Tijdens mijn 30-jarige carrière in de fitnessbranche heb ik met veel dingen geëxperimenteerd die in eerste instantie veelbelovend leken, maar uiteindelijk op de schroothoop belandden. Maar zeven concepten zijn de afgelopen drie decennia beproefd gebleven. Als bonus deel ik ook drie ideeën die ik nog een keer bekijk.
Het ironische van kracht is dit: het is het belangrijkste, maar het is ook het moeilijkste om 'te verkopen'.Voor kracht zijn geen dure tools of strategieën nodig. Sterker nog, enkele van de sterkste mannen die ooit hebben geleefd, werden zo door te tillen met waardeloze apparatuur, onverstandige trainingsstrategieën te gebruiken en waardeloos voedsel te eten.
Met andere woorden, het is iets dat u autonoom kunt bereiken, ongeacht uw situatie - als je bent bereid ervoor te werken. Dit eerste punt is verreweg het belangrijkste item op deze lijst. Je kunt gewoon niet fout gaan door prioriteit te geven aan krachtontwikkeling, wat je doelen ook zijn.
Voorbeelden hiervan zijn overal: Rich Froning, winnaar van Crossfit Games uit 2013, kan 300 pond pakken. Golfen geweldige Gary Player hurkte meer dan 300 pond (met een lichaamsgewicht van 150). Het punt is, wat je atletische doelen ook zijn, sterker worden zal een snellere weg ernaartoe creëren.
Hypertrofie? Hypertrofie is eigenlijk een secundaire aanpassing aan krachtontwikkeling. Met andere woorden, hoewel het technisch mogelijk is om hypertrofie te ontwikkelen zonder te focussen op maximale kracht, moet u niettemin een voortdurende progressieve overbelasting afdwingen als u verwacht dat de spiermassa blijft toenemen.
Uithoudingsvermogen? Zoals Fred “Dr. Squat ”, zei Hatfield graag, zelfs in de marathon, terwijl al het andere gelijk is, de winnaar de atleet is die (voetstap per voetstap) de meeste kracht in de grond kan uitoefenen in de loop van 26.2 mijl.
Letselpreventie? Pavel Tsatsouline herinnert ons eraan dat spierspanning (gecreëerd door sterk te zijn) een van de belangrijkste dingen is die u kunt doen om de integriteit van de gewrichten te waarborgen. En flexibiliteit? Flexibiliteitsexpert Tom Kurz stelt die slechte adductor kracht is het belangrijkste dat ervoor zorgt dat krijgskunstenaars geen volledige splitsingen bereiken.
Hoewel deze voorbeelden intuïtief voor de hand liggen, is het verbazingwekkend om te zien hoeveel mensen geleidelijk worden weggelokt door de bijna eindeloze reeks 'geavanceerde' fitnessstrategieën en -tools die, hoewel intrigerend, niets doen om je kracht direct te verbeteren. Als je iets overweegt dat niet direct of in ieder geval indirect tot krachttoename leidt, heroverweeg dan de beslissing.
Als je in de kracht- en conditioneringsbranche werkt zoals ik, zijn er minstens twee redenen waarom je de neiging hebt om jezelf te coachen. Ten eerste wil je dat iedereen denkt dat je een expert bent, en als je een expert bent, heb je geen coach nodig. Klopt toch? Ook degene die jou coacht, per definitie, moet weet meer dan jij, en je bent bang dat dit je eigen expertstatus in de ogen van je collega's en / of fans zal verminderen.
De tweede reden waarom experttypes de neiging hebben zichzelf te coachen, is dat ze denken dat ze meer weten dan wie dan ook. Dit is gedeeltelijk een kwestie van ego-strelen, maar er zit op zijn minst een kern van logica achter - wie kent jou beter dan jij?
Enige tijd geleden besloot ik mezelf op te splitsen in twee verschillende persoonlijkheden als het gaat om deze kwestie: ik creëerde Charles Staley de expert en Charles Staley de student. Ik belichaamde altijd beide facetten van mijn persoonlijkheid, maar ik besloot uiteindelijk om de student een deel van mij uit de kast te laten. Door deze vrijheid kon ik op een comfortabele en enthousiaste manier coaching zoeken bij mijn collega's die niet alleen evenveel of meer weten dan ik over een aantal onderwerpen, ze hadden ook meer objectiviteit over mijn behoeften dan ik.
Het resultaat? Voortdurende vooruitgang, sneller en efficiënter. Ik moet erop wijzen dat coaching niet altijd de traditionele vorm van persoonlijke training hoeft aan te nemen die u zich waarschijnlijk voorstelt. Het kan ook een slimme trainingspartner zijn, gesprekken met andere atleten of coaches, of videoformulieren met een vertrouwde (maar verre) collega.
Tot slot, als u besluit om gratis advies in te winnen bij een bekende autoriteit, laat me u dan een tip geven. Schrijf ze niet gewoon op Facebook en vraag: “Kerel, wil je mijn squatformulier eens bekijken? Ik weet dat de video nogal duister is, maar je zou hem moeten kunnen onderscheiden."
Een betere benadering zou zoiets zijn als: "Hallo daar, ik hoop dat je het niet erg vindt dat het binnendringt, maar ik heb net je e-boek gekocht en ik bewonder je werk al heel lang. Ik vroeg me af of je me misschien zou willen vertellen of mijn lage rug er goed uitziet op deze squats? Ik zou het erg waarderen!"
Vang hier mijn drift? Toon dankbaarheid, wees beleefd en vraag om iets snel en specifieks.
Er zijn twee verschillende strategieën die u kunt gebruiken om tegelijkertijd kracht en hypertrofie te programmeren. Je kunt een hypertrofiedag en een krachtdag (elke week of microcyclus) plannen, of je kunt beide kwaliteiten elke sessie trainen door het gebruik van back-off sets.
Hoewel beide strategieën effectief zijn, is het zonde om geen gebruik te maken van de neurale facilitering die wordt gecreëerd door een zware topset. Wanneer voorafgegaan door een zware (maar niet noodzakelijkerwijs maximale) set van 1-3 herhalingen, zul je een superieure prestatie hebben met een lichtere (5-10 rep) back-off set dan je anders zou hebben gehad. Dit betekent meer herhalingen dan u normaal zou kunnen uitvoeren, wat zich vertaalt in betere winsten.
Een ander voordeel is dat als je topset tegenvalt, je nog steeds de kans hebt om jezelf in te lossen met de back-off set. Een van Bret Contreras 'favoriete strategieën is om uw 1, 3 en 5 rep PR's bij te houden voor uw belangrijkste liften. Probeer bij een bepaalde training een of meer van deze herhalingsrecords te breken. Vaak heb je op een dag dat een nieuwe 1RM buiten bereik is, nog steeds een grote kans om je 3 of 5RM-record te breken.
U kunt de prestaties niet verbeteren zonder een of andere wijziging in het structuur dat de prestatie volbrengt.
Nu is het waar dat maximale kracht kan verbeteren door alleen veranderingen in neurale aanpassing. Hoe langer u echter traint, hoe meer uw krachtsverbeteringen voortkomen uit een toename van de spierdoorsnede in plaats van uit verbeteringen in uw zenuwstelsel.
Cijfers liegen niet. Het is tenslotte mogelijk om een training te hebben waarbij je een slechte pomp kreeg, kotste van de intensiteit van je inspanning en een geval van ernstige DOMS had dat dagen aanhield, maar niet sterker werd.
Maar als je gewoon sterker wordt (i.e. je cijfers zijn verbeterd), je hebt ook gewoon je lichaam verbeterd. Er is echt geen ontkomen aan. Ken uw huidige 5RM-, 3RM- en 1RM-records voor aanzienlijke liften en kijk altijd uit naar een kans om ze te breken.
Ik word soms in beslag genomen door hoogvolume en / of hoogfrequente trainingsbenaderingen, zoals het Bulgaarse systeem. En hoewel ik zeker zal pleiten voor de waarde van hard werken, zal ik nog harder pleiten dat je idealiter moet streven naar maximale resultaten met een minimale besteding van middelen.
Denk op dezelfde manier over uw training als u over het runnen van een bedrijf zou denken. Zou u liever $ 1000 verdienen met $ 300 aan onkosten, of $ 1000 verdienen met $ 200 aan onkosten?
Kijk, zuinig zijn is niet hetzelfde als lui zijn - verre van dat. Het betekent niet dat je iets voor niets probeert te krijgen, en het betekent ook niet dat je probeert bochten te nemen. Het betekent gewoon dat u absoluut de resultaten van uw inspanningen wilt maximaliseren. Ik spoor je aan om je ego los te laten en te stoppen met hard werken om hard te werken. Haal uw resultaten uit zo min mogelijk werk en besteed de resterende energie die u nog hebt aan andere gebieden van uw leven.
Uitkomsten zijn veel moeilijker te beheersen en te voorspellen dan het proces dat tot de uitkomst leidt. Waarom? Waarschijnlijk omdat uitkomsten het resultaat zijn van zowel interne als externe factoren. U heeft controle over de interne factoren (het werk en de toewijding die u levert), maar niet noodzakelijkerwijs over de externe factoren (letsel, ziekte, sociale verplichtingen, economische moeilijkheden, enz.).
Als dat het geval is, is het logisch om je te concentreren op wat je kunt beheersen en al het andere te negeren. Voor mij betekent "procesgerichtheid" het bereiken van een hoog kennisniveau en uw bereidheid om die kennis toe te passen bij het nastreven van uitmuntendheid. Het betekent dat u zich concentreert op het consequent doen van de juiste dingen en de chips laat vallen waar ze kunnen. Als uw resultaat dan teleurstellend is, betekent dit dat uw proces defect was en aan herziening toe was.
In trainingskringen hoor je veel discussies waarin mensen discussiëren over het relatieve belang van hard werken versus slim werken. Beide zijn belangrijk, maar als ik er een zou moeten kiezen, zou ik harder gaan werken.
Ik heb veel zeer succesvolle atleten gezien die zeer fundamentele, significante fouten maakten in hun training, maar toch slaagden. Hoewel er een argument zou kunnen worden ingebracht dat deze atleten het nog beter zouden hebben gedaan als ze verstandiger keuzes hadden gemaakt, ben ik nog steeds van mening dat werkethiek is wat de meeste wannabes missen.
Ik ben gedurende het grootste deel van mijn carrière kortzichtig geweest met betrekking tot dit specifieke onderwerp, en ik ben er niet trots op. Als ik bijvoorbeeld iemand leg presses of triceps pushdowns zou zien uitvoeren, rolde ik minachtend met mijn ogen.
Mijn grondgedachte was overigens dat machine- en isolatiebewegingen niet overgaan in "echte" activiteiten. Ik zou ook aannemen dat deze mensen puur cosmetische redenen hadden om te tillen, wat ik oppervlakkig vond. Met andere woorden, ik zou een snob worden. Ondertussen had mijn eigen lichaamsbouw geen enkele esthetische aantrekkingskracht, dus ik denk dat ik de prijs heb betaald voor mijn onwetendheid.
Begrijp me nu niet verkeerd. Vrije gewichten zijn in de meeste gevallen nog steeds een beter alternatief, maar het is geen alles-of-niets voorstel, toch?? Er zijn goede en slechte programma's, maar voor het grootste deel zijn er echt geen "slechte" oefeningen. Alles hangt af van de context.
Dus ja, er zijn zeker situaties waarin machines en / of isolatieoefeningen een zeer duidelijke plaats innemen in het totale proces. In mijn eigen geval vind ik het erg moeilijk om mijn quads te trainen vanwege de lange hendels. Bij elk type hurk- of trekbeweging zijn het allemaal hamstrings en adductoren.
Na een paar discussies over dit onderwerp met mijn trainingspartner, Bret Contreras, besloot ik een paar sets beenextensies toe te voegen aan mijn onderlichaamsessies. Deze sets hebben slechts twee keer per week ongeveer 15 minuten nodig en ze creëren een gerichte spanning op mijn onderste quads die geen enkele andere oefening kan evenaren.
Als een lange, ruwe powerlifter met een lange hefboom, zijn mijn quads absoluut de zwakste spiergroep in mijn squat, en dat zie je ook terug in mijn lichaamsbouw. De jury is er nog niet, maar ik heb er alle vertrouwen in dat deze kleine hoeveelheid isolatiewerk voor mijn quads zijn vruchten zal afwerpen.
Er is niets mis mee om eruit te zien alsof je optilt, is er? Ik geef toe dat ik het grootste deel van mijn carrière een flagrante minachting voor esthetiek heb gehad, en het was een grote vergissing. Eerlijk gezegd, als je niet doen eruit ziet alsof u optilt, is het mogelijk dat er iets mis is met uw programma? Kent u tenslotte significant sterke mensen die er niet uitzien alsof ze optillen??
Als je een coach of trainer bent, is het onmogelijk om het belang van er goed uit te zien, te overschatten, zowel wat betreft het aantrekken van nieuwe klanten als het wekken van het vertrouwen van je huidige.
In mijn streven om betere cijfers te posten in rauwe powerlifting, werd het pijnlijk duidelijk dat mijn quads verreweg de zwakste schakel in mijn squat waren. Niet verwonderlijk, aangezien ik meer dan 1,8 meter lang ben met onevenredig lange dijbenen. Dit bracht me ertoe om te overwegen om meer directe quad-training op te nemen.
Op dezelfde manier kwam ik onlangs een video tegen waarin Mark Bell vertelde hoe grote biceps kunnen dienen als een 'schokdemper' in het excentrische gedeelte van het bankdrukken. Met andere woorden, tijdens de afdaling zullen grotere biceps samendrukken tegen de onderarmen, net zoals de hamstrings zich samenpersen in de kuiten op de squat. Dit heeft me niet aangemoedigd om carrière te maken met quad- en armtraining - we hebben het over slechts 2-3 sets per sessie, maar met een hoge intensiteit en met het oog op progressie.
Opleiding hoeft geen of / of voorstel te zijn. Een paar sets hier en daar zijn vaak genoeg om een verschil te zien.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.