Of je nu onderweg bent voor je werk of gewoon een vrije dag nodig hebt om met spierkoppen om te gaan, soms zit het gewoon niet in de kaart om naar de sportschool te gaan. Dat betekent niet dat je moet pauzeren om je doel te bereiken om lichaamsvet te verbranden en spiermassa op te bouwen. Als je een paar dumbbells kunt vinden, genoeg ruimte om een uitval te doen en de energie om ballen tot een half uur naar de muur te laten gaan, dan heb je alle ingrediënten om op het goede spoor te blijven.
ZIE OOK: Snelle trainingen voor maximale spierkracht
"Voer deze zeven bewegingen met hoge intensiteit uit en je krijgt een volledige lichaamstraining die ongeveer 20-30 minuten in beslag neemt", zegt Franklin Antoian, door ACE Certified Personal Trainer, oprichter van iBodyfit. “Om vet te verbranden, moet je consistent blijven met je herhalingssnelheid en streven naar ongeveer 20 herhalingen voor alle oefeningen."
Doorloop alle zeven zetten als een circuit 3-4 keer. Rust zo nodig uit.
1 van 7
Per Bernal
Je weet inmiddels dat de squat de go-to-move is voor de ontwikkeling van het onderlichaam. En als je een dumbbell shoulder press op het einde van de squat zet, zal je hartslag toenemen.
"Het toevoegen van een dumbbell shoulder press aan het einde van de beweging vertaalt zich in meer calorieverbranding", zegt Antoian. “Ga in een traditionele gehurkte houding staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de halters richting uw schouders om te helpen bij de stabiliteit. Voer een squat uit en druk terwijl je naar boven komt de halters omhoog. Je moet in een staande schouderdrukpositie zijn als je de bovenkant van de squat bereikt."
Extra verbranding: Voeg een kuitverhoging toe aan je shoulder press.
2 van 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
De walking lunge kan je onderlichaam verpletteren wanneer het wordt uitgevoerd als lichaamsgewichtoefening. Door extra gewicht en een hamerkrul toe te voegen, dwingt het je lichaam om spieren te rekruteren om de kern te stabiliseren tijdens het werken aan de biceps en onderarmen.
"Met de walking lunge, hoe zwaarder het gewicht, hoe meer calorieën verbranden", zegt Antoian.
Houd een paar dumbbells naast je lichaam. Uw knieën moeten licht gebogen zijn. Houd uw hoofd recht en uw borst omhoog terwijl u een stap naar voren zet met uw linkerbeen. Zorg ervoor dat uw achterste knie de grond niet raakt of dat uw voorste knie over de tenen van uw geaarde voet beweegt. Maak een krul met je linkerarm en keer terug naar de startpositie. Herhaal de beweging met de andere been / arm-combinatie.
3 van 7
Jose Luis Pelaez Inc / Getty
Geen kaas op de muur zitten met een luie vorm. Plaats je rug plat tegen een muur en hurk neer tot je benen 90 graden gebogen zijn. Mogelijk moet u uw voeten op schouderbreedte aanpassen om te voorkomen dat u uw front-raise belemmert. "Elke keer dat je een eenzijdige beweging uitvoert, leg je meer nadruk op de kern", legt Antoian uit.
Extra verbranding: Pauzeer twee seconden aan de bovenkant van elke frontheffing.
4 van 7
Johner-afbeeldingen - Berggren, Hans / Getty
Deze draai aan de traditionele push-up haalt je van binnen naar buiten, ”belooft Antoian. “Je hart zal bonzen en je hele lichaam zal binnen een paar seconden zweten. De reden hiervoor is tweeledig: je beweegt een grote spiergroep terwijl je je core stabiel houdt, wat deze combo super uitdagend maakt."
Houd de dumbbells vast, ga in een pushup-positie en voer een traditionele push-up uit. Wanneer u naar de startpositie komt, tilt u uw rechterarm op en voert u een triceps-terugslag uit. Herhaal aan de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger.
5 van 7
PeopleImages / Getty
Anders bekend als een schuine draaiing, richt deze oefening zich ook op de rectus abdominis. Je kunt hiervoor ook een medicijnbal of kettlebell gebruiken.
Ga op de grond zitten met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Houd de halter recht voor je uit en leun achterover tot je buikspieren aangespannen zijn. Draai langzaam van rechts naar links en raak na elke draai de halter de grond aan.
'Schuif de halter zo ver mogelijk uit,' stelt Antoian voor. “Probeer het bewegingsbereik te vergroten naarmate u vordert; dit zal meer spiervezels aantrekken en je helpen meer vet te verbranden."
Extra verbranding: Voer de beweging uit met uw voeten van de vloer.
6 van 7
Steve Boyle
Gebruik dezelfde regels voor vorm als de walking lunge, ”beveelt Antoian aan. “Als je een lichter gewicht gebruikt, kun je de halter zo hoog heffen als je wilt."
Keer terug naar de startpositie na het voltooien van een uitval en doe, zonder rust, onmiddellijk een laterale verhoging: met uw ellebogen licht gebogen, til de halters langzaam 45 graden voorbij parallel. Breng het gewicht met controle naar beneden en val uit met het andere been.
7 van 7
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Door op één voet te staan, past uw lichaam zich aan om in evenwicht te blijven. “Dit vereist dat je meer energie en meer spieren gebruikt. Dat vertaalt zich in meer calorieën en vetverbranding ”, zegt Antoian. “Wanneer je op één been moet balanceren, rekruteer je meer spiervezels en stabilisatorspieren."
Ga op één voet staan en doe drie minisets: zeven herhalingen waarbij je krult totdat je onderarmen evenwijdig aan de grond zijn; zeven herhalingen van die positie tot de finish; en zeven volledige herhalingen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.