Of het nu uw doel in de sportschool is om atletische prestaties te verbeteren, kracht te vergroten of er gewoon beter uit te zien, een mooie set grote, sterke quads is een must.
De quad speelt een grote rol in het rennen, springen en het dagelijks leven. Bovendien zijn de quads een van de eerste dingen die mensen zien als je er naartoe loopt. Als je de sportschool binnenkomt als een ei op palen, zul je niet veel respect afdwingen.
Dus hoe ontwikkel je quadricepspieren ter grootte van een monster?? Het antwoord is een zware dosis samengestelde bewegingen met een kant van isolatieoefeningen.
Kijk eens naar Larry "Quadzilla" Barcello. Hij heeft enkele van de beste quads in het ijzerspel. En ik kan je vertellen dat hij ze niet kreeg door gewoon op een beenverlenging te slaan. Deze kolossen werden gebouwd met zware samengestelde bewegingen!
Hier zijn 6 geweldige oefeningen voor gekke quad-ontwikkeling.
Corrigeer deze veelvoorkomende beentrainingsfouten om uw quad-trainingen te maximaliseren.
Lees artikel1 van 6
Edgar Artiga / M + F Magazine
De nummer één zet voor quad-groei is een oude favoriet, de front squat.
Bekijk een succesvolle Olympische lifter en je zult goliath-quads zien. Een grote reden hiervoor is het overwicht van front squat-werk dat ze doen in vergelijking met andere atleten.
De front squat zorgt ervoor dat je je bovenlichaam rechtop houdt (zodat de stang niet van je schouders valt), dit legt veel meer de focus op je quads. Vanwege de rechtopstaande romp zullen uw knieën ook naar voren over uw tenen lopen.
Dit leidt tot een grotere scheenbeenhoek en een meer quad-dominante oefening.
2 van 6
Met dank aan MHP / M + F Magazine
Neem de safety squat bar (die met de pad en handvatten) en draai deze naar achteren, zodat de pads aan de voorkant zitten in plaats van aan de achterkant.
Het gebruik van deze stang is ideaal voor mensen met mobiliteitsproblemen aan de pols of schouderpijn.
De camber van de bar zorgt er ook voor dat je meer verticaal blijft, wat leidt tot meer nadruk op de quads.
3 van 6
Lorado / Getty
Dit is een favoriet van old-school bodybuilders.
Voor deze squatvariant ligt de lat hoog op je vallen en neem je een smalle houding aan met 25 pond. platen onder je hielen.
Dit zal je knieën over je tenen dwingen (toenemende scheenbeenhoek) en je bovenlichaam rechtop laten blijven, wat leidt tot een meer quad dominante oefening.
Deze squatvariant krijgt een slechte rap, maar voor quad-ontwikkeling is het zeer nuttig.
4 van 6
Ahmed Klink / M + F Magazine
Om deze lift uit te voeren, plaatst u een doos, bank of stapel borden op een hoogte van 18-24 inch.
Leg een geladen Barbell op je rug en stap met je rechtervoet op.
Ga op de bank staan door uw heup en knie van uw rechterbeen te strekken en plaats uw linkervoet op de bank. Ga met het linkerbeen naar beneden door uw heup en knie op uw rechterbeen te buigen.
Keer terug naar de oorspronkelijke staande positie.
Begin de volgende stap omhoog met je linkerbeen, wissel tussen rechts en links bij elke herhaling.
5 van 6
M + F Magazine
Leg de stang op je rug alsof je gaat hurken, plaats je achterste voet op een bankje achter je en je voorste voet op de grond voor je in een uitgestrekte positie (als een lunge.)
Buig nu je voorbeen en hurk naar beneden, ga verder naar beneden tot de bovenkant van de dij parallel is met de grond.
Keer de beweging om en sta op.
6 van 6
restyler / Shutterstock
Met de beenverlengingsbeweging kunt u de quadriceps beter isoleren dan met welke andere oefening dan ook.
Een naar binnen gerichte positie legt meer spanning op de buitenkant van de quads, terwijl de naar voren gerichte tenen meer spanning op de binnenkant van het been en de binnenste traan uitoefenen. De sleutel is om het gewicht zo hoog mogelijk te brengen en het kort op de hoogste positie te houden.
Een 'spierintentie'-stijl van tillen moet worden toegepast tijdens de beenverlenging ... voel die quads werken en knijp ze hard aan de bovenkant.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.