De trapbalk is misschien wel een van de beste tools die u niet gebruikt. Of je gebruikt het alleen voor deadlifts. Het ding is, de neutrale handgrepen en de unieke positionering die het mogelijk maakt, maken van de trapstang de beste vriend van een sportschoolrat. Het kan worden ingedrukt, geroeid, gedragen en gehurkt voor pijnloze winsten. En als je jaar in jaar uit een lange halter hebt gehesen, kan de trapstang dienen als een welkome onderbreking van het alledaagse.
Hieronder staan zes van de beste trapbar-oefeningen (die geen deadlifts zijn) die zullen helpen de kracht te vergroten en spiergroei te versterken. Naast het schetsen van deze beproefde basisbewegingen zoals draagt, bieden we ook meer geavanceerde variaties om te proberen, zoals verhoogde split squats. We gaan ook in op de voordelen van trainen met de trapbalk met enkele programmeringssuggesties.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Probeer in plaats van: Barbell-rij en de Pendlay-rij.
De over de rij gebogen valstang is gemakkelijker op de onderrug omdat de handgrepen omhoog zijn gebracht, zodat de tillift niet zo ver hoeft te scharnieren om het gewicht te dragen. Dankzij de bredere, neutrale handgrepen kan de lifter de vallen, onderarmen, biceps en latten uitdagen met meer gewicht dan normaal kan worden gebruikt met een standaard lange halter. Dat komt omdat een lifter meestal sterker is als hij een neutrale grip gebruikt.
Scharnier naar beneden en pak beide zijden van de valstang vast. Knijp je schouderbladen samen en roei de trapstang totdat de achterkant van de stang je bilspieren bijna raakt. U wilt dat uw ellebogen tijdens de beweging onder een hoek van ongeveer 45 graden staan. Houd de bovenste positie van de rij even vast en laat het gewicht langzaam weer zakken en herhaal.
Dit is een geweldige accessoire-oefening voor deadlifts en chin-ups die op dagen onder- of bovenlichaam kunnen worden geprogrammeerd. Deze oefening kan het beste worden gebruikt voor hypertrofie, dus doe drie tot vijf sets van acht tot twaalf herhalingen. Omdat u veel volume uitvoert, mag u het niet combineren met bewegingen die de grip belasten.
Probeer in plaats van: Militaire pers en andere variaties op de schouderpers voor halterstangen.
Niet elke lifter heeft de mobiliteit en stabiliteit die nodig zijn om halter-overheadpersen te doen. Betreed de lange knielende schouderpers. De neutrale grip is gemakkelijker op de pols en ellebogen (halters kunnen hyperextensie van de pols veroorzaken), en de lange knielende positie dwingt de lifter om actief de kernspieren te buigen om rechtop en stabiel te blijven. Je wordt een meer bekwame presser en ontwikkelt geweldige buikspieren. Klinkt als een win-win.
Plaats de valstang in het squatrek, ga in een sterke, lange knielende positie en plaats de pinnen boven schouderhoogte. Pak de hoge of lage handgrepen vast met uw polsen in neutraal en stevig vast. Druk vervolgens met de controle totdat je ellebogen zijn vergrendeld en pauzeer even. Laat je langzaam weer zakken tot aan de pinnen, reset en herhaal.
Sub deze beweging in voor uw belangrijkste drukoefening. Voor kracht, doe drie tot vijf sets van drie tot zes herhalingen. Om meer spiermassa te krijgen, werken twee tot vier sets van acht tot vijftien herhalingen goed.
Probeer in plaats van: Variaties op halter- en halter-vloerpersen.
Beschouw deze beweging als een hybride van de gewone vloerpers en de halterpers met neutrale grip. Door vanaf de vloer te drukken wordt het bewegingsbereik (ROM) beperkt, waardoor de lifter meer gewicht kan verplaatsen en wordt voorkomen dat de schouders te zwaar worden belast. En de neutrale grip zorgt voor een stabielere persomgeving, omdat de pols, elleboog en schouder allemaal over elkaar zijn gestapeld voor een sterke basis.
Plaats de trapbalk op het squatrek (zoals in de video) met de platte handvatten naar beneden en de D-handvatten omhoog. De D-handvatten maken dit meer een uitdaging vanwege instabiliteit, dus til met de platte handgrepen. Maak de valstang los met je polsen neutraal en voeten en met je rug plat op de vloer. Laat langzaam zakken totdat uw bovenarm de grond raakt en druk dan weer omhoog tot vergrendeling.
Net als de schouderpers van de trapstang, dien je dit in als je belangrijkste drukbeweging voor de dag. Om sterker te worden, doe je vier tot vijf sets van drie tot zes herhalingen. Voor spiergroei doe je twee tot drie sets van zes tot twaalf herhalingen.
Probeer in plaats van: Koffer voor halter en kettlebell.
Kofferdragers zijn een geweldige grip en kernbouwer, omdat de lifter met een last in slechts één hand loopt. Het heeft ook echte voordelen voor het dagelijks leven, want bedenk eens hoe vaak u iets in één hand draagt. Wees gewaarschuwd, het gebruik van de valstang maakt deze beweging moeilijker, omdat het gewicht meer uit het midden ligt. Het voordeel is dat je veel meer gewicht op een trapstang kunt laden, hoewel we niet aanraden om in eerste instantie te zwaar te gaan met deze oefening.
Zet de valstang op zijn kant voor een gemakkelijkere start en plaats de plaat op beide uiteinden. Pak het midden van de stang stevig vast en til de valstang op, waarbij je ervoor zorgt dat je schouders naar beneden en op gelijke hoogte met elkaar blijven. Loop langzaam terwijl u uw rechtopstaande houding aanhoudt. Als je eenmaal 40 meter hebt gelopen, leg je de valstang neer, rust op de zijkant van je been, houd je met één hand vast terwijl je je omdraait, van kant wisselen en herhaal.
Deze oefening kan het beste worden uitgevoerd aan het begin van uw programma, wanneer u nieuwe grip heeft. Begin met het uitvoeren van drie tot vier sets van 40 yard dragen (aan elke kant).
Split squats zijn een geweldige manier om je benen te isoleren voor meer spieren, omdat ze één kant tegelijk werken en een groter bewegingsbereik afdwingen. Je kunt deze beweging laden met een kettlebell, dumbbell of zelfs een barbell. Het gebruik van de valstang dwingt de lifter echter om een constante spanning op hun benen te houden, omdat ze hun knieën niet fysiek kunnen vergrendelen (de achterkant van de valstang zal tegen hun dijen slaan). Deze constante spanning zorgt voor meer spierspanning, en dat zal na verloop van tijd leiden tot meer spiermassa.
Plaats uw achterste voet plat op een bank en de andere voet in de valstang met de D-handvatten omhoog. Hurk neer met een voorovergebogen leun en pak de D-handvatten vast, en hurk omhoog totdat de achterstang in je dijbeen loopt. Laat je dan langzaam zakken en stop voordat de halterschijven de grond raken, hurk en herhaal dit voor herhalingen.
Doe dit tegen het einde van uw training. Het zal veel vermoeidheid veroorzaken, dus als je hiermee begint te trainen, ben je te moe voor squats en andere beenbewegingen.
Je kunt een trapstang met veel meer gewicht laden dan je met dumbbells of kettlebells kunt dragen. We houden van deze carry-variant omdat je met het figuur 8-patroon meer afstand kunt afleggen met minder ruimte die nodig is in een drukke sportschool. Als bonus vereist de beweging van figuur 8 kernstabiliteit en coördinatie.
Gebruik een geweldige deadlift-vorm om het gewicht op te pakken en weersta de drang om te haasten. Langzaam en weloverwogen lopen in een figuur 8-patroon maakt uw bochten gemakkelijker en verlengt uw tijd onder spanning. Houd je borst omhoog en schouders naar beneden. Als je klaar bent, stop dan volledig en verlaag het gewicht met controle.
Deze oefening is geweldig voor conditionering en brutaal voor je grip. Dit koppelen aan een mobiliteits- of drukoefening die het herstel bevordert en uw grip niet belast, werkt goed. Maak drie sets van twee figuur 8-en.
Tegenwoordig hebben valstangen meestal twee paar handvatten - een paar steekt naar boven uit in een vierkante D-vorm vanaf de staaf en een paar dat op gelijke hoogte is met de staaf. De balk kan worden omgedraaid om beide paren beschikbaar te maken. En de mouwen (waar het gewicht naar toe gaat) aan weerszijden staan haaks op de handvatten.
Het hex-ontwerp van de trap-bar stelt je in staat om in de bar te stappen - sommigen zeggen dat de bar je de oorsprong van de naam bent - en het ontwerp lijnt het gewicht uit met je zwaartepunt. Dit is een geweldig hulpmiddel voor beginnende lifters om de deadlift te leren en voor degenen die in het verleden last hebben gehad van lage rugklachten.
Hier zijn een paar andere belangrijke voordelen van het gebruik van de trapstang.
Er is minder afschuifkracht op de wervelkolom omdat de rotatieas (onderrug / heupen) meer in lijn is met de belasting. Dit maakt het gemakkelijker voor de onderrug, vooral als u in het verleden last heeft gehad van lage rugpijn. Als u een atleet of lifter bent die zich wil concentreren op kracht met een verminderde kans op het krijgen van een tilblessure, is het een goede optie om een aantal van uw liften met een trapstang uit te voeren.
Het vastgrijpen van de halter met een bovenhandse, onderhandse of gemengde grip is moeilijk voor lifters met een geschiedenis van elleboog- / bicepsproblemen. De neutrale grip op de trapstang vermindert de belasting van de biceps in vergelijking met een gemengde grip op een halterstang, en het is gemakkelijker voor de onderarmen en ellebogen in vergelijking met een geproneerde of gesupineerde grip.
Nu je grip hebt op de beste trap-bar-oefeningen om je hele lichaam te versterken, kun je ook deze andere nuttige trainingsartikelen voor kracht-, kracht- en fitnessatleten lezen.
Uitgelichte afbeelding: met dank aan het YouTube-kanaal van John Rusin
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.