Iedereen die meer dan een jaar traint, weet dat de spiergroei op een gegeven moment zal afnemen en in sommige gevallen zal stoppen. Het is niet noodzakelijk dat u iets verkeerd doet, het is alleen dat uw lichaam zich aanpast aan training; met andere woorden, het is wennen. Dit is wanneer je dingen moet veranderen om je lichaam te laten raden. Mijn voorkeursmethode is om de trainingsintensiteit te verhogen. Ik gebruik zes intensiteitsvermenigvuldigers om plateaus te doorbreken en spiergroei te stimuleren.
Het grootste verschil tussen hoe mijn amateur- en professionele klanten deze vermenigvuldigers gebruiken, is hoeveel ze in één training gebruiken. Een amateur kan een van deze technieken gebruiken tijdens een training, maar professionals gebruiken verschillende technieken tijdens een training, zoals gedeeltelijke, negatieve herhalingen en buigen. Voor de gemiddelde bodybuilder raad ik aan om één vermenigvuldiger per training te gebruiken. Verwerk in de loop van de tijd alle zes deze intensiteitsvermenigvuldigers in uw training om winst te maken als een professional.
1. NEGATIEVE REPS
Je bent sterker in het verlagen van een gewicht (excentrisch) dan in het tillen (concentrisch). Je spotter zal je helpen om het positieve deel te doen, terwijl jij het meeste van het werk aan het negatieve deel doet. Voor amateurs maak ik een volledige set negatieven terwijl ze nog vers zijn. Pro's doen negatieven voor 3-5 herhalingen aan het einde van de laatste set.
2. GEDEELTELIJKE HERHALINGEN
U kunt de set aan de gang houden en een specifiek deel van de spier richten. Een halve kabelkrul richt zich bijvoorbeeld op de top van de biceps. Voer drie tot vijf gedeeltelijke herhalingen uit tijdens de laatste een tot twee werksets van een oefening.
3. PAUZES
Een pauze van twee seconden in het midden van de herhaling minimaliseert het momentum, maximaliseert de tijd onder spanning bij volledige contractie en rekruteert meer spiervezels. Pauzeer de laatste twee tot vier herhalingen van de laatste oefening.
4. SUPERSETS
Deze worden gedaan door de ene oefening uit te voeren, onmiddellijk gevolgd door een andere oefening met weinig tot geen rust ertussen. Voor de tweede oefening moedig ik aan om hetzelfde lichaamsdeel vanuit een andere hoek te richten en te trainen om te falen. Haltervliegen en push-ups zijn een FST-7-superset die ik leuk vind.
5. DROPSETS
Door het gewicht te verminderen na het bereiken van een mislukking, kunt u extra herhalingen krijgen en de set uitbreiden. Over het algemeen is het een korting van 25-30% voor elke druppelset.
6. INTRA-WORKOUT FLEXING
Buig 15-20 seconden tijdens FST-7-sets of de laatste set van een oefening. Voor borst en schouders, doe een zeer gespierde of zijborsthouding; een voorste dubbele biceps voor armen; voor de benen, sta in een ontspannen houding vooraan en oefen druk uit op het buitenste deel van uw voet. Voor de rug, een dubbele biceps-houding aan de achterkant; voor buikspieren een buik- en dijhouding. - BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.