Geen enkel deel van het lichaam is onderzocht, op de markt gebracht, besproken en anderszins geobsedeerd door meer dan de buikspieren. Kies een fitnessdebat over tillen, voeding, cardio of herstel en je zult merken dat mensen ruzie maken over hoe ze sixpack-buikspieren kunnen krijgen. Als we die vraag nauwkeurig onderzoeken, komt het in feite neer op één ding: welke oefeningen moet ik opnemen in de buikspieroefeningen en welke moet ik vermijden. Hoeveel van mijn aandacht moet worden besteed aan mijn buikspieroefeningen?
Daarin ligt de catch-22 over buikspiertraining: hoe meer buikspieroefeningen u in uw training opneemt, hoe moeilijker het is om uw fitnessdoel te bereiken, namelijk het behalen van een sixpack. Maar wanneer u uw benadering van het trainen van uw kern verandert, inclusief een breder perspectief van het inbellen van uw voeding en het ondergaan van een geïntegreerd programma dat een sterke pijler van kracht opbouwt die lichaamsdelen omvat zoals de heupen, schouders en buik, hebben ze de neiging om verschijnen onaangekondigd.
Dus in plaats van de verloren strijd van eindeloze crunches, constante blessure-inducerende sit-ups en gewone kernoefeningen voor je buikspieroefeningen te bestrijden, zijn hier zeven buikspieroefeningen die je moet vermijden en zeven oefeningen om ze in te ruilen. Deze kernoefeningen zullen de kracht produceren die je typische buikspieroefeningen niet zullen doen, en in combinatie met een gericht voedzaam dieet zal de essentiële fitness-heilige graal worden gecreëerd voor het verkrijgen van sixpack-buikspieren.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
Deze gedetailleerde routine is ontworpen om u te helpen een wasbordmaag te snijden terwijl u een taps toelopende phy ..
Lees artikel1 van 7
Maridav / Shutterstock
Waarom u het zou moeten vermijden: Je brengt de hele dag door in een voorovergebogen positie terwijl je aan een bureau of achter het stuur zit. Het laatste dat u wilt doen, is uw houding verder vernietigen door uw heupen aan te spannen en uw nek en rug te belasten met crunches.
Neem deel aan uw buikspieroefeningen: Het uitrollen van Zwitserse ballen is een effectieve oefening die ook de spieren van de onderrug strekt in plaats van ze te belasten. Kom in een pushup-positie met schenen op een Zwitserse bal. Trek je knieën naar je borst totdat je tenen boven op de bal zijn. Herhaal voor 10 herhalingen.
2 van 7
Flamingo Images / Shutterstock
Waarom u het zou moeten vermijden: Zelfs als 9-jarige in de gymles erkende je dat het belachelijk was om een buddy op je tenen te laten knielen terwijl je jezelf gewelddadig op en neer zwaaide. Nu weet je dat het niet alleen ineffectief is, maar ook contraproductief. Het buigt het lichaam verder en veroorzaakt schade aan een wervelkolom die al wordt belast door een zittend bestaan.
Neem deel aan uw buikspieroefeningen: Doe een reach-roll-and-lift-routine door op de grond te knielen met uitgestrekte armen en de rug van je handen op een Zwitserse bal. Rol de bal naar voren terwijl je een rechte lijn houdt van knieën tot schouders. Trek de bal terug naar een startpositie en herhaal dit voor 10 herhalingen. Dit daagt de buikspieren uit met de instabiliteit van de bal.
3 van 7
WAAROMFRAME / Shutterstock
Waarom u het zou moeten vermijden: Dit belast de heupen meer dan de buikspieren, en niet op een goede manier. Dit legt ook een enorme druk op de nek, vooral als je het voorbeeld van de meeste jongens volgt en een halter aan de vergelijking toevoegt.
Neem deel aan uw buikspieroefeningen: Wissel af tussen yogahoudingen van katten en koeien en je stelt je houding opnieuw in, opent je heupen en brengt je schouders naar achteren en naar beneden. Wanneer je deze pijlerkracht vestigt, creëer je de basis voor buikspieren.
4 van 7
EXTREME-FOTOGRAAF / Getty
Waarom u het zou moeten vermijden: Deze waren een favoriet van Richard Simmons in zijn oefenvideo's uit de jaren 80. Als dat niet genoeg reden is om de fiets te parkeren, moet u rekening houden met de belasting die ze op uw nek, rug en heupen uitoefenen. Alleen omdat een beweging inspannend is, wil nog niet zeggen dat het effectief is.
Neem deel aan uw buikspieroefeningen: Breng wat tijd door op een VersaClimber of, als die niet beschikbaar is, doe een set van 30 bergbeklimmers. Beide bieden meer voordelen voor uw kernregio dan stationaire fietsen die de wervelkolom belasten.
5 van 7
ruigsantos / Shutterstock
Waarom u het zou moeten vermijden: De theorie is dat je die lovehandles strakker maakt, hardnekkig buikvet verbrandt en gescheurde schuine standen produceert door heen en weer te buigen, bij voorkeur terwijl je een halter vasthoudt. Dat zou niet werken, zelfs niet als u eerst minder dan 10 procent lichaamsvet zou hebben gedoopt.
Neem deel aan uw buikspieroefeningen: Zijplanken dagen u uit om rechtop te blijven staan terwijl u een ongebalanceerde last optilt. Je bouwt kernstabiliteit op en draagt uiteindelijk bij aan buikspieren.
6 van 7
PeopleImages / Getty
Waarom u het zou moeten vermijden: De Russen moeten lachen nadat ze onze trainingsroutines met deze schoonheid hebben gehackt. Draaibeweging wordt door de meeste jongens onderschat en genegeerd, maar deze lumbale krakende beweging is niet de manier om het aan te pakken.
Neem deel aan uw buikspieroefeningen: Medicijnbal roterende worpen - staand parallel of loodrecht op een betonnen blok muur - bouw explosieve rotatiekracht vanuit de heupen, dat is waar rotatiebeweging zou moeten plaatsvinden.
7 van 7
Thomas Barwick / Getty
Waarom u het zou moeten vermijden: Dit voelt als een veiligere en effectievere beweging dan een sit-up of conventionele crunch, maar je buigt en spant je heupen nog steeds aan, waardoor de schade die je de hele dag zit nog erger wordt.
Neem deel aan uw buikspieroefeningen: Physioball Ys en Ts openen de schouders, verbeteren uw houding en bouwen kernkracht op. Probeer uw dwarse buik tijdens de beweging van de bal af te trekken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.