Er zweeft een statistiek die stelt dat de gemiddelde hijscarrière zes maanden duurt. Ik weet wat je denkt - ik heb wat groenten in mijn koelkast die ouder zijn dan dat.
Dit artikel is niet bedoeld voor de gemiddelde types. Het is bedoeld voor jou, de lifter die een tijdje rondhangt, een aantal grote PR's heeft gehaald en nog grotere aantallen wil achtervolgen.
Ik zal u echter waarschuwen. Op sommige momenten tijdens het lezen kun je jezelf een klap op je voorhoofd geven en zeggen: 'Hoe ben ik dat in godsnaam vergeten?“Natuurlijk zal ik creatieve oplossingen met elkaar verweven, maar net als de oplossingen voor de meeste hijsproblemen, is het geen raketoperatie.
Het bankdrukken is een geweldige maatstaf voor de kracht van het bovenlichaam, maar zoals veel lifters vaak negeren, is het ook buitengewoon technisch - dat wil zeggen, als je een groot gewicht wilt verplaatsen. Als je tevreden bent met het verplaatsen van 200 pond als een oma die sneeuw schept, negeer dan zeker de volgende paragraaf.
Een technisch verantwoorde bankdrukken rust stevig op een onder spanning staande fundering. Ook al rust uw rug stevig op een kussen, losheid bevordert energielekken die het uitgangsvermogen verlagen. Aangezien het lichaam een groot apparaat is en de bank veel technische strakheid vereist, laten we de spanning van het hele lichaam in lijstvorm bekijken.
Als je een van deze vragen met nee hebt beantwoord, ben je niet krap genoeg. Als u wilt dat de rest van uw benchpress-problemen verdwijnen, moet u hier beginnen.
Ik ben liefkozend de orang-oetan genoemd - ik ben oranje en mijn knokkels zwaaien gevaarlijk laag bij de grond. Koppel mijn lange armen met minder dan brede schouders en je hebt de ingrediënten voor een lock-out die gevaarlijk ontbreekt. Het is een grote zwakte dat ik een behoorlijk deel van mijn leven heb besteed aan verbetering.
Als je slungelig bent zoals ik, is de kans groot dat je uitsluiting poep is. Maar als je een van die weinige met brede borstkas bent die het gewicht van hun borst schiet, maar het moeilijk vindt om het door te dragen om de elleboog volledig te strekken, is je lock-out ook waardeloos.
Dit probleem staat op de derde plaats, maar het is het tweede probleem achter de spanning van het hele lichaam dat ik tegenkom bij het coachen van het bankdrukken. Zeker, veel goed geplaatste spanning houdt de schouders op hun plaats, maar de meeste cursisten hebben een drastische herinnering nodig van waar hun schouders horen te zijn.
Als u voelt dat uw bovenrug plat wordt, uw schouderbladen uit elkaar gaan en uw ellebogen losjes van uw lichaam wegfladderen, ontbreekt het u aan schouderpositionering.
Ik weet niet zeker waarom, maar ik heb veel lifters de bankdrukken in een grind zien veranderen. Begrijp me niet verkeerd, slijpen is in orde - bewaar het gewoon voor wedstrijdinspanningen of wanneer een fijne jonge vrouw dat wil terug dat thang up.
Tenzij een lifter een sport heeft gespeeld zoals voetbal, MMA, of een atletiekwerper is geweest, is het vaak dat ze geen dynamische kracht in hun bovenlichaam hebben. Meestal zijn dit de enige jongens die ik die pers met macht zie.
De diagnose is eenvoudig. Als je vaak merkt dat je een lange halter aan je borst hebt vastgeniet en al vroeg faalt bij benchinspanningen, dan heb je meer startkracht nodig. Ter bevestiging: plaats 60% van uw one-rep max op een balk en druk deze zo snel mogelijk concentrisch in. Als het niet binnen een seconde of minder van punt A naar punt B gaat, ben je te traag, Jack.
Hier zijn enkele oefeningen die de bovengenoemde problemen zouden moeten helpen.
Als uw probleem Full-body Tension is, schrijf ik chaos-push-ups en eenarmige bankdrukken voor.
Ik heb chaos-push-ups geleerd van mijn vriend Jim Smith - ze staan ook op de dvd die hij samen met Joe DeFranco produceerde, EXTREEM. Bekijk hieronder een voorbeeld.
Niets dwingt zoveel spanning als de angst om op je gezicht te vallen. De vibratie van de banden maakt dit ook een geweldige oefening om de schouder voor te bereiden - het zorgt ervoor dat de kleinere stabiliserende spieren vuren. Zorg ervoor dat u deze sukkels langzaam uitvoert - ten minste een excentriek van drie seconden met een bijpassende concentrische met een pauze in de onderste positie. Ik zal je aansporen om volledige lichaamsspanning te gebruiken, maar je zult erachter komen wanneer je ze probeert. Aanwijzingen zijn niet nodig.
Toen ik voor het eerst begon met coachen, las ik veel over Ethan Reeve, de hoofdkrachtcoach bij Wake Forest University. Hij is niet opzichtig, maar hij volgt degelijke principes en laat zijn atleten werken, iets waar het meest behoefte aan is.
Coach Reeve houdt van bankdrukken met één arm - standaard wil hij dat zijn atleten 5 herhalingen op een dumbbell van 100 pond drukken. Het is logisch voor voetbalspelers die naar een rand moeten drukken en het biedt veel antirotatiekracht.
Voor ons doel gaat het echter een lange weg om de spanning van het bankdrukken over het hele lichaam aan te leren - het is specifieker dan chaos-push-ups.
Probeer een eenarmige bank te nemen zonder gespannen latten, vaste lucht en je voeten tegen de vloer gedrukt - ik daag je uit. Je rolt als een kano en zinkt als de Titanic.
Als uw probleem afwerkingskracht is, probeer dan de overhead pin-press en 3-board bench press.
Ik heb veel verhalen gehoord die op deze manier beginnen: “Kerel, ik had 315 ingedrukt; Ik kon het gewoon niet helemaal buiten sluiten."Helaas, goede meneer, u had geen 315 ingedrukt - wat u had was een driekwart vertegenwoordiger, abrupt gevolgd door een mislukking.
Even terzijde: we zijn duidelijk dat falen een werkwoord is, toch? Falen is het zelfstandig naamwoord. Het is dus onmogelijk om iets te zijn, of iets te hebben, een episch mislukken. Dat is dom. Ik schreef het epos cursief om de stompzinnigheid te accentueren.
Gedeeltelijke herhalingen zijn echter nuttig in de strijd tegen mislukking.
Het is niet helemaal bankspecifiek, maar de overhead-pinpers vergaart triceps en delts perskracht. Als u vanuit een stilstaande stop drukt, wordt het circuit van dat patroon snel ingeschakeld, waardoor kracht wordt opgebouwd om de kracht te begeleiden, op voorwaarde dat u een gezamenlijke inspanning levert om de lat met verve te verplaatsen. Specifieke bench lockout-training is echter ook voordelig.
Ik heb tijdens mijn carrière het geluk gehad om te trainen met enkele van de beste benchers ter wereld. Mike Wolfley, een man die in de bovenste 700s zit met een lichaamsgewicht van 198, woont gelukkig 45 minuten bij mij vandaan. De jongens van mijn sportschool en ik hebben nogal wat reizen gemaakt om met hem te trainen in Beaver Springs (veel succes met het vinden op een kaart)!
Mike is natuurlijk een uitgeruste lifter. Maar hij heeft het vaak over werk met drie platen, een bankvariant die goed werkt voor uitgeruste en onbewerkte lifters.
Het driebord is magisch. Het draagt de stang door de dode zone in het midden van het bereik waar veel bankinspanningen naar het ijzeren kerkhof worden gedreven, maar het plaatst ook de ellebogen in een hoek om lock-outsterkte op te bouwen. Als ik het moeilijk heb, is het mijn go-to-bench assistentie-oefening.
Als uw probleem schouderpositionering is, oefen dan de Iso-hold Bench Press.
Op een bepaald moment in het leven doorloopt iedereen de vijf stadia van verdriet. Je verliest een geliefde, misschien is er een grote breuk, of, cue de muziek, je vergeet je Plazma ™ -drankje bovenop de auto en je kijkt hulpeloos door de achteruitkijkspiegel terwijl hij valt.
Als je nog geen van deze situaties hebt meegemaakt en op zijn beurt rouw hebt gemist, zal de iso-hold-bank je door het proces versnellen. Voordat je begint, ontken je de noodzaak van de oefening en ongeveer 30 seconden in een golf van woede zal toeslaan.
Kort daarna begin je te onderhandelen. De gedachte: 'Ik hoef niet de hele weg naar mijn borst te vechten. Ik stop gewoon na 2 minuten ”, zal door je hoofd razen. Depressie volgt kort daarna als de pijn toeneemt. Dan, aangezien de lat een paar centimeter van je borst verwijderd is, accepteer je je lot en vecht je als een hel.
De video was slechts een voorbeeld - dat is niet de echte iso-hold-bank. Als ik het buiten mijn voorbeeld had gedaan, zou ik de bar helemaal tot aan mijn borst hebben gevochten en het zo lang mogelijk hebben afgeweerd. Ik zou ook niet de stang van mijn borst hebben gedrukt - het zou niet mogelijk zijn geweest. Iemand zou het van me hebben afgesleept.
Klik op afspelen en bekijk de video opnieuw. Let goed op mijn ellebogen en ribbenkast. Is het je opgevallen dat mijn ellebogen onder de stang blijven en in lijn met mijn polsen?? Hoe zit het met mijn borst en ribbenkast? Is het je opgevallen dat ze voortdurend omhoog gingen toen de lat naar beneden kwam??
Dit zijn de echte lessen, althans in het belang van de schouderpositionering, van de iso-hold-bank. Blijf de lat breken en je borst omhoog drijven terwijl je tegen je borst vecht. Als dat je schouderpositionering en gezond rouwen niet leert, dan heb je misschien pech.
Als uw probleem Startvermogen is, probeer dan doodstartsprongen in het bovenlichaam.
Dit artikel gaat natuurlijk over benching. Er zijn ongeveer een miljoen pin-press, pause-press en alleen concentrische bankvariaties waarover we zouden kunnen praten om het startvermogen op te bouwen. Soms moeten we ons lichaamsgewicht echter zo snel mogelijk verplaatsen.
Zoals de leerboeken ons vertellen, is macht specifiek voor krachtvectoren en vlakken. Dead-start bovenlichaam-box-sprongen voldoen aan beide uiteinden voor het starten van bankdrukken. De pauze van 2-3 seconden in de onderste positie verlicht elke overdracht van de rekreflex.
Als je een bank te kort bent, werken aerobe stappen ook goed. Geen stappen? Probeer halterschijven. Niet genoeg daarvan? Probeer plyo-push-ups met een dode start. Ik vind de Box Jump-versie echter meer leuk omdat deze versterking biedt van hoeveel macht nodig is voor succes.
We hebben wederom een gereedschapskist gevuld met tonics die op recept verkrijgbaar zijn. Maar zoals ik al eerder zei, variatie zonder een doel in gedachten heeft geen zin, tenzij je gewoon speelt.
Om mezelf georganiseerd te houden, label ik oefeningen op basis van waar ik ze plaats in trainingen of programma's. Ik sla chaos-push-ups op onder de categorie boekensteun, wat betekent dat ze geweldig zijn als voorbereiding en als hulpbeweging.
Voor voorbereidingsdoeleinden werken 1-2 sets van deze slechte jongens met een 5-telling in elke richting goed. Je wekt een reactie van het zenuwstelsel op en vermijdt vermoeidheid. Verhoog het volume als u ze voor assistentie programmeert.
Ik zal je echter waarschuwen om conservatief te zijn - als je nieuw bent met chaos-push-ups, zul je snel moe worden en is spanning, samen met vorm, belangrijk. Wees geen held en plaats jezelf in een slechte positie.
De eenarmige bankdrukken deelt categorieën met chaos-push-ups in dit artikel en in mijn oefenbestand Rolodex. Ook zij zijn een boekensteunoefening.
Vermijd overigens hoge herhalingen als u ze of een andere oefening in dit programma gebruikt - voor veiligheid en productiviteit is de vorm te belangrijk. Houd de herhalingen per set op 8 of minder om slordigheid te voorkomen.
De overhead pin-pers is een buitenbeentje. Door de beperkte excentrische belasting kan hij elke dag getraind worden. Dat hangt natuurlijk af van hoe zwaar het is geladen.
Overhead pin-presses werken goed als een CNS-ramp-up-oefening, een hoofdbeweging en als een assistentiebeweging. Ik laad ze graag met triples, singles en clustersets. Nogmaals, we willen voorkomen dat de oefening een puinhoop wordt.
Degenen onder jullie die voor het leven Westside zijn, weten dat de 3-board-pers een geweldige oefening is voor maximale inspanning. Het is ook geweldig als submaximale hoofdoefening en als hulpmiddel. Dit is een bankvariant die tot het uiterste kan worden doorgevoerd.
Ik zei al dat het goed werkt als een maximale inspanning, maar als je van rep-werk houdt, is dit de variatie die ik je zal aanmoedigen om te kiezen. Door het verkorte bewegingsbereik worden de schouders ontlast, maar u kunt in de loop van de tijd nog steeds onder spanning werken. Samen met de edelstenen uit de vorige zin laden high-rep 3-board-persen de triceps op als een Ier op St. Patty's Day.
Nadat u de video heeft bekeken, hoopt u waarschijnlijk deze variatie over te slaan. Geen recept nodig, Todd - ik doe die ellendige shit niet. Nou, vriend, je hoeft het niet te gebruiken, maar je zult zeker leren hoe het moet.
Plaats de iso-hold bank aan het begin van uw bankdrukken. Hoewel ze er vermoeiend uitzien, is de vermoeidheid meestal neuraal. Geef uw zenuwstelsel voldoende tijd om te herstellen, en u kunt gewoon doorgaan met werken. Omdat ze een sterke neurale aanpassing bevorderen - samen met ons doel van schouderpositionering - vind ik ze het leukst aan het begin van een dynamische inspanningsdag voor het bovenlichaam.
Net als de overhead pin-pers, hebben dead-start boxsprongen in het bovenlichaam zeer weinig excentrische belasting. Dat maakt ze een geweldige dagelijkse oefening. Als je kracht nodig hebt en het elke dag kunt trainen, train het dan elke dag. Het opbouwen van het totale volume is prima, maar houd de intra-set herhalingen laag - 5 of lager. Duw voor hogere dozen met stevige vorm.
Wanneer de Apocalyps toeslaat, blijven er drie dingen over: kakkerlakken, Twinkies en bankdrukken-artikelen. Als dit stuk helpt bij het oplossen van uw bankdrukken, zal ik blij zijn dat ik heb bijgedragen aan de bibliotheek van de meest besproken lift op aarde.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.