Een dikke, gespierde borst wekt bewondering in de harten van mannen en prikkelt langdurige, vrouwelijke blikken naar het zwembad. Het komt erop neer dat een goed ontwikkelde borst de hoeksteen is van een krachtig en robuust lichaam.
Waarom is het dan, met maandag letterlijk internationale borstdag in commerciële sportscholen en zoveel jongens zo gefocust op het trainen van hun borstspieren, dat een grote, sterke, goed gedefinieerde borst, buiten hardcore powerlifting en bodybuilding sportscholen, net zoiets is als zoeken een naald in een hooiberg?
Ervan uitgaande dat het volume en de intensiteit voldoende zijn en dat de voeding goed is, is het de trainingsselectie.
Laten we eens kijken naar zes eenvoudige bewegingen die zich richten op een van de meest opvallende spiergroepen, de borst!
1 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Ondanks de luide protesten van 'de functionele menigte', hebben de best ontwikkelde kisten aller tijden deze beweging in het middelpunt van hun borsttrainingsarsenaal gehad. Of het nu Ronnie Coleman of Arnold Schwarzenegger is aan de bodybuilding-kant, of Doug Young aan de powerlifting-kant, deze enorme kisten werden gebouwd met bankdrukken in de kern van het borsttrainingsprogramma.
2 van 6
EDGAR ARTIGA / M + F Tijdschrift
Alles is groter in Texas! De twee grootste kisten die ik ooit persoonlijk heb gezien, behoren tot de powerliftinglegendes Anthony Clark en Jim Voronin uit Texas. Beiden trainden de bankdrukken met een omgekeerde grip. Recent onderzoek heeft bevestigd dat bankdrukken met omgekeerde grip hogere niveaus van activering van de bovenborst heeft dan zelfs de onfeilbare hellingpers van bodybuilding.
3 van 6
EDGAR ARTIGA / M + F Tijdschrift
Bodybuilding-trainer voor de sterren, Vince Gironda, beweert dat dips de meest effectieve borstoefening en bovenlichaamontwikkelaar zijn, punt uit! Om de overbelasting van de borst te maximaliseren, voert u dips uit met een lichte vooroverhelling met de ellebogen naar buiten gericht. Door een rechtopstaande houding te gebruiken, worden de triceps meer benadrukt. Voeg indien mogelijk extra gewicht toe aan uw lichaamsgewicht. Door dips kan er meer gewicht worden gehanteerd dan bij elke andere oefening voor het bovenlichaam, inclusief bankdrukken.
4 van 6
Dustin Snipes / M + F Magazine
Deze goudmijn die de borst bouwt, is bij veel bodybuilders uit de gratie geraakt; misschien is het de pseudowetenschap, de invloed van fysiotherapie of is het vervangen door workouts uit de ruimtetijd en glimmende machines. Maar wie is wie van borstontwikkeling zweert bij deze oefening. Zorg ervoor dat u een halter of halter gebruikt; recent onderzoek heeft uitgewezen dat machines de nadruk op de lats leggen. Houd pullovers licht in het bereik van 12 tot 20 plus herhalingen en benadruk rek en bewegingsbereik boven het gewicht dat wordt opgetild.
5 van 6
Matthew Leete / Getty
Stel je deze beweging voor als een gigantische berenknuffel met armen 15 tot 20 graden gebogen gedurende de hele beweging, waarbij de hoek van de elleboog nooit verandert. Strek de halters niet uit of druk ze niet in, maar knijp. Breng de halters naar beneden tot een comfortabele rek en knijp ze van daaruit samen, waarbij u ongeveer vijftien centimeter stopt vanaf de halters die elkaar raken, om een constante spanning op de borstspieren te verzekeren.
6 van 6
Per Bernal
In de woorden van Arnold Schwarzenegger: “Ik knijp en krimp de borstspieren zo hard als ik kan vanuit alle hoeken om de hoogte, dikte en vorm naar voren te brengen. Dit geeft me niet alleen een betere controle over deze spieren, maar het haalt ook alle aderen en spierstrepen naar voren, wat de definitie verbetert.”Probeer dit voor 10 sets aan elke kant, houd elke houding vast en trek zo hard mogelijk 10 seconden samen. De wetenschap heeft zelfs de efficiëntie van gewichtloze bodybuilding-poses voor hypertrofie bevestigd.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.