Er komt echter een tijd in de nabije toekomst dat u wilt experimenteren met geavanceerdere methoden, of 'intensiteitstechnieken', zoals ze vaak worden genoemd. Dit zijn manieren om de traditionele set / rep-matrix aan te passen om de intensiteit van een training of van een hele training te verhogen. Als je een beginner bent, raden we je aan om een programma op intro-niveau te voltooien voordat je met een van de hier vermelde intensiteitstechnieken begint. Als je hier al een tijdje mee bezig bent, heb je waarschijnlijk al een paar meer veelgebruikte, zoals supersets en geforceerde herhalingen toegevoegd. Bekijk enkele van de andere, zoals rust-pauzesets en dropsets, om de intensiteit nog meer te verhogen.
We raden niet aan om meer dan een paar van deze technieken in één training te gebruiken, omdat ze erg belastend zijn voor de spieren en voor je centrale zenuwstelsel. Overtraining en blessures zijn reële mogelijkheden als je te hard pusht met intensiteitstechnieken. We raden u echter aan ze allemaal te proberen naarmate u vordert. U zult waarschijnlijk ontdekken dat sommige beter voor u werken dan andere, en dat sommige beter worden toegepast op verschillende lichaamsdelen en oefeningen. Hoe dan ook, u moet elk van deze technieken in uw trainingsarsenaal opslaan voor toekomstig gebruik terwijl u blijft werken aan uw ultieme lichaamsbouw.
1 van 7
Jale Ibrak / EyeEm / Getty
Wat is is: Twee sets van verschillende oefeningen die rug aan rug worden uitgevoerd zonder tussendoor rust. Een superset kan bestaan uit oefeningen voor verschillende lichaamsdelen (zoals borst en rug of quads en schouders) of dezelfde spiergroep (zoals bij twee bicepsoefeningen).
Waarom je het zou moeten doen: Om meer calorieën te verbranden en meer werk te verzetten in minder tijd. Bij het overzetten van verschillende spiergroepen herstelt het ene lichaamsdeel terwijl het andere werkt, en kun je de rusttijd halveren. Als je dezelfde spiergroep superset, kun je deze grondig uitputten, wat goed is om een zwak gebied naar voren te brengen. Nieuw onderzoek heeft uitgewezen dat u ongeveer 35 procent meer calorieën verbrandt tijdens en na een training waarbij supersets worden gebruikt in plaats van standaardsets.
Hoe je dat doet: Tegengestelde spiergroepen zoals borst en rug zijn ideaal voor supersetting om spierbalans te bevorderen. Niet dat er iets mis is met het koppelen van bijvoorbeeld schouders en biceps, maar tegenstellingen trekken altijd aan met deze techniek. Bij het overzetten van dezelfde spiergroep heeft het meestal de voorkeur om eerst de moeilijkere oefening te doen.
2 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Wat is het: Vier of meer oefeningen voor één lichaamsdeel die opeenvolgend worden uitgevoerd zonder tussen de oefeningen door te rusten. Hoewel een superset twee verschillende spiergroepen kan bevatten, omvat de officiële definitie van een gigantische set slechts één, of het nu gaat om schouders, borst, rug of benen.
Waarom je het zou moeten doen: Om het volume en de intensiteit aanzienlijk te verhogen voor een enkel lichaamsdeel in de kortst mogelijke tijd. Een gigantische set is een van de meest agressieve manieren om een zwak gebied in je lichaam aan te vallen, omdat je niet alleen de intensiteit verhoogt, maar ook de spiergroep vanuit verschillende hoeken raakt.
Hoe je dat doet: Net als bij het supersetteren van een enkel lichaamsdeel, is het bij het kiezen van oefeningen en een reeks voor een gigantische set het beste om van de zwaarste naar de lichtste te gaan - met andere woorden, de oefening waarbij je het meeste gewicht kunt tillen, moet eerst worden gedaan en dan afdalen van daar (tenzij je opzettelijk uitputtend bent om een bepaald lichaamsdeel naar voren te brengen). De reden hiervoor is dat je de hoeveelheid gewicht die door de hele gigantische set wordt getild wilt maximaliseren, en als geïsoleerde oefeningen worden uitgevoerd vóór samengestelde bewegingen, zul je op de laatste veel lichter moeten gaan. Pas op dat u niet te veel traint met deze techniek. Gigantische sets hebben een inherent hoog volume, aangezien elke set met minstens vier wordt vermenigvuldigd.
Opmerking: Het gebruik van dumbbells is een geweldige manier om uw "station" in de sportschool niet te verliezen van de ene oefening naar de andere.
3 van 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Wat is het: Een set waar, na het bereiken van een mislukking met de initiële belasting, het gewicht onmiddellijk wordt verlaagd en herhalingen worden uitgevoerd om opnieuw te mislukken. De set is op dit punt klaar of er worden meerdere dropsets uitgevoerd, waarbij het gewicht verder wordt verlaagd en elke keer een mislukking wordt bereikt.
Waarom je het zou moeten doen: Met druppelsets kunt u uw spieren tijdens een bepaalde oefening voorbij falen halen en een set verlengen zonder te rusten, waardoor de uitputting in die spiergroep toeneemt voor een betere winst in grootte en definitie. Als je een zwak lichaamsdeel hebt dat wat extra aandacht kan gebruiken, zijn dropsets ideaal.
Hoe je dat doet: Het juiste gewicht laten vallen is de sleutel, net als het selecteren van oefeningen. Als je de weerstand niet genoeg verlicht, kun je als dat zo is nog maar een paar herhalingen doen; als u te veel gewicht laat vallen, worden uw spieren niet voldoende uitgedaagd om ten volle te profiteren van de techniek. Als je bijvoorbeeld met 10 herhalingen met het begingewicht hebt gefaald, wil je bij de volgende dropsets rond dat aantal herhalingen mislukken - bij 8-10 herhalingen in plaats van drie tot vijf. Om dit te bereiken, is een goede vuistregel om het gewicht voor elke dropset met 20-30 procent te verminderen, aangezien onderzoek bevestigt dat dit het beste gewichtsbereik is om de resultaten te optimaliseren. Als u bijvoorbeeld dumbbells van 80 pond gebruikt voor bankdrukken, gaat u naar een paar van 55 of 60 en vervolgens naar een paar van 35 of 40. De beste oefeningen voor dropsets zijn dumbbell-, machine- en kabelbewegingen, waarbij het gewicht snel kan worden verlaagd om rust te minimaliseren. Het oppakken van een lichter paar dumbbells duurt slechts enkele seconden. Bij machines en kabels zorgt het verplaatsen van de pin ook voor snelle wisselingen. \
* Voer twee dropsets uit op de laatste twee sets.
4 van 7
Edgar Artiga
Wat het is: Een techniek waarbij herhalingen worden uitgevoerd kort van uw volledige bewegingsbereik (ROM), meestal aan het einde van een set wanneer strikte herhalingen niet langer fysiek mogelijk zijn vanwege vermoeidheid, waardoor u het gewicht niet voorbij uw 'steken' kunt tillen. punt."
Waarom je het zou moeten doen: Omdat je liever niet stopt om uit te rusten, het gewicht lichter te maken of de set alsnog te beëindigen. Het bereiken van volledige ROM wordt altijd aanbevolen, maar gedeeltelijke metingen kunnen u helpen een set naadloos uit te breiden om uw spiervezels nog veel meer te vermoeien, zelfs als het zich alleen in de onderste of bovenste helft van de beweging bevindt.
Hoe je dat doet: Het grootste deel van de set wordt nog steeds door een volledige ROM gehaald. Met biceps curls als voorbeeld, laten we zeggen dat je een gewicht kiest dat je kunt doen voor 10 strikte herhalingen, als je een mislukking hebt bereikt en de lat niet voorbij een bepaald punt kunt bewegen, doe dan gewoon herhalingen waarbij je het gewicht optilt, zoals zo ver mogelijk.
*Voer gedeeltelijke herhalingen uit aan het einde van uw laatste een of twee sets nadat u een mislukking hebt bereikt bij volledige ROM-herhalingen. Doe gedeeltelijke totdat je het gewicht niet meer kunt verroeren.
5 van 7
Thomas Barwick / Getty
Waarom je het zou moeten doen: Onderzoek bevestigt dat geforceerde herhalingen de groeihormoonspiegels (GH) meer verhogen dan sets die alleen voor spierfalen worden gebruikt. Dit anabole hormoon dat door de hypofyse wordt uitgescheiden, speelt een sleutelrol bij de groei van spieren en botten. GH is ook van cruciaal belang voor vetverbranding - studies hebben aangetoond dat atleten die gedwongen herhalingen gebruiken, meer lichaamsvet verliezen dan degenen die stoppen bij mislukking.
Wat het is: Een techniek waarbij, na het bereiken van een mislukking op een set, een spotter helpt bij het optillen van het gewicht, zodat je voorbij je knelpunt kunt komen en door kunt gaan met de set.
Hoe je dat doet: De sleutel tot effectieve training met gedwongen rep, is het hebben van een spotter die weet wat hij doet. Het doel is om aan het einde van een set twee tot vier geforceerde herhalingen te krijgen - niet 8-10. Om die reden zou de spotter niet te veel moeten helpen en het meeste werk op zich moeten nemen. Hij zou je tijdens elke geforceerde herhaling hard moeten laten werken, en net genoeg hulp moeten bieden om je voorbij je knelpunt te krijgen. Dat gezegd hebbende, zou de spotter je niet zo hard moeten laten werken dat de herhalingen elk vijf seconden duren op het concentrische gedeelte.
*Voer 2-4 geforceerde herhalingen uit op je laatste twee sets.
6 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Wat zij zijn: Een geavanceerde methode waarbij, met de hulp van een spotter, alleen het excentrische (negatieve) deel van elke herhaling wordt uitgevoerd - en in een zeer langzaam tempo. Traditioneel hebben krachtsporters negatieven uitgevoerd als stand-alone sets, maar deze techniek kan ook aan het einde van een reguliere set worden gebruikt om de spieren te trainen na mislukking.
Waarom je ze zou moeten doen: Negatieven zorgen voor een unieke schok voor uw spier en zijn zeer effectief bij het vergroten van zowel kracht als spiergroei. De meeste mensen negeren het excentrische deel van de herhaling, omdat ze denken dat de spier alleen werkt als je het gewicht optilt, niet als je het verlaagt. Niet waar. Weerstaan aan het negatieve gewicht is een cruciaal aspect van kracht en is eigenlijk het deel van de beweging dat het meest geassocieerd wordt met spierpijn in de dagen na een training. En die pijn staat gelijk aan toename van spieromvang en kracht.
Hoe ze te doen: De details van hoe u negatieven moet doen, is cruciaal. Ten eerste heb je een betrouwbare spotter nodig. Nadat je een mislukking hebt bereikt op een set die regelmatig herhalingen doet, doe je twee tot drie negatieven op deze manier: je spotter zal je helpen het gewicht door het positieve deel van de herhaling te tillen. Dan, voor het negatieve, doe je al het werk, waarbij je het gewicht langzaam laat zakken gedurende een telling van drie tot vijf seconden. De spotter zal opnieuw het positieve doen, enzovoort. Maar ook al verlaag je het gewicht in je eentje, je spotter zal zeer oplettend moeten zijn terwijl je dat doet, voor het geval je spieren het begeven en je het gewicht niet langer kunt weerstaan.
* Doe 2-3 negatieven op de laatste twee sets.
7 van 7
Pavel Ythjall
Wat het is: Een set waarin je na het bereiken van een mislukking een korte tijd rust en met hetzelfde gewicht weer doorgaat met falen. Een typische set op deze manier bestaat uit één tot drie rustpauzes.
Waarom je het zou moeten doen: Net als drop-tests, kunt u met rustpauzes een reeks van een bepaalde oefening voorbij het punt van spierfalen maken, wat kan leiden tot winst in spieromvang, kracht en vorm. Maar in dit geval zorgt de korte rustperiode ervoor dat u bij hetzelfde gewicht kunt blijven in plaats van lichter te worden. Als gevolg hiervan wordt wat eens een set van 10 herhalingen met 100 pond was, een set van 15-20 herhalingen met 100 pond als rustpauzes, dus er is meer totaal werk verricht.
Hoe je dat doet: Kies het gewicht dat u normaal gesproken voor een bepaalde set zou gebruiken, ga naar mislukking, rust 15 seconden, neem dan het gewicht weer op en herhaal het opnieuw. Herhaal een of twee keer. Het aantal herhalingen dat je kunt uitvoeren, zal aanzienlijk afnemen met rust-pauze, dus verwacht niet te falen bij 10 herhalingen, rust 15 seconden en neem dan nog eens 10. De kans is groot dat je nog maar drie tot vijf herhalingen kunt krijgen. Een manier om een grote drop-off te voorkomen, is door een paar herhalingen te stoppen die niet mislukken bij de eerste set, waardoor je meer herhalingen kunt krijgen na het rusten.
* Voer 2-3 rustpauzes uit op de laatste een of twee sets.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.