeggen dat degenen die jonger of eerder in hun trainingscarrière zijn, meer baat zullen hebben bij het focussen op hun TUT's dan meer gevorderde atleten. Ze hebben niet alleen het bindweefsel en de krachtbasis nodig, maar ze hebben ook het lichaamsbewustzijn nodig.
In de sportschool natuurlijk!
Er zijn veel redenen om tempotraining te gebruiken. Hier is slechts een korte lijst:
Hier zijn enkele veelvoorkomende TUT's die je in mijn programma's zult zien, samen met de oefeningstakken waarmee ze het beste werken:
Als je wat van de oude Oostblok / Russische literatuur leest (i.e. Verkhoshansky), zie je vaak 'tempo' of continue trainingsmethoden.
Tempo-training wordt gedaan aan:
Probeer in een basis- of accumulatiefase een aantal doorlopende bewegingsoefeningen te doen, zoals bankdrukken / push-ups, squats, chin-ups, enz. Dit kan met vrijwel elke oefening worden gedaan, maar de sleutel is om je ego niet in de weg te laten staan.
Hier is een protocol om u op weg te helpen:
De sleutel hier is om op geen enkel moment tijdens de set te stoppen of te rusten. Concentreer u op het handhaven van continue beweging.
Hoewel het niet specifiek wordt vermeld in de andere tempo's, betekent een nul (0) als het vierde getal meestal dat je kunt resetten tussen herhalingen door. In het geval van tempo's in 2020 kun je niet tussen de herhalingen rusten, omdat dit het trainingseffect vermindert.
Verder raad ik je ten zeerste aan om een metronoom-app op je smartphone te gebruiken om er zeker van te zijn dat je niet vals speelt. De kans is groot dat je meer dan twee tellen lager bent, maar het verhogen van de lat wordt steeds sneller en sneller naarmate het aantal herhalingen en sets vordert. Laat dit niet gebeuren!
Hoewel ik dit protocol met talloze stagiaires heb gebruikt, valt er in het bijzonder één op.
Een van onze klanten bij IFAST was ongelooflijk onstabiel, had een slechte ontwikkeling van het bindweefsel en eindigde daardoor altijd met een soort overbelastingsblessure.
Om dit recht te zetten, heb ik twee maanden aan trainingen gemaakt die strikt op het tempo waren gebaseerd. Squats, split-squats, push-ups, omgekeerde rijen, chin-ups en Roemeense deadlifts. De training was brutaal voor haar, maar in de jaren of twee sinds we die routine hebben geïmplementeerd, heeft ze geen overbelastingsblessures gehad.
Geef deze een kans en kijk hoe ze voor u werken. De kans is groot dat u vernederd zult worden door dit ogenschijnlijk goedaardige temporecept.
Ik ben behoorlijk oud als het gaat om mijn gedachten over powerlifting-training. Ik heb het gevoel dat als je beter wilt worden in hurken, benching en deadlifting, je meer tijd moet besteden aan hurken, bankdrukken en deadliften.
Als u echter constant met uw hoofd tegen de muur slaat zonder de liften zelf te manipuleren, kan dit uw voortgang zeker belemmeren. Om dit te verhelpen, kunt u proberen te spelen met enkele gepauzeerde liften in het midden van de oefening.
Ga bijvoorbeeld door uw typische squat-training. Verlaag dan voor een set of twee het gewicht met 50% en laat het zakken naar de onderste positie en houd het 3 tellen vast. Blijf strak en rijd dan hard naar de startpositie.
Wat je vaak zult zien is dat mensen (inclusief ikzelf) loskomen in het gat van een kraakpand, of loskomen van de borst met een bankdrukken. Als je consequent die rekreflex wegneemt en je lichaam dwingt om strak te blijven, bouw je een geweldige startkracht op.
Als bijkomend voordeel wordt u zich meer bewust van waar uw lichaam zich in de ruimte bevindt en vindt u de meest optimale lijn voor elke specifieke lift.
3010 en 2010 zijn de meest voorkomende tempo's die je in mijn programmering zult zien.
Ze zijn niet alleen erg allesomvattend, maar ik gooi ze ook in om mensen eraan te herinneren dat we altijd de controle over onze liften moeten hebben. Zelfs als we trainen voor maximale snelheid, moeten we nog steeds onder controle zijn.
In het begin zal ik 3010 het meest voorkomende tempo in mijn programma's maken. Dit levert verschillende voordelen op:
Dus als je een langzamere TUT combineert met een hoge (re) rep-regeling (8-12), leg je een fantastische basis voor klanten die vooruitgaan. Ze hebben niet alleen het lichaamsbewustzijn om zich te blijven ontwikkelen, maar ze hebben ook die bindweefselkracht om op voort te bouwen.
Naarmate iemand vordert, is 2010 het meest gebruikelijke tempo dat u zult zien. In wezen wil ik dat ze het excentrische deel van de lift besturen en de lat zo snel mogelijk omhoog brengen (waarvan het nummer ook kan worden vervangen door een 'X', wat betekent dat de herhaling explosief moet worden uitgevoerd).
Toen ik opgroeide, was ik gefascineerd door Dorian Yates. Ik hield van het harde werk dat hij in de sportschool deed, en ik was het ook eens met veel van zijn trainingsfilosofieën.
In een interview werd hem gevraagd naar zijn bovenrugontwikkeling en aan welke trainingsconcepten hij die toeschreef. Behalve hard werken, zei hij van wel enkel en alleen gebruik gewichten die hij halverwege één tel zou kunnen vasthouden.
Als hij het daar niet kon houden, was het te zwaar en gebruikte hij alleen momentum. En als dat goed genoeg is voor misschien wel de beste rug ooit in bodybuilding, zou het goed genoeg voor je moeten zijn!
Laten we nu een stap verder gaan. We beoordelen veel mensen met schouderblessures op IFAST, en een veel voorkomend thema is dat mensen met schouderpijn of disfunctie instabiel zijn door de scapulae.
Met dit in gedachten, wanneer ik een programma schrijf, eis ik dat elke oefening voor het trekken van het bovenlichaam of scapulierstabiliteit halverwege een tel één keer wordt vastgehouden.
Als u aan het roeien bent, houdt u het gewicht (of de staaf) een tel op uw borst.
Als je aan het chinnen bent, houd je borst dan een tel tegen de stang.
Als je scapulier stabiliteitswerk uitvoert zoals I's, T's en Y's, houd dat middelpunt dan een tel vast.
Als ik zelfs enorme jongens heb die dit al jaren zwaar tillen, zijn ze geschokt over hoeveel minder gewicht ze aankunnen. De resultaten kunnen echter behoorlijk verheugend zijn. Vergeet niet om je ego weer bij de deur te laten staan!
Mijn doel was niet om je alle denkbare TUT-combinaties te geven. Hier zijn echter nog een paar TUT's die je misschien tegenkomt in de programma's van mijn of andere coaches:
Als je tijd onder spanning gebruikt in je programmering, wordt het niet op magische wijze het beste programma ooit geschreven, maar het gebruik van TUT-voorschriften in combinatie met de andere elementen van programmaontwerp kan een beter trainingseffect en betere resultaten opleveren.
Wat zijn je favoriete tempo's en waar gebruik je ze in je programmering??
Ik kijk ernaar uit om de onderstaande discussie voort te zetten!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.