Wat is de beste grote lift die je kunt doen voor je bovenlichaam?? Als je onderbuikreactie bankdrukken of militaire persen zegt, moet je je wat meer gaan concentreren op het stoppen met duwen. De waarheid is dat de klassieke halterrij elke oefening in het bovenlichaam waar voor zijn geld zal geven in termen van het ontwikkelen van pure kracht en stapels spieren. In feite zouden de meeste gerenommeerde trainers u waarschijnlijk vertellen dat trekbewegingen van het bovenlichaam voorrang moeten krijgen op persen in uw programma. Waarom? Omdat de kans groot is dat je schouders op zijn minst iets naar voren zijn gebogen vanwege de persvreugde van jongens in de sportschool, plus al het postuurvernietigende sms'en, typen en drijfveren, waardoor de schouders nog verder naar voren komen.
Als rijen momenteel geen centraal punt van je training zijn, wordt het tijd dat ze daar komen - en snel. Deze ene basisbeweging kan op een aantal manieren worden gedaan voor een grotere, bredere, meer stoere rug. Hier zijn zes van die manieren.
1 van 7
Per Bernal
Verschil definiëren: Dit is uw klassieke beweging voor het verdikken van de rug - het referentiepunt voor elke rij met vrij gewicht. Het gewicht is zwaar, de handpalmen zijn naar achteren gericht (geprononeerd), de romp is ergens tussen de 45 graden en parallel met de vloer (afhankelijk van hoe zwaar het gewicht is), en het enige waar je aan denkt, is met kracht aan die stang trekken , tot aan uw buik terwijl u uw lichaam stabiel houdt.
Actie: Houd een lange halter vast met een schouderbreedte, bovenhandse greep en uw knieën licht gebogen. Buig voorover in je middel totdat je romp zich tussen de vloer en 45 graden parallel met de vloer bevindt. Begin met de stang die recht naar beneden naar de grond hangt en met gestrekte armen. Buig je ellebogen en span je rugspieren aan om de stang naar je buik te trekken, waarbij je romp de hele tijd in dezelfde positie blijft. Knijp de samentrekking aan de bovenkant samen en laat de stang langzaam weer zakken tot de armen gestrekt.
Wanneer moet je het doen: Als de eerste oefening in je rugtraining, of op zijn minst je eerste roeibeweging na het doen van zware lat pulldowns of pullups.
2 van 7
Ian Spanier / M + F Magazine
Verschil definiëren: De reverse-grip (liggende) halterrij was de versie die de voorkeur had van zesvoudig Mr. Olympia Dorian Yates, eigenaar van een van de meest waanzinnig dikke ruggen ooit, in zijn competitieve hoogtijdagen. In feite, wanneer uitgevoerd met een iets meer rechtopstaande torso (ergens rond de 30 graden), wordt deze oefening vaak de Yates-rij genoemd. Dorian hield van de omgekeerde grip, omdat hij voelde dat deze de onderste lats effectiever raakte dan de bovenhandse greep en zelfs iets meer bewegingsvrijheid bood aan de bovenkant van de herhaling. Liggende rijen kunnen ook een beetje een beroep doen op de biceps, maar met een sterke verbinding tussen geest en spieren is dit weer een geweldige rugbouwer.
Actie: Begin in dezelfde positie als een standaard rij met halterstangen, behalve met een onderhandse greep op de stang (nog steeds op schouderbreedte). Buig voorover in je middel tot de positie van 45 graden naar parallel, begin met de armen naar de grond hangend en trek de stang naar je buik. Houd opnieuw dezelfde romphoek tijdens de lift. Knijp de samentrekking aan de bovenkant samen en laat dan langzaam weer zakken. Houd uw ellebogen strak tegen uw lichaam.
Wanneer moet je het doen: In plaats van standaard (pronated-grip) halterrijen als eerste of tweede oefening (eerste roeibeweging) tijdens je rugtraining.
3 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Verschil definiëren: De beweging is hier identiek aan de halterrij, maar natuurlijk zorgt het gebruik van halters voor een iets grotere bewegingsvrijheid bovenaan, omdat er geen halterstang tegen je buikspieren botst. Met dumbbells heb je ook de mogelijkheid om een neutrale handpositie te gebruiken (handpalmen naar binnen gericht) om de rugspieren vanuit een iets andere hoek te raken, en een omgekeerde grip kan ook worden gebruikt. Afwisseling bevordert nieuwe spiergroei, dus hoe meer hoe beter.
Actie: Ga staan met een paar dumbbells met je knieën licht gebogen. Buig voorover in je middel tot je romp tussen parallel en 45 graden ten opzichte van de vloer is, en begin met de halters die recht naar beneden naar de grond hangen, de handpalmen naar elkaar gericht en je armen gestrekt. Houd dezelfde romphoek aan en trek de halters tegelijk omhoog totdat ze heuphoogte hebben bereikt. Knijp uw schouderbladen samen om volledige samentrekking van de rugspieren te bereiken, en laat vervolgens de gewichten zakken naar de startpositie.
Wanneer moet je het doen: Omdat de onderrug hetzelfde wordt belast als bij halterrijen, dient u de halterversie uit als uw eerste roeitraining tijdens uw rugtraining.
4 van 7
Per Bernal
Verschil definiëren: De sleutel hier is isolatie. De halter biedt niet alleen maximale bewegingsvrijheid, maar als je met één arm tegelijk trekt, kun je je ook concentreren op het naar boven halen van de zwakkere kant als je een onbalansprobleem hebt. En omdat je de bank gebruikt voor ondersteuning (door er een knie op te hebben), hoef je niet zo goed op de romppositie te letten als bij staande rijen; u kunt zich gewoon concentreren op het trekken van zwaar gewicht met een minimaal risico op onderrugletsel.
Actie: Plaats een gebogen knie en dezelfde hand op een bank met de andere voet op de grond en die hand met een halter. Begin voorovergebogen in de taille met uw rug ter hoogte van de vloer, uw hoofd naar beneden gericht en de halter recht naar de grond hangend met uw arm gestrekt, handpalm naar binnen gericht. Houd uw borst naar de grond gericht, trek de halter tot aan uw middel door uw rugspieren samen te trekken en uw elleboog te buigen. Wanneer het de top bereikt, knijp je je schouderbladen samen en laat je de halter langzaam naar de startpositie zakken. Voltooi alle herhalingen met één arm en wissel vervolgens van arm.
Wanneer moet je het doen: Eenarmige rijen kunnen overal in uw rugtraining vallen - als de eerste oefening zwaar wordt, of als een afmaker met een lager gewicht en hoge herhalingen.
5 van 7
Per Bernal
Verschil definiëren: Met je gezicht naar beneden op een schuine bank liggen tijdens het roeien maximaliseert de isolatie, want op dit punt hoef je je geen zorgen te maken over de positie van je benen als je knieën gebogen zijn. Een hoge platte bank zou ook goed werken in deze hoedanigheid, maar de meeste sportscholen hebben dergelijke speciale apparatuur niet. (Met het gezicht naar beneden op een standaard platte bank liggen zou niet genoeg ruimte tot de vloer bieden om de armen volledig te kunnen strekken.)
Actie: Ga met je gezicht naar beneden op een schuine bank liggen met je voeten op de grond en houd een paar halters vast. Begin met je armen recht naar de grond hangend, handpalmen naar elkaar gericht en ellebogen volledig gestrekt. Span je rugspieren aan en leid met je ellebogen om de halters recht omhoog te trekken. Wanneer ze je buik bereiken, knijp je je schouderbladen een tel samen en laat je de gewichten langzaam zakken naar de startpositie.
Wanneer moet je het doen: Doe dit als uw laatste rugtraining met meerdere gewrichten in de training. Als je een beweging met een enkel gewricht doet zoals pulldowns met een rechte arm, zou dit op een na laatste vallen. Als u geen enkel gewrichtswerk aan de achterkant doet, eindig dan met naar voren gebogen rijen.
6 van 7
M + F Magazine
Verschil definiëren: Dit is in feite de plaatbelaste machineversie van een halterrij (Smith-machine halterrij zou ook als dit in aanmerking komen). De beweging is precies hetzelfde, maar omdat het gewicht zich op een vaster bewegingspad bevindt, zijn er niet zoveel stabiliserende spieren betrokken. Sommigen zouden zeggen dat dit de rij met T-bar minder 'functioneel' maakt dan een rij met lange halterstangen, maar het stelt je ook in staat de grote doelspieren (lats, rhomboids, middelste vallen) in grotere mate te overbelasten vanwege de onderbeleving van stabilisatoren.
Actie: Ga op het platform staan met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en met licht gebogen knieën. Leun naar voren en pak de stang vast met een bovenhandse greep op schouderbreedte en begin met je armen gestrekt onder je en je romp ongeveer 45 graden op de grond.
Trek het gewicht naar u toe door uw rugspieren samen te trekken en uw ellebogen te buigen, uw borst naar buiten te houden en uw onderrug gebogen. Knijp aan de bovenkant van de herhaling je schouderbladen samen en laat het gewicht langzaam terug naar de beginpositie zakken.
Wanneer moet je het doen?: T-bar-rijen werken overal goed in het midden van een rugtraining om over te schakelen van vrije gewichtsbewegingen naar isolatieoefeningen.
7 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
* Kies een haltergewicht dat u normaal gesproken zou doen voor een uitdagende 12-15 herhalingen. Ga naar mislukking (of in ieder geval dichtbij) aan uw rechterkant en herhaal aan de linkerkant. Ga heen en weer, waarbij je elke keer een mislukking raakt (zelfs nadat je veel minder dan 12-15 herhalingen hebt gedaan) en neem de hele tijd minimale rust, totdat je aan elke kant ten minste 30 herhalingen hebt gedaan.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.