Fitnessmodellen, bodybuilders, toegewijde sportschoolratten - ze zien er allemaal geweldig uit, maar op een of ander moment bezwijken ze allemaal voor de warme deken van zelfgenoegzaamheid. Zonder er zelfs maar aan te denken, worden deze hardwerkende atleten - die allemaal het doel delen om droge spieren op te bouwen - gezellig met een bepaalde manier om dingen te doen. Als gevolg hiervan reageert het lichaam niet meer. De enige uitweg uit deze spiermalaise is om dingen om te schakelen - om te ontsnappen aan de beperkingen van verwachte routines en steunpilaren.
Het toevoegen van enkele niet-traditionele oefeningen kan wonderen doen voor uw lichaamsbouw en atletische prestaties. Dat is waar het toevoegen van enkele van de traditionele CrossFit-oefeningen kan helpen. De meeste CrossFitters streven ernaar om de prestaties te verbeteren en lichaamsvet te verminderen om een WOD (training van de dag) uit te voeren met ninja-achtige snelheid en precisie. Als je naar de CrossFit-spellen kijkt, zul je niet alleen zien dat deze atleten goed presteren, maar ze dragen ook een aanzienlijke hoeveelheid spieren terwijl ze ultra slank blijven.
Deze zeven oefeningen helpen je niet alleen om variatie toe te voegen, maar je schokt ook het lichaam om te reageren met meer spieren en minder lichaamsvet.
1 van 7
John Wollwerth / Shutterstock
Deze oefening treft zowat elke spiergroep in het lichaam. Het is een totale lichaamsconditioneringsoefening die helpt om lichaamsvet te verminderen vanwege de verhoogde energiebehoefte van het hele lichaam. De kernvraag van de boegschroef voegt ook een groot voordeel toe aan het werken aan de buikstreek, waardoor het middengedeelte vlakker wordt en u het gewenste sixpack bereikt door middel van een dieet en extra cardio. Een goede manier om vertrouwd te raken met de boegschroef (wat ook kan worden gedaan met halters) is door de balk op te laden met je 8-12 rep max en 3-4 sets uit te voeren
DE BEWEGING: Begin met een geladen halter met elk gewicht dat u passend acht. Als u een traditionele CrossFit-training doet, gebruikt u 65-95 pond. Reinig de stang tot aan de voorste rekpositie (over de borst en schouders). Zorg ervoor dat je je ellebogen hoog houdt terwijl je onder parallel hurkt. Je voeten moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan en je tenen moeten 10-30 graden naar buiten wijzen. Terwijl je voorwaarts hurkt naar de bovenste positie, druk je krachtig op de balk boven het hoofd. Zonder een pauze bovenaan, laat je de balk weer zakken naar de voorste rekpositie en herhaal je. Deze oefening is gemaakt om snel te gaan, dus niet langzaam
2 van 7
Heldenafbeeldingen / Getty
Je hebt waarschijnlijk de video's gezien van CrossFitters die gehurkt met een medicijnbal en die vervolgens hoog tegen een muur gooide. Geen probleem, toch?
Het schot van de muurbal kan erg bedrieglijk zijn. De medicijnbal weegt misschien niet zo veel, maar het grote bewegingspatroon vraagt veel van het lichaam. De kern, benen en zelfs schouders worden belast zodra je 10 herhalingen hebt.
Voor een geweldige training voor vetverlies en conditionering, probeer vijf rondes van 20 herhalingen, rust slechts 30-60 seconden tussen sets. Ze zijn een geweldige manier om uw traditionele cardiosessie of beentraining te beëindigen. De extra pomp in de quads zorgt ervoor dat je de volgende dag zeker pijn in je benen krijgt.
DE BEWEGING: Zoek een muur (bij voorkeur baksteen) van minstens drie meter hoog en een grote medicijnbal die 14 pond of meer weegt. Sta op slechts een paar meter afstand van de muur en hang ter hoogte van je hoofd aan de bal. Hurk onder parallel en gooi de bal naar een doelwit van negen voet (of hoger) terwijl je terugkeert naar de top. Probeer de bal te vangen op weg naar de gehurkte positie om je efficiëntie en snelheid te vergroten.
3 van 7
Arsenii Palivoda
De hangende kettlbell-swing is niet alleen een geweldige oefening voor vetverlies en conditionering. De hamstrings en bilspieren krijgen een ton van werk. Omdat de meeste bil- en hamstringoefeningen zoals beenkrullen en Roemenen geen explosieve component hebben, gebruik je enkele spiervezels die traditionele krachtoefeningen meestal niet raken.
Als je je glute-ham-tie-in wilt verbeteren, is de kettlebell-swing boven je hoofd voldoende. Probeer 3-4 sets van 12-15 herhalingen.
DE BEWEGING: Veel trainers en coaches gebruiken de traditionele 'Russische' kettlebell-swing waarbij het gewicht op een punt komt op, of net boven, parallel aan de vloer. Maar de kettlebell-swing boven het hoofd was het hoofdbestanddeel van de CrossFit-community. Begin met de kettlebell (35-54 pond is standaard) ongeveer 20-12 centimeter voor je op de grond. Scharnier naar voren alsof je een deadlift probeert uit te voeren en pak de bel bij de hoorns vast. Zwaai de kettlebell tussen je benen terwijl je hem hoog en strak houdt. Duw krachtig met je heupen om de bel naar voren en boven je hoofd te duwen, met je armen loodrecht op de grond. Zorg ervoor dat niet hyperextensie in de onderrug door in uw bilspieren en buikspieren te knijpen. Zorg ervoor dat de kettlebell achter het hoofd zit voor een volledige rep. Zet de bel met controle terug tussen de benen en herhaal.
4 van 7
Mike Kemp / Getty
De box-jump is niet bepaald hypermodern. Het wordt al jaren gebruikt door atleten en CrossFitters, maar het heeft zeker ook zijn plaats in het trainingsprogramma van de lichaamsbewuste atleet. Het is aangetoond dat explosieve bewegingen het centrale zenuwstelsel prikkelen, waardoor de neurale output van lifters tijdens hun krachttrainingsprogramma wordt verbeterd.
Een meer gerichte tilsessie staat gelijk aan zwaardere gewichten die worden opgetild en met een betere vorm - een perfect drankje voor het opbouwen van spieren. Probeer drie sets van vijf herhalingen voordat je de gewichten raakt.
DE BEWEGING: Deze kunnen worden gedaan op elk veilig oppervlak van 12-36 inch hoog, maar een plyometrische doos zal het beste werken. Je atletische vermogen en kracht in het onderlichaam bepalen de hoogte van de box. Begin met 12 inch en ga vanaf daar verder. Ga uit van een atletische houding en buig naar voren terwijl je je armen achter je houdt. Duw heftig je heupen en zwaai je armen naar voren en spring zo hoog als je kunt op de box. Land zachtjes op twee voeten in een gehurkte houding met je knieën net boven parallel. Sta rechtop voordat je springt of stap terug uit de doos en herhaal voor herhalingen.
5 van 7
Pavel1964 / Shutterstock
CrossFitters geven de voorkeur aan synergetisch gebruik van spieren boven isolatie, maar wat u ook naar de top van het touw brengt, is soms voldoende. Door alleen je bovenlichaam te gebruiken om het touw op te klimmen, creëer je de ultieme trekoefening voor het bovenlichaam. Je rug, latten, armen en grip zullen na slechts een paar beklimmingen volledig gebakken zijn.
De touwklim is de ultieme 'functionele' oefening voor het bovenlichaam die een hoop spieren en kracht zal opbouwen, terwijl je algehele atletiek toeneemt. Als je toegang hebt, simpelweg probeer 1-2 keer naar de top tijdens je eerste poging en probeer elke week aan dat aantal toe te voegen, of begin het in andere conditioneringstrainingen in te bouwen.
DE BEWEGING: Veel sportscholen hebben geen klimtouw. Maar als de uwe dat doet, zorg er dan voor dat u er uw voordeel mee doet! Gebruik uw benen niet voor een pure training van het bovenlichaam. Als je een beginner bent, moet je misschien je benen gebruiken om het bewegingspatroon te leren. Gebruik gewoon een hand-over-hand trekhandgreep terwijl je naar de top probeert te klimmen. Zorg ervoor dat u uw core te allen tijde strak houdt en uw lichaam “ondersteunt”. Handschoenen zijn altijd handig, omdat het touw uw handen kan slaan als u er niet aan gewend bent.
6 van 7
Dean Drobot / Shutterstock
CrossFit heeft de populariteit van de Concept 2 Rower op een grote manier teruggebracht. De meeste fysieke atleten keken recht langs de roeier in het voordeel van de trap, loopband of elliptische trainer. Maar als je meer spieren wilt opbouwen of vasthouden terwijl je emmers met lichaamsvet verbrandt, is het tijd om gebruik te maken van de kracht van de roeier.
Je kunt in korte tijd heel veel calorieën verbranden, waardoor het perfect is voor de fysieke atleet die een hekel heeft aan cardio of geen tijd heeft.
DE BEWEGING: Stel eenvoudig de voetzolen in om zich aan te passen aan uw voetmaat, en de demper wordt dieper op de afstand die u gaat afleggen. Als u bijvoorbeeld van plan bent om wat intervaltraining te doen, waarvoor u minder totale trainingstijd nodig heeft, stelt u de demper hoger in op 7-9. Als je langere afstanden en langere tijd aflegt, kies dan voor een bereik van 4-7. Houd vanaf de start- of 'vang'-positie een goede houding aan en drijf agressief uw benen door de voetzolen op een manier die vergelijkbaar is met een legpress. Wanneer uw benen bijna recht worden, tilt u uw borst op en leunt u achterover terwijl u de stang naar uw borst trekt. Pauzeer even en strek je armen, buig naar voren en de taille en buig dan de knieën terug naar de vangpositie.
7 van 7
Cavan-afbeeldingen
Ik heb niet veel atleten ontmoet die dit leuk vinden, maar het lijkt erop dat elke coach ze nog steeds programmeert. Er is ook een vreemd gevoel van voldoening als je een aantal herhalingen uitschakelt - wind zuigen en druipen van het zweet, je kunt gerust zijn, wetende dat je serieus werk hebt verzet dat je buik onthult.
Burpees zijn ook een van de beste oefeningen voor het hele lichaam die er zijn. Ze vereisen veel rauwe atletiek, vooral wanneer ze worden uitgevoerd met de juiste vorm en een volledige bewegingsvrijheid. Burpees belasten het metabolische systeem en verbranden een hoop calorieën.
Op en neer van de grond komen is een basale levensfunctie, dus een paar burpees hier en daar helpen je lichaam beter in beweging te houden.
DE BEWEGING: Begin in een staande positie. Spring in een kraakpand met je handen op de grond en trap dan met je voeten naar achteren totdat je in een push-uppositie zit. Breng je voeten snel terug naar het begin en explodeer dan omhoog, met als doel 15 tot 12 centimeter lucht op te vangen terwijl je je handen boven je hoofd brengt. Land zachtjes en herhaal dit onmiddellijk voor herhalingen.
Bouw deze zeven bewegingen in je bestaande routine of zoek ze in geselecteerde WOD's bij crossfit.com of op uw lokale aangesloten website.
Voor meer trainingsinformatie van Justin Grinnell, CSCS, kun je de website van zijn sportschool bezoeken op www.mystateoffitness.com, zijn Facebook-pagina, of bekijk hem op Twitter.
PRESTATIES STAPEL
Voor oefeningen die een hoop kracht en een versnipperd uithoudingsvermogen vereisen, heb je supplementen nodig die je prestatiemotor aandrijven. Gebruik deze stapel om het meeste uit uw volgende CrossFit-geïnspireerde conditioneringssessie te halen.
Supplement timing / dosis voordelen
Cafeïne 200-400 mg 30-60 min. pre-workout kracht, uithoudingsvermogen
Creatine 2-5 g 30-60 min. pre-workout Kracht, kracht
Citrulline 6 g 30-60 min. pre-workout Kracht, kracht
Beta-alanine 2-3 g 30-60 min. uithoudingsvermogen, kracht vóór de training
BCAA 5-6 g 30-60 min. pre-workout Grootte, uithoudingsvermogen
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.