Het is een feit - vervolgfilms zuigen meestal harder dan die coole Dyson-stofzuiger die je schoonfamilie voor je heeft gekocht.
Hoewel er opmerkelijke uitzonderingen zijn, zoals The Godfather 2, Mighty Ducks 2 (ja, MD2 was beter dan het origineel), en Star Trek 2: The Wrath of Khan, de meeste sequels voldoen gewoon niet aan de normen van hun voorgangers.
Laten we eerlijk zijn, Breakin '2: Electric Boogaloo heeft gewoon niet de impact van het origineel Inbreken'.
Niet zo lang geleden schreef ik 7 tweaks die je oefeningen meer kwaad maken die, als de stapel slipjes die ik per post ontving een indicatie is, een snaar lijken te hebben geraakt bij T Nation-lezers. Nu probeer ik die zeldzame prestatie van het schrijven van een vervolg dat de grootsheid van het origineel overtreft. Neem dat maar, Deuce Bigalow: Europese gigolo!
Voor het geval je het uitgangspunt bent vergeten, ik vind het leuk om beproefde oefeningen te doen en ze een kleine draai te geven door een greep te veranderen, een pauze toe te voegen, een houding te veranderen - iets doen om ze uitdagender, effectiever en gewoon slecht te maken.
Genoeg jibber-jabber, hier zijn nog 7 aanpassingen om te proberen in je volgende training.
Bij bodybuilding wordt een grote premie gehecht aan symmetrie. Geen enkele verstandige lifter probeert zijn rechter quad te bouwen om twee keer zo groot te zijn als zijn linker, net zoals je geen 22-inch velgen aan de ene kant van je Eldorado zou plaatsen en 14's aan de andere.
Daarom is het logisch dat we halters altijd met hetzelfde gewicht aan elke kant laden, evenveel herhalingen doen voor de rechter extremiteit als de linkerkant bij het uitvoeren van eenzijdige bewegingen, en dumbbells in het midden van het handvat pakken tijdens bicepscurls, rechts?
Mis.
Door een off-set grip te gebruiken - door je hand te verschuiven zodat je duim tegen de binnenkant van de dumbbell plate wordt gedrukt - vergroot je de rekrutering van de korte kop van de biceps.
En dit is niet alleen een etalage - je zult het meteen merken, want de beweging zal ineens uitdagender aanvoelen dan een bloedhete, intelligente vrouw oppakken door haar te vertellen hoeveel je op de bank zit. (Ik beloof het, het kan haar niet schelen.)
Begin met een hamer (neutrale) greep en supineer (draai) terwijl je krult, zodat je met de handpalmen naar boven wijst. Maakt u zich geen zorgen als u het gewicht moet verminderen of het aantal herhalingen dat u kunt uitvoeren moet verminderen in vergelijking met een traditionele krul.
Ik ben een grote fan van zittende kabelrijen, omdat ze veel van de rug- en biceps-bouwvoordelen bieden van voorovergebogen halterrijen zonder zoveel spanning op de hamstrings te leggen of de onderrug te overbelasten.
In een poging om zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen, gebruiken veel lifters echter heupextensie om de herhaling te voltooien. Als je tijdens je reeks kabelrijen eruit ziet alsof je de laatste 100 meter van de Olympische roeifinale sprint, ben je een van deze mensen.
In plaats daarvan ga ik liever tegen deze neiging in en leun ik eigenlijk in de rij met behulp van heupflexie terwijl ik mijn ellebogen achter me duwde om de beweging te voltooien. Het juiste effect kan worden bereikt door isometrische heupflexie (voorovergebogen gedurende de hele beweging) of dynamische heupflexie (naar voren leunen en bij elke herhaling terugkeren naar neutraal).
Zoals bij de meeste van deze aanpassingen, vereist het uitvoeren van de oefening op deze manier dat u minder gewicht gebruikt. Dus zet je ego af bij de deur van de sportschool, amigo.
Al vroeg in je trainingscarrière ontdekte je de dumbbell chest press en werd je verliefd, jonge Padawan. Je hebt een manier gevonden om weer een nieuwe variant op de borstpers in je training te krijgen, wat vooral handig kan zijn op maandagavond wanneer elke halterbankdrukken in heel Amerika bezet is.
Toen werd je, net als Obi-Wan Kenobi, ouder en slimmer en ontdekte je de meer schoudervriendelijke broer of zus van de dumbbell chest press, de neutrale grip (handpalmen naar elkaar gericht) DB chest press.
Om je Jedi-borsttraining te voltooien, wil ik je laten kennismaken met het hoogste niveau van schoudervriendelijke, triceps-lovin 'DB-persen - de supinerende halterborstpers.
Door de halters te supineren (draaien) terwijl u het gewicht verlaagt, gebeuren er een paar geweldige dingen. Ten eerste vergroot u uw bewegingsbereik aanzienlijk ten opzichte van de typische pronated chest press. Ten tweede oefent u voor de meeste mensen minder druk uit op het schoudergewricht in de onderste positie. Ten slotte zorgt het vereiste pad van de halters voor een grotere activering van de triceps. In mijn boek is dat een win-win-win.
De laatste tijd lijkt het erop dat iedereen (inclusief ikzelf) verliefd is geworden op de Olympische liften en hun variaties. Dit betekent dat jongens die vroeger vastzaten aan het bankdrukken alsof ze huisarrest hadden, nu opstaan en boven hun hoofd drukken.
Ik zie nu meer push-push, push-jerking en split-jerking dan ik ooit eerder heb gezien. Helaas betekent dit niet dat deze trainees de tijd hebben genomen om een fundament van kracht te bouwen of zelfs hebben geleerd goed te drukken voordat ze een halter dynamisch boven hun hoofd hijsen, wat een groot probleem is. Bovendien kunnen verlammende spieronevenwichtigheden niet specifiek worden aangepakt bij het strikt trainen van bilaterale bewegingen voor kracht.
Wat ik leuk vind aan deze aanpassing is dat het de noodzaak aanpakt om eenzijdige kracht in de overheadpers te ontwikkelen, terwijl je wordt gedwongen om de veel voorkomende technische fout aan te pakken om de elleboog naar buiten te laten buigen terwijl je drukt, waardoor op zijn best een mechanisch nadeel ontstaat en, in het ergste geval uw schoudergewricht in gevaar brengen.
Begin door direct naast de steunpaal van een squatrek te staan. Pak een halter met een neutrale grip op schouderhoogte. De halter moet net voor de voorste deltaspier het dichtst bij het rek beginnen. Druk nu op de halter boven je hoofd. Het rek dwingt je om de halter recht omhoog te rijden, zodat je je elleboog niet naar buiten kunt drijven.
Bulgaren zijn schijnbaar slechte mensen, althans degenen in de gewichthefgemeenschap. Een Bulgaar nam de toch al uitdagende split squat, tilde het achterbeen op en voila, een beweging waarbij je bilspieren, quads en heupbuigers bij elke herhaling om genade schreeuwden.
Dus hoe maak je een al draconische oefening nog kwaadaardiger?? Door ook de voorste voet omhoog te brengen. Dit stelt je in staat om het bewegingsbereik te vergroten en je voorbeen onder parallel te krijgen, iets dat moeilijk te bereiken is met een typische Bulgaarse split squat.
Wees gewaarschuwd, dit grotere bewegingsbereik legt een grote rek op de heupbuigers van het achterbeen. Na je tweede of derde rep vervloek je het hele Oostblok en bid je voor een terugkeer van de Koude Oorlog.
Ik heb medelijden met het slechte achterste uitbreidingsstation. Terwijl iedereen op de trainingsvloer aan het crunchen, planken en beenverhogen is, zit hij alleen in de hoek en verzamelt hij een fijn laagje stof en opheffend krijt. Het heeft tenminste de schuimrollers om het gezelschap te houden.
Maar aangezien u een lezer van deze site bent, weet u heel goed dat het een vergissing is om uw buikspieren strikt te trainen terwijl u de spieren aan de achterkant van uw lichaam verwaarloost. En als het correct wordt gedaan, werkt de rugextensie niet alleen de spieren van de onderrug, maar ook de bilspieren en hamstrings.
Toch vinden veel mensen het moeilijk om al deze spiergroepen te activeren, vooral wanneer ze voor het eerst de extensie van de rug in hun programma's opnemen.
Door deze beweging aan te passen en een medicijnbal boven het hoofd te plaatsen tijdens de excentrische fase van de beweging, wordt de rugverlenging uitdagender, wat rekrutering van deze extra spiergroepen kan forceren.
Begin met lage herhalingen en concentreer je op het knijpen van je bilspieren bovenaan. Voor je het weet, heb je de kracht in de onderrug van een powerlifter en de bilspier- en hamstringontwikkeling van een Olympische sprinter. Of je vriendin zal je op zijn minst geen wafel-ezel meer kunnen noemen als ze je een trap op volgt.
Wie houdt er niet van de kabelborstvlieg? Het is de perfecte aanvullende beweging voor de ontwikkeling van de borst, omdat het de borstspieren goed isoleert en tegelijkertijd de schouder- en ellebooggewrichten minder belast dan de verschillende drukbewegingen. Tel daarbij op dat je ze vanuit verschillende hoeken kunt uitvoeren en je hebt een geweldige aanvulling op elke hypertrofiefase.
Deze tweak is mijn absoluut favoriete versie van de kabelvlieg en is naar mijn mening de meest intense en isolerende borstbeweging die je kunt uitvoeren - maar ik zie nooit iemand ze op deze manier uitvoeren.
Dit betekent u kan de eerste zijn die deze uitsteekt in je sportschool, waardoor je een lokale legende wordt. Dat verzekert je van een date met de heetste meiden. Die ook nog eens ongelooflijk rijk zijn.
Graag gedaan.
Sleep een platte bank naar de kabelovergang en plaats deze direct in het midden en iets voor beide gewichtstapels. Laat de kabels naar beneden zakken en bevestig aan elke kabel een beugel. Pak een handgreep in elke hand, ga aan het uiteinde van de bank zitten en leun achterover (weersta de kracht van de kabels die je terug op de bank laten glijden). Strek je armen boven je hoofd in een gigantische "V".
Met een heel lichte buiging in uw elleboog, trekt u uw armen omhoog en naar voren totdat uw handen zich net onder uw navel bevinden. U hoeft minder gewicht te gebruiken dan u normaal gesproken gebruikt voor staande kabelborstvliegen.
En daarmee ben je helemaal klaar - nog 7 kwaadaardige aanpassingen om aan je repertoire toe te voegen. Hopelijk heb je meer genoten dan van dit vervolg Snelheid 2: Cruise Control (zelfs Keanu wist dat hij daarbuiten moest blijven) en dat deze tweaks de weg banen naar nieuwe winsten in de sportschool.
Probeer deze variaties eens en laat me weten hoe ze je behandelen in de LiveSpill.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.