Een sterk, krachtig onderlichaam is een belangrijk onderdeel van zowel atletische dominantie als een symmetrische lichaamsbouw. Toch doorlopen zoveel jongens de bewegingen op de automatische piloot of slaan zelfs beenoefeningen helemaal over, en de enige verklaring is dat ze het harde werk niet willen doen.
Tom Platz en Branch Warren hebben enkele van de beste sets wielen die ooit de bodybuilding-fase hebben geprezen, en wat hebben ze gemeen? Ze zijn twee van de hardst werkende bodybuilders aller tijden.
Om een beentraining productief te maken, moet het een intensieve sessie zijn, behalve enkele genetische afwijkingen, er is geen ontkomen aan als je een serieuze maat wilt bouwen. Je benen zijn een van de grootste spiergroepen in je lichaam en je moet er hard aan werken. Voorbeeld: achtvoudig Mr. Olympia Ronnie Coleman deed in zijn beste jaren 800 pond squats.
Maar er komt meer kijken bij het bouwen van gigantische benen dan alleen maar tonnen gewicht in de rondte gooien. Kracht is geweldig, maar je moet ook uithoudingsvermogen hebben. Overal waar je loopt, fietst of speelt, gebruik je je benen, dus het is een goed idee om training met een hoger volume in je benenroutines op te nemen.
In de volgende dia's bekijken we zeven beenoefeningen om uw onderlichaam tot totale uitputting te trainen.
Upgrade je wielen met deze veelzijdige aanval op het onderlichaam.
Lees artikel1 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Als je geen variatie op de squat in je programma hebt, weet je niets van het trainen van benen.
Squats zijn al lang een go-to-beenontwikkelingsoefening voor bodybuilders zoals Ronnie Coleman en Tom Platz, maar ook voor krachtsporters.
Zorg ervoor dat je squat met een volledig bewegingsbereik en zwaar wordt, ongeacht of het een enkele herhaling is of 20. Breng de intensiteit en train verschillende herhalingen.
Krachttrainer Mark Rippetoe vat het belang van squats en waarom ze je benen tot uitputting trainen het beste samen: “Er is gewoon geen andere oefening, en zeker geen machine, die zorgt voor het niveau van centrale zenuwactiviteit, verbeterde balans en coördinatie, skeletbelasting en verbetering van de botdichtheid, spierstimulatie en groei, bindweefselstress en kracht, psychologische behoefte en taaiheid, en algehele systemische conditionering dan de correct uitgevoerde volledige squat."
2 van 7
Ian Spanier / M + F Magazine
Deze beweging is als een samengestelde beenkrul die ook op de bilspieren is gericht. Het is een samengestelde beweging omdat zowel knieflexie als heupextensie plaatsvindt.
In eerste instantie zal alleen uw lichaamsgewicht moeilijk zijn. In feite zijn velen misschien niet in staat om hun lichaamsgewicht te dragen. In dat geval kunt u ze met bandondersteuning doen en tot uw lichaamsgewicht werken. Als je eenmaal meer bedreven bent in de beweging, kun je weerstand toevoegen door een halter achter je schouders te plaatsen als een back squat, een gewicht vast te houden of tegen weerstandsbanden in te gaan.
Oorspronkelijk heette deze machine de glute-ham-gastroc-machine omdat hij zelfs de kalveren raakt. Geloof de hype, je hammies zullen je dankbaar zijn.
3 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Walking lunges waren een favoriet van de achtvoudig dhr. Olympia Ronnie Coleman. In zijn beste jaren deed hij lunges met 405 pond voor een uitval van 50 meter. En om Coleman's trainer, Brian Dobson, te citeren: “De walking lunge is nu de standaard geworden voor het scheiden van het bovenbeen en het binden van bilspieren / ham."
Uitvalvariaties helpen niet alleen bij de ontwikkeling van het totale been, maar versterken ook de kern en verhogen de stabiliteit bij bewegingen zoals zware squats.
4 van 7
Minerva Studio
Natuurlijk, er is niets sexy aan beenkrullen, maar ze zijn een noodzaak om geweldige hamstrings te bouwen.
De hamstrings zijn verantwoordelijk voor knieflexie en helpen bij heupextensie, dus voor een volledige ontwikkeling van de hamstring moet u zich op beide functies concentreren. Beenkrullen lijken misschien niet "functioneel", maar ze overbelasten de knieflexie zeker.
Omdat hamstrings voornamelijk bestaan uit spiervezels met snelle spiertrekkingen, moet je proberen om de herhalingen acht of minder te houden en zwaar te worden. Gooi af en toe een paar sets met hoge herhalingen in om het uit te schakelen.
5 van 7
M + F Magazine
Vroeger waren sissy squats een steunpilaar in de beenroutines van kampioen bodybuilders. Maar naarmate machines binnendrongen, raakten sissy squats geleidelijk naar de achtergrond.
Het mooie van sissy squats is dat je niets meer nodig hebt dan je eigen gewicht. Zorg ervoor dat je deze uitvoert voor hoge herhalingen met een volledig bewegingsbereik - het stretch-element maakt sissy squats zo'n effectieve quad-builder.
En als je je echt bezighoudt met quadriceps-masochisme, probeer dan deze slechte jongens met beenverlengingen over te halen tot mislukking.
6 van 7
Neustockimages / Getty
Is het je ooit opgevallen dat sprinters en Olympische lifters een betere hamstringontwikkeling hebben dan topbodybuilders?? De reden is de manier waarop ze trainen.
Ze trainen met zwaargewicht en explosieve bewegingen, met veel scharnierende bewegingen die de heupextensie benadrukken. De Roemeense deadlift past absoluut in de mal.
In plaats van jezelf uit te putten met tonnen herhalingen, ga je zwaar en voer je de heupextensie explosief uit.
7 van 7
James Michelfelder
Er zijn tal van manieren om een slee te slepen, maar we gaan ons concentreren op achteruit slepen. Ga met je gezicht naar de slee staan en trek hem naar achteren met je armen gestrekt op maximale intensiteit. Als dit eruitziet als een ontspannend rugpedaal, voeg dan meer gewicht toe.
De slee-weerstand helpt je om grootte en kracht in je quads op te bouwen en je conditie naar een recordhoogte te brengen, terwijl je lichaamsvet tot een record dieptepunt daalt. Deze beweging zal ook de kracht van je romp en grip testen zonder je onderrug te zwaar te belasten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.