Grootte, kracht en kracht zijn allemaal met elkaar verweven - vandaar de slogan "Groter, sterker, sneller.”Dus laten we het hebben over dat laatste kenmerk.
Als je wat grootte hebt en redelijk sterk bent, is explosiviteit het topje van de speer en moet je wekelijks worden getraind. Een van de beste manieren om dit te doen, is via de klassieke reiniging. Als je reiniging hebt vermeden omdat "Olympisch tillen niet mijn ding is", onthoud dan dat er talloze variaties op de beweging zijn, afgezien van die bij de CrossFit Games en internationale gewichthefcompetities. En ze hebben niet allemaal een lange halter nodig, als dat uw zorg is.
Hier zijn zes verschillende reinigingen die u door uw trainingsprogramma kunt roteren om uw grote, sterke spieren veel krachtiger te maken.
Als het gaat om het bouwen van grotere dijen, krijg je deze dingen waarschijnlijk verkeerd.
Lees artikel1 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen: "De power clean heeft een ondiepere vangpositie dan de squat clean", zegt Jeff Jucha, eigenaar en hoofdcoach bij West Little Rock CrossFit in Arkansas (westlittlerockcrossfit.com). "Omdat je de grote spieren in de benen niet kunt gebruiken om het gewicht op te vangen en rechtop te staan, ga je meestal lichter, maar het bovenlichaam doet meer werk."
Hoe je dat doet: Ga achter een geladen halter staan op een hefplatform (of de vloer), met je voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar en je schenen tegen de stang. Buig op de heupen en knieën en pak de stang vast met een bovenhandse schouderbreedte. Begin met je billen laag, de borst naar buiten, de rug plat en strak in de kern. Rijd explosief door je hielen, strek je heupen en knieën uit en trek de stang recht omhoog door je lichaam. Wanneer de stang langs je middel gaat (ellebogen gebogen, schouders schouderophalend en op je tenen), dompel dan snel je heupen en knieën in een kwart-squat om onder de stang te vallen en vang hem op in de schone positie - handen onder de stang, ellebogen daar boven. Ga helemaal omhoog staan met de stang en laat deze dan op de grond vallen (bij gebruik van een hefplatform). Ga terug naar de startpositie en herhaal.
Sets x herhalingen: 3-4 x 4-6.
2 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen: "Trekken uit de hangar elimineert het momentum dat wordt verkregen door te trekken van de vloer", zegt Jucha. “Dit bouwt explosieve kracht op via de heupen en vraagt nog meer werk van het bovenlichaam."
Hoe je dat doet: Sta met een halter op armlengte voor uw dijen, met een bovenhandse greep op schouderbreedte en uw voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar. Duik in ongeveer een kwart-squat en trek de stang dan onmiddellijk omhoog naar je lichaam tot volledige extensie op de heupen, knieën en enkels. Net als bij de Power Clean, dompel je onder de bar, vang je hem op in de schone positie en ga je er helemaal mee omhoog staan. Laat de balk terugvallen naar de startpositie (voor je dijen, armen gestrekt) en herhaal.
Sets x herhalingen: 3 x 6-8.
3 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen: "Deze variatie is een geweldige manier om je kerntraining te variëren, aangezien je niet-belaste zijde stabieler moet zijn en mogelijk een blessure aan één zijde moet omzeilen", zegt Jucha.
Hoe je dat doet: Spreid een halter zittend op de grond met uw voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar. Buig op de heupen en knieën en pak het gewicht met één hand vast. Begin met je heupen laag en je rug plat, trek de halter explosief van de grond, recht omhoog door je lichaam, totdat hij langs je middel komt. Dompel je heupen onder en vang de halter op in een schone positie, met je hand net boven je schouder en elleboog omhoog. Ga rechtop staan en laat de halter weer op de grond vallen. Herhaal dit voor herhalingen met die arm en wissel dan van arm.
Sets x herhalingen: 3 x 4 per arm.
4 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen: "Dit is de grootvader van alle reinigers", zegt Jucha. “Door de spieren in de benen kun je heel zwaar tillen in vergelijking met de andere soorten reiniging. Omdat je een squat moet uitvoeren om het gewicht op te houden, ga je meer van je zenuwstelsel en endocriene systemen vragen om spieren en kracht te laten groeien."
Hoe je dat doet: Begin in exact dezelfde positie als met een krachtige, schone kont laag, borst naar buiten, kern strak. Trek de stang explosief omhoog door je lichaam, en wanneer hij je middel vrijmaakt, laat je eronder vallen door af te dalen in een volledige kraakpand. Vang de stang in de schone positie tegen de tijd dat uw dijen parallel met de vloer lopen. Houd je rug plat en ellebogen hoog, en voer een front squat uit om rechtop te staan met de bar. Laat het op het platform vallen en herhaal.
Sets x herhalingen: 3 x 6.
5 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen: "De laterale clean / lunge-combinatie benadrukt heupkracht en stabiliteit", zegt Jucha. “Je behoudt de voordelen van de dumbbell en kettlebell schoon terwijl je de benen een andere stimulans geeft door ze een voor een te gebruiken."
Hoe je dat doet: Ga staan met een kettlebell met uitgestrekte arm voor je, zodat deze op je dijen ligt. Van daaruit drijf je je heupen naar voren en trek je het gewicht naar je lichaam om het schoon te maken tot aan je schouder. Zorg ervoor dat uw buikspieren stevig vastzitten. Vanaf daar breng je hetzelfde zijbeen als het gewicht zijdelings naar buiten en daal je af naar een zijwaartse uitvalpositie. Uw andere been moet volledig zijn gestrekt. Houd je borst de hele tijd omhoog. Keer nu de positie om om weer naar boven te komen. Voer alle herhalingen aan de ene kant uit voordat je naar de andere kant gaat.
Sets x herhalingen: 3 x 5 per zijde.
6 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen: "Je kunt explosiviteit trainen, met als bijkomend voordeel van coördinatie en je vermogen om vreemde voorwerpen te hanteren", zegt Jucha. “De vangpositie en pers ontwikkelen ook flexibiliteit in de schouders en polsen."
Hoe je dat doet: Buig op de heupen en knieën om jezelf te laten zakken en pak een kettlebell in elke hand. Trek de kettlebells explosief omhoog, met de handpalmen naar je toe. Wanneer je volledige extensie bereikt bij de heupen, knieën en enkels, laat je onder de gewichten vallen en vang ze in een schone positie met de kettlebells aan de buitenkant van je onderarmen. Ga staan met de gewichten en druk ze dan boven je hoofd. Laat de kettlebells weer zakken tot op je schouders, laat ze op de grond vallen en herhaal.
Sets x herhalingen: 3 x 5.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.