7 Geavanceerde trainingsaanpassingen

Dit is wat u moet weten ..

1. We doen allemaal oefeningen op een bepaalde afstand, maar een kleine aanpassing in de techniek kan voldoende zijn om nieuwe groei te stimuleren.
2. Het gebruik van een offset-grip, het overschakelen van dumbbells naar kettlebells en het optillen van de tenen tijdens deadlifting-bewegingen zijn allemaal effectieve technieken.

Geef een man een set dumbbells en zeg hem dat hij ze moet krullen. Zonder na te denken, grijpt hij de bellen in het midden van de handvatten en met zijn handpalmen naar boven. Zeg hem nu dat hij achterover moet gaan liggen en erop moet drukken. Ik garandeer je dat zijn handpalmen naar voren wijzen.

Dat is de norm voor die twee oefeningen. Het is bijna alsof we vastbesloten zijn om ze op die manier te doen.

Maar wat als je tijdens het krullen de grip een paar millimeter verschuift, zodat je de handvatten niet precies in het midden vastpakt?? Wat gebeurt er als je tijdens het persen de greep een paar graden draait, zodat de handpalmen niet naar voren wijzen, maar naar elkaar gericht zijn??

Zouden deze kleine aanpassingen een verschil maken?? Je kunt het maar beter geloven.

Hier zijn zeven oefeningsaanpassingen om nieuwe spiergroei te stimuleren.

1 - Begin met een neutrale greep

Een halterpers wordt vaak uitgevoerd met een geprononceerde grip (handpalmen naar voren). Om het bewegingsbereik te maximaliseren, probeert u de pers te starten met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar gericht) zodat uw armen een "W" vormen aan de onderkant van de beweging.

Draai vervolgens, terwijl u de halters naar boven drukt, uw duimen naar binnen zodat u een geprononceerde greep krijgt aan de bovenkant van de beweging.

Dit bewegingspatroon biedt drie voordelen:

1. De neutrale grip aan de onderkant zorgt voor meer bewegingsvrijheid en is een veel veiligere positie voor de schouder. Om het te bewijzen, probeer jezelf op de bank te positioneren met een geprononceerde grip zoals je normaal zou doen bij een liggende dumbbell chest press. Draai vervolgens uw duimen naar buiten om een ​​neutrale grip te krijgen. Wat gebeurt er? Je armen zouden wat dieper moeten zakken en je zou een grotere rek over je borst moeten voelen.
2. Omdat de borstspieren horizontaal adduct zijn en draai de armen intern, door van een neutrale greep onderaan naar een geprononceerde greep bovenaan te gaan, voer je beide functies van de pectoralis major in één beweging uit.
3. Aangezien dit specifieke bewegingspatroon bij veel cursisten ongebruikelijk is, zal het een variatie bieden die nuttig is voor voortdurende vooruitgang op lange termijn.

2 - Ontgrendel de polsen

Het overmatig strekken van de polsen tijdens bicepscurls (in feite houden ze tijdens het curlen gespannen) wordt door veel experts een 'geavanceerde techniek' genoemd. Deze methode heeft twee doelen:

1. Door de polsflexoren te strekken, vermindert u hun betrokkenheid, waardoor de activiteit van de elleboogflexoren toeneemt.
2. In de bovenste positie staat er nog steeds spanning op de elleboogbuigers. Als de polsen recht zijn, wordt de belasting gewoon recht naar beneden overgebracht en verdwijnt de spanning op de werkende spieren.

Het probleem met deze techniek is polspijn. Gelukkig is er een oplossing.

Zoals je op de foto kunt zien, is de positie van de kettlebell buiten de onderarm. Het probeert constant je onderarm naar beneden te trekken, zodat er spanning is tijdens de hele beweging. Er is ook geen spanning op de polsen omdat ze overal recht zijn.

Als u de polsen naar achteren strekt op dumbbell-flyes met neutrale grip, heeft dit een soortgelijk effect als hierboven: verhoog de rek van het weefsel, verminder de activiteit van de onderarmflexoren en constante spanning op de spier. Maar nogmaals, polspijn kan een probleem zijn. Kettlebell flyes zijn in deze context een effectief alternatief.

3 - Gebruik een open handgreep

Fat-bar-training verhoogt de grip en algehele kracht in korte tijd. U kunt trainingshulpmiddelen kopen om een ​​bredere / open grip te creëren of u kunt gewoon kettlebells gebruiken, alleen niet op de traditionele manier.

In plaats van de handvatten te gebruiken, pak je het kanonskogelgedeelte van de kettlebell vast en krul je weg. Je kunt met deze methode alleen gesupineerde (handpalmen) krullen uitvoeren, maar wat een brandwond! Probeer ze staand, zittend, in een schuine positie of op een predikantenbank.

Een woord van waarschuwing: voer het werk met dikke grip altijd langzaam en geleidelijk uit. Jongens kopen vaak fat-grip hulpstukken en haasten zich dan naar de sportschool om ze uit te proberen op alles wat ze in handen kunnen krijgen. En wat gebeurt er pas dagen later? Tendinitis, en het duurt even om te genezen.

Wees niet overijverig. Wees een schildpad met deze dingen en je zult de race na verloop van tijd winnen.

4 - Offset The Grip

Een effectieve techniek om de activering van de korte (mediale) kop van de biceps tijdens armkrullen te vergroten, is het gebruik van een offset-grip, ook wel een "off-center" -greep genoemd.

Hetzelfde principe kan worden toegepast op laterale verhogingen. Door een offset-greep te gebruiken waarbij de duim en wijsvinger tegen de voorplaat van de halter zijn geplaatst, krijgt u een grotere rekrutering van het achterste (achterste) hoofd van de deltaspier.

Een veel voorkomende instructie voor deze oefening is om de armen te proneren terwijl je de halters optilt alsof je een kruik water giet, maar dit kan leiden tot subacromiale botsing of schouderpijn. Door de offset-handgreep te gebruiken, kunt u de belasting echter effectief wijzigen zonder de mechanica of beweging aan te passen.

In eenvoudige bewoordingen wordt de achterkant van de halter een beetje zwaarder, waardoor de achterkant van je schouders wat harder moet werken. Meestal is dit gebied bij de meeste mensen erg zwak en vereist het meer aandacht. Een evenwichtige schouderontwikkeling en kracht zullen de stabiliteit verbeteren, waardoor de integriteit van het gewricht wordt verbeterd en de kans op blessures wordt verkleind, terwijl het helpt om grotere en vollere deltaspieren te bouwen. Het geeft ze meer die "driedimensionale" look.

Om nog een stap verder te gaan, bevestigt u een PlateMate alleen aan de achterplaat (het dichtst bij uw pink). Hierdoor wordt de achterkant van de halter nog zwaarder.

5 - Rol over de grote teen

U kunt de rekrutering op een vergelijkbare manier wijzigen bij het verhogen van uw kalveren. In plaats van uw voeten naar buiten te draaien om op de mediale (binnenste) kop van uw kuiten te richten, kunt u proberen om over de bal van uw voet naar de grote teen te rollen.

Met andere woorden, verplaats uw gewicht naar het binnenste deel van de voet om meer van de mediale kuitvezels te richten. Werkt met staande of zittende kuitverhogingen.

6 - Strek de arm uit

Een single-leg squat is in feite een achter-voet-verhoogde gespleten squat waarbij de achterste voet op een hoog oppervlak rust zoals een bank in plaats van een trede. Het is een geweldige oefening om de heupbuigers te strekken, maar het kan verhogen het effect door de arm aan dezelfde kant als het geheven been te strekken en een gewicht vast te houden. Ik noem dit het "vrijheidsbeeld" kraakpand.

Een kettlebell werkt hier goed voor. Om echt een rek op de hele fasciale lijn op te leggen, plaatst u de bovenkant van de voet op de bank (waar uw veters zijn) en trekt u de verhoogde pols naar achteren. Het is misschien niet de juiste jaren van een derde van elke dag zittend doorbrengen, maar het zal zeker geen pijn doen.

7 - Verhoog de voorvoet

Tijdens squats kan het verhogen van de hielen op een bord of wigbord meer spanning op de quadriceps uitoefenen en mannen met strakke heupbuigers en kuiten helpen dieper te gaan en meer rechtop te blijven. U kunt hetzelfde type truc gebruiken voor kettingwerk achteraan.

Verhogen van de voorvoet op semi-stijve been deadlifts of goede ochtenden zal het gewicht over de hielen aanmoedigen en de rek op de kuiten en hamstrings vergroten.

Kleine veranderingen, grote resultaten

Soms is een verandering op zijn plaats en hoeft het niet ingrijpend te zijn. Zelfs een kleine verandering, zoals hoe u de halter vastpakt of over uw tenen rolt, kan voldoende zijn om nieuwe resultaten te stimuleren en overbelastingsblessures te voorkomen.