Er bestaat niet zoiets als een goed excuus om niet te hurken. Ja, we zeiden het. Slechte knieën, een pijnlijke onderrug, een gebrek aan uitrusting - deze excuses om niet te hurken zijn niet voldoende, vooral niet als je kijkt naar alle variaties die er zijn voor de 'koning van de oefeningen'."
Je wilt geen halter op je rug leggen en ermee hurken? Prima. U hoeft het niet te doen. Maar je moet een versie van de beweging doen om de kracht en omvang van het onderlichaam op te bouwen, de kernstabilisatie en -functie te optimaliseren, voldoende bewegingsbereik in de heupen, knieën en enkels te behouden en een respectabel niveau van algehele conditie en gezondheid te garanderen.
Hurk tot je dijen minstens evenwijdig met de vloer reiken en gebruik dan de grootste spieren in je lichaam om weer recht te gaan staan. Herhaal dit vele malen en je bent officieel aan het hurken, precies zoals de natuur het bedoeld heeft. Hoe u ervoor kiest om de beweging te laden, is aan u. Op de volgende pagina's vind je zes geweldige squat-variaties, plus een voorbeeld van een beentrainingsroutine die laat zien hoe je ze kunt toepassen. Begin met een of meer van deze, en laat de excuses achter.
1 van 6
Per Bernal
HET VERSCHIL DEFINIËREN:
In vergelijking met back squats, front squats: a) leg meer nadruk op de quads versus de bilspieren, en b) dwing de romp van de lifter om meer rechtop te blijven tijdens de set. Dit maakt de front squat een geweldig alternatief voor iedereen met achterblijvende quads en / of lage rugproblemen.
EXECUTIE:
Ga in een power rack staan en neem een voorste rack-positie aan, met de stang op uw vingertoppen en uw ellebogen naar boven en naar voren gericht. Buig met je borst omhoog, rug plat en kern aangegrepen, je knieën en heupen alsof je op een stoel gaat zitten totdat je quads evenwijdig zijn met de vloer. Houd je rug strak zodat je niet naar voren rondt. Voor het positieve deel van de lift, rijdt u explosief door uw hielen om weer rechtop te staan met het gewicht, terwijl u uw romp de hele tijd rechtop houdt.
WANNEER DOEN:
Voer deze oefening uit als uw eerste hurkbeweging in een beentraining. (Wissel af met squat op de veiligheidsbalk.)
2 van 6
Per Bernal
HET VERSCHIL DEFINIËREN:
Met de stang achter je benen is het vrij eenvoudig om op je hielen te blijven terwijl je explodeert. Sommigen zien deze beweging misschien als een alternatief voor deadlifting, en terecht, maar er is een reden waarom het "squat" in zijn naam heeft, want als het correct wordt gedaan, nemen de quads het grootste deel van de belasting over. Dat is niet het geval met de deadlift, die meer hamstrings, bilspieren en onderrug raakt.
EXECUTIE:
Sta op schouderbreedte voor een halter op de grond. Buig je knieën en heupen om naar beneden te gaan en pak de stang vast met een schouderbreedte. Met je rug helemaal plat (niet afgerond), strek je je heupen en knieën krachtig uit om rechtop te staan met de stang en trek je hem omhoog langs de achterkant van je benen. Eindig in een staande positie met je schouders naar achteren en borst naar voren, en draai vervolgens de beweging onder controle om om de balk weer op de grond te laten zakken.
WANNEER DOEN:
Doe dit als de tweede hurkbeweging in een beentraining. Ga hier niet te zwaar mee. Het is een technisch onhandige zet.
3 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
HET VERSCHIL DEFINIËREN:
Bulgaren zijn een geweldig alternatief voor het hurken om zowel functionele kracht als heupmobiliteit te verbeteren; de heupbuiger van de rug krijgt een rek die hij nooit ervaart bij een standaard niet-verspringende gehurkte houding.
EXECUTIE:
Houd een paar dumbbells aan uw lichaam vast, plaats een voet op een stabiele box of bank achter u met gebogen knie en de andere voet plat op de grond voor u. De voorste voet moet ver genoeg naar voren staan, zodat je knie niet over je tenen uitstrekt als je naar beneden gaat. Buig je voorste knie om jezelf recht naar beneden naar de grond te laten zakken. Wanneer je voorste quad parallel komt, druk je door de hiel naar de startpositie. Voltooi alle herhalingen en wissel dan van been.
WANNEER DOEN:
Omdat de Bulgaarse split squat een moeilijke beweging is, kun je dit het beste doen als je benen fris zijn. Raak ze dus vroeg in de training aan, ook al gebruik je waarschijnlijk een relatief laag gewicht.
4 van 6
Per Bernal
HET VERSCHIL DEFINIËREN:
Goblets zijn een afgezwakte versie van een front squat, waarbij een kettlebell of halter wordt gebruikt in plaats van een halter. Als zodanig gebruik je een laag gewicht (zij het hogere herhalingen), terwijl je je polsen een pauze geeft. Afgezien van deze voor de hand liggende verschillen, leg je nog steeds meer nadruk op de quads (versus de bilspieren) en kun je gemakkelijker rechtop blijven.
EXECUTIE:
Houd een kettlebell of dumbbell vast met je handen net onder je kin, ellebogen naar binnen langs je lichaam, en pak elke kant van het handvat van de kettlebell of het bovenste uiteinde van de dumbbell vast. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de kern aangegrepen. Buig op de knieën en laat je romp vallen en ga zo diep mogelijk recht naar beneden (idealiter voorbij parallel met de vloer) terwijl je je hielen in contact houdt met de vloer. Keer de beweging om door je heupen en knieën te strekken en door je hielen omhoog te rijden, waarbij je je rug plat en kern strak houdt.
WANNEER DOEN:
Voer drinkbeker squats uit in plaats van front squats aan het begin van een training als je zwaar gaat (meer dan 50 pond) of aan het einde als je licht gaat met hoge herhalingen. Deze zorgen voor een geweldige leg-day finisher.
5 van 6
Per Bernal
DEFINERENDE VERSCHIL:
De skater squat is beslist beter benaderbaar (gemakkelijker) dan de pistol squat, maar je profiteert nog steeds van alle grote voordelen. Het bevordert kracht en spierbalans van been tot been, omdat het een eenzijdige beweging is. Je kunt de oefening overal doen, thuis of onderweg, want er is geen uitrusting voor nodig. En het belast de onderrug minder, omdat je geen halter op je schouders nodig hebt om overbelasting te creëren. (Daarvoor zorgt het feit dat al uw lichaamsgewicht wordt ondersteund door één been.)
EXECUTIE:
Til vanuit een staande positie een voet van de vloer. Voer een squat uit op het onderbeen, waarbij je het niet-werkende been achter je en voorbij de middellijn van je lichaam laat bewegen (zoals een schaatser) om je gewicht te compenseren. Wanneer uw werkende dij parallel met de vloer (of dichtbij) reikt en uw achterste voet op de grond staat, draait u de beweging om om weer rechtop te gaan staan. Voltooi alle herhalingen met dat been, wissel dan van been en herhaal.
WANNEER DOEN:
Laat in een beentraining als finisher of thuis of op reis als de enige uitrusting die je hebt jezelf is.
6 van 6
Per Bernal
HET VERSCHIL DEFINIËREN:
Jump squats bieden een niveau van krachtontwikkeling dat je niet krijgt als je geaard blijft, zelfs niet bij zware barbell-squats. Met de 180 graden draai in de lucht toegevoegd aan de mix, krijg je niet alleen de voordelen van verbeterde coördinatie en atletisch vermogen ten opzichte van standaard jump squats, maar ook iets meer betrokkenheid van de adductoren en abductoren (binnen- en buitendijen).
EXECUTIE:
Sta op schouderbreedte en hurk tot je benen evenwijdig aan de grond zijn. Rijd nu explosief omhoog, vlieg in de lucht, draai 180 graden en land weer in een gehurkte positie.
WANNEER DOEN:
Explosieve sprongen moeten altijd vroeg in uw training worden gedaan, voordat u zwaar krachtt, als uw benen nog fris zijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.