De beroemde filosoof Heraclitus leert dat je niet twee keer in dezelfde rivier kunt gaan omdat deze constant in beweging is en niets in rust is. Een soortgelijke analogie kan voor jou als lifter gelden. Je bent constant in beweging terwijl je evolueert en vooruitgaat in je hefcarrière. Elke dag word je een andere lifter, en er zijn meer variatie en steeds geavanceerdere prikkels nodig om te blijven groeien.
Gelukkig zijn we hier om jou, de gevorderde lifter, de nodige stimuli te geven door zeven oefeningen te delen die je borst naar een hoger niveau zullen tillen. Zorg ervoor dat je een solide basis hebt voordat je deze hardcore moves uitprobeert.
1 van 7
Westend61 / Getty
Drop-sets zijn al bijna een halve eeuw een steunpilaar voor bodybuilders omdat ze bodybuilders in staat stellen sets uit te breiden en de totale tijd onder spanning te verlengen. Gewoonlijk bestaat een drop-set uit twee tot drie mini-sets waarvan elke set met 20 tot 30 procent per druppel wordt verminderd.'Het voor de hand liggende nadeel is dat je na twee druppels misschien 40 procent van het gewicht gebruikt waarmee je bent begonnen.
Mechanische voordelige drop-sets stellen u in staat de set uit te breiden, waardoor de tijd onder spanning toeneemt zonder het gewicht dat u opheft te verminderen.
Valsets met mechanisch voordeel worden tot mislukking gebracht, en bij een storing verhoogt u in plaats van het gewicht dat u opheft, het mechanische voordeel; dit wordt gedaan op de hellingpers door de hoek van de helling bij een storing te verkleinen.
Begin met een gewicht dat u zes tot tien herhalingen kunt optillen op een dumbbell-incline-pers van 45 graden. Bij een mislukking, rust 15 seconden en verminder de helling tot 25 of 30 graden, waarbij de halters worden opgetild om te falen. Ten slotte, op de derde en laatste set, na 15 seconden rust en het verminderen van de helling tot 10 of 15 graden, til de dumbbells op tot falen.
2 van 7
Westend61 / Getty
Van Taebo tot 8 minuten abs, de fitnessbranche is altijd vol flitsende trends en extremisme geweest.
Sinds het begin van de millennia is het toevoegen van weerstandsbanden aan halters en halters snel in populariteit toegenomen. Dus is het gewoon weer een voorbijgaande bevlieging?
Scores van krachtsportkampioenen en elite krachtcoaches onderschrijven en gebruiken weerstandsbanden naast halters en halters bij hun training. Als anekdotes niet voldoende zijn, zoek dan snel naar een pub op verzetsbanden of ga gewoon een dokter in de hoek bij een cocktailparty.
Kortom, de manier waarop banden de bench press overbelasten, is dat ze de stijgende krachtcurve aanvullen. Dit betekent dat het bankdrukken het moeilijkst is aan de onderkant en naarmate u het gewicht optilt naar vergrendeling, verbetert uw hefboomwerking geleidelijk, evenals uw vermogen om meer kracht te produceren. De spanning van banden neemt toe naarmate u het gewicht optilt - naarmate de hefboomwerking verbetert, neemt de weerstand toe. In plaats van dat slechts een deel van de beweging wordt overbelast, is de hele zaak dat wel.
3 van 7
Kareem Zwart
Haltervliegen hebben bijgedragen aan de bouw van veel kampioenskisten. Deze beweging zorgt voor een enorme rek aan de onderkant; met banden kun je dit voordeel behouden en een element van piekcontractie toevoegen, zoals kabels, die de hele beweging zullen overbelasten.
Vrije gewichten zijn afhankelijk van de zwaartekracht om weerstand te bieden, dus ze kunnen alleen weerstand bieden in de richting van de zwaartekracht, verticaal. Met elastische banden kun je weerstand toevoegen in het horizontale vlak, dat zich in een groot deel bevindt waar de vlieg plaatsvindt.
Door dumbbells en bands te mengen, vindt de minste overbelasting plaats aan de onderkant, waar je het zwakst bent en je schouder het kwetsbaarst; de grootste overbelasting vindt plaats naarmate uw hefboomwerking verbetert, wat resulteert in de grootste hoeveelheid groei.
4 van 7
Christopher Kimmel / Getty
In 2013 brak Eric Spoto uit het niets het rauwe wereldrecord in het bankdrukken dat sinds 2005 stond. Er kwamen trainingsvideo's tevoorschijn van deze waterspuwer met een tonvormige bovenlijf, gebouwd als een plaatsteen die enorme gewichten drukt.
Een nauwkeurige inspectie van de video's van Spoto-bankdrukken toonde aan dat hij de halter nooit echt tegen zijn borst had aangeraakt; hij zou de halter ongeveer een centimeter van zijn borst stoppen. Daar hing de halter, terwijl hij zo strak mogelijk bleef, stil in de lucht. Dit dwong Spoto om zo strak mogelijk te blijven. Nadat hij de halter een seconde in die positie had gepauzeerd, drukte Spoto de halter krachtig terug om hem te vergrendelen. Deze techniek verwijderde elk voorwendsel van zwoegen en dwong Spoto om strak te blijven.
Spoto-persen zijn allemaal spierkracht en geen momentum en zijn een bouwsteen voor een van de grootste, sterkste mannen aller tijden, Eric Spoto.
5 van 7
Marius Bugge / M + F Magazine
Dit is een tri-set die elke spiervezel in je borst laat ontploffen en je achterlaat met het soort pomp dat Arnold liefdevol beschrijft in Pompend ijzer. Vanwege de onduidelijkheid van deze oefening heb ik zowel gedetailleerde instructies als een video verstrekt.
6 van 7
Dikke Tony / Getty
Bodybuilding O.G. trainer van de sterren, Vince Gironda, beweert dat dips de meest effectieve borstoefening en ontwikkelaar van het bovenlichaam zijn, punt uit! Andere beroemde trainers en fysieke atleten verwijzen naar dips als de squat van het bovenlichaam.
Dips zijn een samengestelde beweging die het hele bovenlichaam opbouwt, maar met de juiste techniek kan wat extra overbelasting aan de borst worden toegewezen.
Om de overbelasting van de borstkas te maximaliseren, voert u dips uit met een lichte voorovergebogen buiging en met wijd uitlopende ellebogen. Door een rechtopstaande houding te gebruiken, worden de triceps meer benadrukt. Voeg indien mogelijk extra gewicht toe aan uw lichaamsgewicht. Door dips kan er meer gewicht worden gehanteerd dan bij elke andere oefening voor het bovenlichaam, inclusief bankdrukken.
7 van 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Hoeveel sportschoolratten poseren naast competitieve bodybuilders? Zeer weinig met enige regelmaat. Dit is een vergissing als het doel is om zo gespierd mogelijk te worden.
In de woorden van Arnold Schwarzenegger: “Ik knijp en krimp de borstspieren zo hard als ik kan vanuit alle hoeken om de hoogte, dikte en vorm naar voren te brengen. Dit geeft me niet alleen een betere controle over deze spieren, maar het haalt ook alle aderen en spierstrepen naar voren, wat de definitie verbetert."
Probeer dit voor 10 sets aan elke kant, waarbij je elke pose vasthoudt en zo hard mogelijk 10 seconden samentrekt. De wetenschap heeft zelfs de efficiëntie van gewichtloze bodybuilding-poses voor hypertrofie bevestigd. Het is een geweldige manier om meer werk te verzetten zonder uw gewrichten meer te belasten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.