Om een wijze man te parafraseren: “Klein, zwak en gewond is geen manier om door het leven te gaan.Maar als je je trainingen ontwerpt rond de verkeerde oefeningen, dan is dat precies hoe je zult eindigen; vreselijk ongespierd, beschamend zwak en vatbaar voor chronische verwondingen.
De juiste keuze van oefeningen kan moeilijk zijn. Er zijn talloze liften om uit te kiezen en de meeste hebben verschillende vergelijkbare, maar verschillende variaties. Gelukkig is er een reeks objectieve criteria om oefeningen kwalitatief te beoordelen, waardoor je de meest effectieve keuze kunt maken tussen elke groep oefeningen met hetzelfde doel - zoals uitzoeken waarom een overhead-extensie een betere keuze is voor triceps dan een pushdown.
Toegegeven, dit is slechts een gedeeltelijke lijst met criteria, maar ze zijn wel van toepassing op de enorm meerderheid van oefeningen. Laten we eens kijken wat deze principes precies inhouden en leren hoe we ze op verschillende basisoefeningen kunnen toepassen.
Een oefening is het meest effectief voor een lichaamsdeel als dat lichaamsdeel een beperkende factor is bij de uitvoering van de oefening, waarbij de andere criteria over het hoofd worden gezien.
Als je grip altijd als eerste bezwijkt bij deadlifts, blijft je achterste ketting ondergestimuleerd en wordt deadlifts een slechte keuze voor het trainen van je onderlichaam. Evenzo zijn uw onderborst en de lange kop van uw triceps actieve bewegingen tijdens een pull-up, maar ze zullen nooit beperk je prestatie in de lift, dus pull-ups zijn dat ook niet gezien als een effectieve oefening voor deze lichaamsdelen.
Dit criterium verwijdert bijna alle onstabiele oefeningen uit het oefenmenu van de bodybuilder. Als u op een onstabiele ondergrond staat, wordt uw evenwicht of, in het beste geval, de spieren in uw voeten de beperkende factor bij de oefening.
Dit principe is ook van toepassing op het gebruik van onstabiele objecten als gewichten. Eenarmige barbell overhead presses zuigen voor schoudertraining omdat je onderarmen en de stabilisatoren in de rotatormanchet het begeven lang voordat je delts de kans krijgen om genoeg werk te doen.
Voor elke selectie van lichaamsdelen is een samengestelde oefening superieur aan meer geïsoleerde oefeningen, op voorwaarde dat de samengestelde oefening voldoet aan de andere criteria voor genoemde lichaamsdelen.
Dit is niet zo revolutionair. Als je drie spieren tegelijk kunt trainen, waarom zou je ze dan apart trainen?? Samengestelde oefeningen stellen veel hogere neurologische, hormonale en cardiorespiratoire eisen aan uw lichaam dan eenvoudige isolatieoefeningen.
Samengestelde oefeningen zijn meer dan een optelsom van de onderdelen van hun isolatieoefeningen, daarom zal de man met de grotere bankdrukken indrukwekkender zijn dan de man die zich concentreert op vliegen en schedelbrekers.
Samengestelde oefeningen stellen uw lichaam ook in staat om de externe kracht over meerdere gewrichten te verspreiden, wat gunstig is voor de gezondheid en kracht van de gewrichten. Kortom, ze zijn een meer natuurlijke manier om uw lichaam te bewegen en ze lenen zich beter om aan de andere oefeningscriteria te voldoen dan alleen isolatieoefeningen.
Dat is niet om te zeggen dat isolatieoefeningen nutteloos zijn. Ze hebben absoluut hun plaats, maar ze kunnen nooit wedijveren met samengestelde oefeningen en mogen nooit voorrang krijgen boven hen als het gaat om groot of sterk worden. Curls kun je zeker in je programma opnemen, maar alleen als het programma al samengestelde trekoefeningen bevat.
Let echter op het tweede deel van de oorspronkelijke definitie van dit principe: voor elke selectie van lichaamsdelen is een samengestelde oefening superieur aan meer geïsoleerde oefeningen, op voorwaarde dat de samengestelde oefening voldoet aan de andere criteria voor genoemde lichaamsdelen.
Dat betekent dat chin-ups superieur zijn aan de combinatie van barbell-curls en straight-arm pulldowns, omdat chin-ups de lats en biceps trainen op een manier die aan alle andere criteria voldoet (wat we zo dadelijk zullen leren). In termen van trainingseconomie domineren chin-ups grondig barbell-krullen en pulldowns met rechte armen.
Als het echter om tricepswerk gaat, is het bankdrukken dat wel niet superieur aan overhead-extensies omdat de standaard bankdrukken de triceps niet door het volledige bewegingsbereik laat werken en het lange hoofd ondergestimuleerd blijft. Als zodanig kunnen overheadverlengingen en bankdrukken niet rechtstreeks worden vergeleken met behulp van het criterium voor samengesteldheid. Ze zijn gewoon anders, zoals het vergelijken van een hamer en een schroevendraaier. Beide zijn goede tools, maar ze kunnen elkaars werk niet zo goed doen.
Hoe meer een oefening de gewrichten door hun volledige bewegingsbereik beweegt, hoe beter het is, gezien de andere criteria.
Het is empirisch aangetoond, keer op keer, dat tillen met een volledig bewegingsbereik (ROM) superieur is aan gedeeltelijke ROM voor het opbouwen van kracht. Het gebruik van volledige ROM vergroot uw mobiliteit voor dat bewegingspatroon en doet dat ook meer effectief dan basisrek.
Het verhogen van de ROM verhoogt ook de complexiteit van de oefening. Gedeeltelijke squats zijn slechts enigszins effectief voor het trainen van de quads en misschien de spinale erectors, maar volledige squats omvatten effectief de hele achterste ketting. Ten slotte is trainen met een volledige ROM gemakkelijker voor uw zenuwstelsel en uw gewrichten omdat lichtere belastingen kunnen worden gebruikt.
Wacht wat? Door minder gewicht te gebruiken, ontstaat een betere training? Ja. Als absoluut, maximaal gewicht het enige was dat ertoe deed, zou iedereen alleen isometrische of excentrieke oefeningen doen en zouden ze kleding sneller ontgroeien dan een Kardashiaans huwelijk. Maar dat is duidelijk niet het geval.
We weten allemaal dat, idealiter, de bar de borst moet raken als we bankdrukken en ondiepe quarter squats alleen worden gedaan door frat-kinderen tussen sets krullen, maar weinig mensen realiseren zich dat het ROM-principe ook echt van toepassing is op alle opdrachten.
Voor bijna elke trek- of duwbeweging moet het voorwerp dat u vastpakt (stang, halter, kabelgreep) op een bepaald punt tijdens de oefening uw lichaam raken. Dat omvat pull-ups, rijen en overheadpersen.
Het ROM-principe schrijft ook voor dat de optimale grip voor de meeste oefeningen bijna schouderbreedte is. De manier waarop de meeste menselijke lichamen zijn gebouwd, biedt precies rond schouderbreedte de beste ROM voor het duwen en trekken van bewegingspatronen, tenzij je handen daadwerkelijk een storing worden in de ROM, zoals tijdens de militaire pers, in welk geval je handen iets naar buiten moeten bewegen.
Kortom, het verminderen van de ROM voor een oefening vereist een verdomd goede reden. En voor de goede orde, "een kortere ROM laat me zwaarder gaan, en dat geeft me een ego-boner", is een verdomd dwaze reden.
Hoe meer de spanning van een oefening wordt uitgeoefend op de beoogde structuren, en hoe minder spanning wordt uitgeoefend op perifere weefsels, hoe beter de oefening, waarbij de andere criteria over het hoofd worden gezien.
Gerichte oefeningen zouden je moeten stimuleren spieren maximaal en richten zich op andere weefsels, zoals pezen, alleen voor zover hun aanpassingen nodig zijn voor maximale spiergroei. Factoren zoals botdichtheid, peessterkte en cardiovasculaire gezondheid hebben de neiging om voor zichzelf te zorgen als u samengestelde oefeningen met hoge intensiteit doet, dus u hoeft zich geen zorgen te maken over actief het versterken van iets anders dan uw spieren.
Zie mijn eerdere artikelen over spierspecifieke hypertrofie voor meer informatie over hoe individuele spieren maximaal kunnen worden gestimuleerd.
Het verder toepassen van dit criterium wordt over het algemeen gedaan op basis van individuele oefeningen, maar er zijn enkele generalisaties mogelijk. De volgende zijn in wezen subcriteria van dit principe:
Als u bewegen, is de kinetische keten van de oefening gesloten. Als het voorwerp beweegt, is de kinetische keten van de oefening open. Het klassieke voorbeeld is om te denken aan een push-up in vergelijking met een platte halterpers. In de eerste beweeg je (gesloten ketting), en in de laatste beweegt het object (open ketting).
Door oefeningen met gesloten kettingen kan de structuur van uw lichaam bepalen welke gewrichten bewegen en hoeveel, waardoor de gewrichten worden ontlast en de spieren in plaats daarvan het werk doen.
Deze bevinding is vele malen herhaald en wordt enorm onderschat. Oefeningen met een gesloten ketting zijn beter voor uw gewrichten en je spieren. Dit is de reden waarom squats superieur zijn aan legpressen en pull-ups superieur zijn aan pulldowns. Het is ook de reden waarom rijen en bank- of bovenhoofdse drukoefeningen niet perfect zijn.
Oefeningen die bestaan uit een excentrisch en een concentrisch deel zijn superieur aan oefeningen die puur isometrisch, concentrisch of excentrisch zijn, waarbij de andere criteria over het hoofd worden gezien.
Langetermijnstudies die de toename van het dwarsdoorsnedegebied (spiermassa) meten, ondersteunen dit concept consequent. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is de hiërarchie van spieropbouw excentrisch-concentrische contracties, gevolgd door isometrische contracties, gevolgd door concentrische contracties, ten slotte gevolgd door excentrische contracties. Zoals gebruikelijk in de fitnessindustrie, vervalsen empirische gegevens de meeste theorieën.
Deze hiërarchie versterkt hetzelfde thema dat tot nu toe in verschillende principes is herhaald. "Natuurlijke" bewegingen, in de zin van een beweging die wordt gedicteerd door de structuur van uw lichaam, zijn het beste.
Je bent het sterkst op het concentrische als het onmiddellijk wordt voorafgegaan door de excentrische fase van een beweging. Zo spring je natuurlijk, trap je deuren in en gooi je zware voorwerpen naar mensen die krullen in het kraakrek doen. Oh, en het is ook de meest effectieve manier om de meeste oefeningen te doen.
Hoe dichter de weerstandscurve van een oefening de krachtcurve van een gezonde cursist benadert, hoe beter de oefening, gezien de andere criteria.
Als de kracht- en weerstandscurves van een oefening niet overeenkomen, blijven sommige spieren die bij de lift betrokken zijn, ondergestimuleerd. Je weet hoe je oefeningen meestal op hetzelfde punt niet haalt? Idealiter zou dat punt niet moeten bestaan en zou spierfalen alleen moeten optreden op punten waar uw onderontwikkelde lichaamsdelen niet langer voldoende kracht kunnen uitoefenen.
Op die manier zou de oefening je in staat stellen om alle spieren die in de lift worden gebruikt op een perfect, structureel uitgebalanceerde manier te ontwikkelen. Let op de expliciete vermelding van een gezond stagiair in het principe.
Als je er routinematig niet in slaagt je deadlifts te blokkeren, is er geen probleem met de deadlift zelf. Het is een probleem binnen uw structurele saldo. Je hebt hoogstwaarschijnlijk onevenredig zwakke bilspieren, die het knelpunt creëren op een bepaalde positie in de beweging.
Oefeningen die aan dit criterium voldoen, zouden u automatisch in evenwicht brengen, omdat in het geval van de deadlift uw bilspieren een groter trainingseffect zouden krijgen dan de andere gebruikte spieren.
De weerstandscurve voor veel oefeningen is vlak, wat betekent dat er een constante weerstand is. De gewichten veranderen niet van massa en de zwaartekrachtversnelling is constant, tenzij je traint op een ruimtestation in een baan om de aarde. Oefeningen waarbij het gewicht verticaal moet worden verplaatst (in tegenstelling tot de treklijn van de zwaartekracht) hebben een constante weerstandscurve.
Oefeningen waarbij het gewicht op een "cirkelvormige" manier beweegt (denk aan beenextensies en halterkrullen) hebben normaal gesproken weerstandscurves met maxima waar de bewegende lichaamsdelen horizontaal zijn en minima waar de bewegende lichaamsdelen verticaal zijn.
De biceps ondervinden bijvoorbeeld minimale weerstand aan de onderkant van een halterkrul en ze verwerken maximale weerstand bij een buiging van 90 graden (het middelpunt). Dat lijkt misschien eenvoudig genoeg, maar om de exacte weerstandscurve voor andere bewegingen te bepalen, heb je misschien een gedegen kennis van de fysica nodig.
Hoe bepaal je jouw sterkte curve? Nou ja, behalve opletten en simpelweg gevoel waar je het sterkst bent en waar je faalt tijdens een oefening, helpt het om te denken aan de lengte-spanningsrelatie van een spier.
Een goede vuistregel is dat spieren het sterkst zijn in hun natuurlijke anatomische positie (denk aan militaire houding) of in een matig gestrekte positie.
Bij duwoefeningen is de weerstand over het algemeen het grootst aan het begin van of halverwege het concentrische deel van de beweging. Dit is de reden waarom je, in het geval van overhead press, bench press of squat, meer kans hebt om te falen aan de onderkant van de herhaling of voordat je halverwege bent.
Bij trekoefeningen is de weerstand over het algemeen het grootst bij de einde gedeelte van de concentrische. Dit is de reden waarom zoveel mensen het bijvoorbeeld bijna onmogelijk vinden om hun borst daadwerkelijk aan de bar te raken tijdens het doen van pull-ups. Opmerking: dit geeft je een uitweg voor zo'n onvermogen. Als u uw borst niet kunt aanraken, bent u zwak of dik. Bouw ofwel een middelhoge en lagere valsterkte op of snijd wat vet, mollig.
Dus hoe stemmen we onze krachtcurve af op de weerstandscurve van de oefening?? Veel mensen kiezen voor de gemakkelijke weg en vermijden gewoon de moeilijke delen van oefeningen. Het probleem met deze "oplossing" is dat het in strijd is met het ROM-principe en dat het hen certificeert als nitwits die waarschijnlijk hun eigen moeder sms'en, "Hpy bday 2 u" in plaats van haar een verjaardagskaart te sturen, omdat het gemakkelijker is.
Een echte, nuttige oplossing zou zijn om accommoderende weerstand te gebruiken, zoals kettingen of banden. Verschillende longitudinale onderzoeken hebben aangetoond dat het toevoegen van kettingen of banden aan het bankdrukken de kracht en spiergroei verhoogt.
Hoewel het ook waar is dat sommige onderzoeken geen verschillen hebben gevonden, is dat hoogstwaarschijnlijk omdat het moeilijk kan zijn om de optimale hoeveelheid ketting of band te bepalen die moet worden gebruikt. Pas teveel extra weerstand toe en je gaat alle voordelen teniet. Pas te weinig toe, en je kunt nog steeds wat voordeel uitspreken, maar het zal niet optimaal zijn. Net als Goudlokje, de Rechtsaf hoeveelheid zal ergens in het midden zijn, waardoor de weerstandscurve gelijk is aan de sterktecurve.
Bijna elke oefening kan baat hebben bij het gebruik van kettingen of banden om de weerstand van de oefening te laten aansluiten op de optimale krachtcurve. Natuurlijk zou je soms waanzinnig creatief moeten worden om deze kennis te implementeren, en het zou een constant proces van inschatten en finetunen zijn om de juiste hoeveelheid band- of kettingweerstand te berekenen.
Als kettingen of banden geen optie zijn voor uw sportschool, kunt u op de rekreflex vertrouwen om volgens dit principe te trainen. Wanneer een spier langer wordt, neemt de kracht van daaropvolgende samentrekkingen toe. De populaire theorie stelt dat deze versterking het gevolg is van elastische energie van de uitgerekte spier, zoals gebeurt wanneer je een elastische band uitrekt - hoe verder je hem uitrekt, hoe harder hij trekt.
Hoewel die theorie gedeeltelijk correct is, is het vergelijken van het strekken van spieren met die van elastische banden extreem simplistisch en is de rekreflex in feite in de eerste plaats een neuraal proces. Spierverlenging verhoogt de signalering voor motorneuronactiviteit, maar het zijn nog steeds uw spieren die het werk doen.
Als het echt een proces van elasticiteit zou zijn, zou het zelfs zonder een actieve daaropvolgende contractie plaatsvinden. U kunt dit eenvoudig testen. Duikbom naar beneden tijdens een squat en kijk hoe ver je "moeiteloos" weer omhoog stuitert. (Oké, bij nader inzien ... gewoon stel je voor duikbombardementen op een kraakpand. Je patellapezen zullen je dankbaar zijn.)
Het activeren van de rekreflex is nog steeds een goede techniek die kan worden gebruikt om de weerstandscurve van een oefening op te vangen, vooral bij duwoefeningen. Het kan ook worden gebruikt voor sommige trekoefeningen waarbij strategisch momentum u kan helpen om zwakke punten in de beweging te overwinnen.
Face pulls hebben bijvoorbeeld een krachtcurve die afneemt naarmate je langs het concentrische gedeelte beweegt, waardoor de oefening in het begin nutteloos gemakkelijk wordt en steeds moeilijker wordt naarmate de balk je gezicht nadert.
Daarom hebben ze veel baat bij het gebruik van momentum. Trek niet zomaar aan het handvat. Bijdraaien en zorg ervoor dat het aan het einde praktisch je wenkbrauwen borstelt. U moet echter structureel in balans en blessurevrij zijn voordat u een strategisch momentum kunt gebruiken. Als u dat niet bent, verergert u alleen uw onevenwichtigheden door de onderontwikkelde spieren trainingsstress te laten vermijden.
Hoe nauwkeuriger de weerstand van een oefening kan worden bepaald, hoe beter de oefening, waarbij de andere criteria over het hoofd worden gezien.
De beste oefeningen voor massaopbouw lenen zich zowel voor hoge absolute belastingen en kleine incrementele belastingen. Idealiter willen we oefeningen kiezen waarmee we de maximale gebruikte gewichten kunnen verhogen, maar we hebben de mogelijkheid nodig om babystapjes te nemen naar die maximale waarden.
Absolute of maximale belasting is over het algemeen een beperkende factor bij lichaamsgewichtoefeningen. Handstand-push-ups zijn bijvoorbeeld superieur aan overheadpersen met betrekking tot hun kinetische ketting (gesloten versus. open), maar ze zijn ver erger dan overheadpersen met betrekking tot hun absolute belasting. Als je eenmaal de beest-modus hebt bereikt en je handstand-push-ups doet voor herhalingen, voeg je weerstand toe hoe? Ja precies.
Incrementeel laden is eigenlijk een beperkende factor voor veel opdrachten. Machines hebben vaste gewichtstoenames in hun stapel en de meeste sportscholen hebben alleen halters die vijf pond per keer toenemen. Zelfs halteroefeningen kunnen alleen worden geladen met de kleinste platen in de sportschool, vermenigvuldigd met twee, omdat scheve staven een slecht idee zijn, hoe 'klein' de extra ook aan één kant is.
Hoewel beginners en gevorderden mogelijk vooruitgang kunnen boeken met dergelijke stijve verhogingen, is dit de ideale incrementele belasting zou moeten worden gemeten in een percentage van het werkgewicht, niet noodzakelijk een strikte 5 of 10 pond.
Hoewel vijf pond een goede incrementele toename kan zijn voor halterrijen, kan het inefficiënt en buitensporig zijn voor schouderisolatiewerk. Dit is de reden waarom kleine magnetische add-ons, zoals PlateMates, zo voordelig kunnen zijn. Als je ze hebt, zorg er dan voor dat je ze gebruikt. Als je ze niet hebt, zet ze dan bovenaan je lijst met "Lifting Toys I Gotta Buy."
Nu je de les hebt doorstaan, is het tijd om de regels aan het werk te zien. Laten we de selectiecriteria voor oefeningen toepassen op een paar basisbewegingen.
Welnu, ze hebben allemaal de triceps als de beperkende factor, het zijn allemaal dynamische contracties en hebben geen significant verschillende weefselspanningsverdelingen, hoewel touwen over het algemeen gemakkelijker zijn voor de gewrichten.
De microlaadbaarheid hangt af van de uitrusting van je sportschool, met name de dumbbells en gewichtstapels, maar terugslag vereist zulke kleine gewichten dat incrementeel laden bijna altijd een probleem is, tenzij je die PlateMates al hebt besteld.
Overhead extensions zijn het meest samengesteld, omdat de positie boven het hoofd je in volledige schouderflexie brengt en het lange hoofd van de triceps volledig laat meedoen, wat niet het geval is bij de andere twee oefeningen.
Alle drie de oefeningen hebben het potentieel om volledige ROM te gebruiken, maar overhead-uitbreidingen lenen zich het beste om het te gebruiken omdat de weerstandscurve de menselijke krachtcurve beter benadert. Terugslag en pushdowns hebben weinig weerstand in de gestrekte positie.
Overhead extensions hebben ook een toenemende weerstandscurve langs het excentriek, waardoor u de rekreflex kunt gebruiken.
Daarom… tromgeroffel alstublieft… overhead extensions zijn de beste oefening van de drie.
Ik weet dat ik hiermee veel mensen van streek ga maken, maar deadlifts zijn dat wel niet een goed hulpmiddel voor massa. Ze brengen geen dynamische weeën met zich mee, wat een enorm nadeel is. Deadlifts zetten de benen ook door een beperkt bewegingsbereik dat willekeurig wordt bepaald door de straal van de standaardplaat van 45 pond.
Deze problemen kunnen gedeeltelijk worden opgelost door niet opnieuw in te stellen tussen herhalingen, een zeer brede grip te gebruiken of een uitgebreid bewegingsbereik te gebruiken (van een tekort of met kleinere platen), maar zelfs dan voldoet de oefening niet aan het principe van de limietfactor. Met die veranderingen is de kans groot dat de grip of erector spinae het eerst uitgeeft.
Toch zijn deadlifts niet eens ideaal voor deze spiergroepen, omdat ze beide slow-twitch dominant zijn en een relatief hoog volume nodig hebben voor optimale groei, maar deadlifts werken met zo'n hoog volume zal je zenuwstelsel gefrituurd en extra knapperig maken, zoals ieders favoriete ontbijtbijgerecht.
Dit wil echter niet zeggen alle deadlift-variaties zijn slecht voor bodybuilders. Roemeense deadlifts blijven bijvoorbeeld een goede oefening.
Inmiddels heb je hopelijk genoeg geabsorbeerd om bewustere en intelligentere trainingskeuzes te gaan maken. Net als bij het optimaliseren van alle trainingsparameters, moet trainingsselectie een systematisch proces zijn op basis van objectieve criteria.
Het is verleidelijk om de gemakkelijke en comfortabele oefeningen te doen, of degene die je het gevoel geven dat je een badass bent, maar die gevoelens zijn van korte duur. We weten dat de "leuke dingen" niet altijd de nuttige dingen zijn, en vice versa. De lichaamsbouw die u opbouwt door slimme training, moet het wandelbord zijn voor uw toewijding aan het strijkijzer.
Ik moet mensen er altijd aan herinneren: “Wil je er goed uitzien voor het uur dat je bent? binnen de sportschool of voor de 23 uur dat je bent buiten ervan?”Dus steek de tijd in het ontwerpen van het beste programma, doe het harde werk en verdien de resultaten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.