Hoewel het bankdrukken zeker uw ticket kan zijn naar een Schwarzenegger-achtige kist, realiseren veel trainees zich niet dat het niet zo eenvoudig is als op een bank liggen, de lat losmaken en hem van punt A naar B duwen.
Om de borstspiervezels op de juiste en krachtige manier in te schakelen, moeten de juiste lichaamspositie, bewegingsbereik en prestatietechniek nauwgezet worden nageleefd. Als je je vorm verliest, zal je borst niet de vorm en massa opbouwen die je wilt. Ontdek welke fouten u moet vermijden om ervoor te zorgen dat uw borstspieren hun hoogtepunt bereiken.
1 van 7
stevecoleimages / Getty
Te veel mensen maken zich zorgen over hoeveel gewicht ze kunnen bankdrukken voor een enkele herhaling in plaats van voor sets van 7-12, waar spiergroei het best wordt gestimuleerd. Tenzij je een powerlifter bent, stop dan met het maximaliseren van elke bench en concentreer je op het uitputten van de spieren.
2 van 7
South_agency / Getty
Sommige lifters denken dat het opzetten van hun voeten effectiever is om de kist op te bouwen dan ze plat op de grond te leggen. Hoewel deze techniek zijn nut heeft, is het het beste om een solide basis te behouden tijdens het persen, zodat het grootste deel van de ‘neurale drive’ kan worden geconcentreerd op het rekruteren van pec-vezels.
3 van 7
BraunS / Getty
Onjuiste plaatsing van de torso: een van de meest vitale aspecten van bankdrukken om de borstmassa te vergroten, is de juiste plaatsing van de romp van het begin tot het einde van elke set. Om de borst te dwingen het grootste deel van het werk bij elke herhaling te doen, moet je A.) Houd uw ribbenkast hoog; B.) Houd een lichte boog in de onderrug; C.) Houd de schouderbladen samengeknepen; D.) Houd de schouders naar beneden op de bank.
4 van 7
webphotographeer / Getty
Voor maximale betrokkenheid van de borst tijdens het bankdrukken, is het het beste om de handen over de schouder te spreiden met, of net iets wijder, uit elkaar.
5 van 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Waarom iemand denkt dat het slim is om de balk van de ribbenkast te laten stuiteren, is mij een raadsel. Zelfs als je hierdoor meer gewicht op de stang kunt zetten, is het voor iedereen duidelijk dat je momentum gebruikt, en niet spierkracht, om de lift te voltooien. Bovendien berooft deze praktijk u alleen van de potentiële voordelen van bankdrukken, terwijl de kans op ernstig letsel aanzienlijk wordt vergroot.
6 van 7
skynesher / Getty
Als je de meest diepgaande pec-pomp uit het bankdrukken wilt halen, moet je de bar te allen tijde onder controle houden. Ik raad je aan om het gewicht gedurende 3-4 seconden te verlagen, de rekpositie 1 seconde vast te houden en dan explosief naar boven te drukken.
7 van 7
Robert Niedring / Getty
Bijna net zo erg als de balk van de borst laten stuiteren, is de nutteloze praktijk van het uitvoeren van halve herhalingen op de bankdrukken. Je wilt enorme borstspieren om trots op te zijn? Verlaag vervolgens de stang tot volledige rek (wat voor de meeste mensen betekent dat je de stang lichtjes tegen de borst moet aanraken of tot een punt net iets erboven) om elke vezel te prikkelen, en druk de stang vervolgens recht omhoog om hem te vergrendelen, terwijl je de borstspieren bewust in de borst drukt. een strakke samentrekking.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.