7 bewezen strategieën om 2 pond per week te verliezen

3486
Yurchik Ogurchik
7 bewezen strategieën om 2 pond per week te verliezen

De hoeveelheid gewicht die u elke week veilig kunt verliezen, is afhankelijk van veel factoren, variërend van uw gewicht en lichaamsvetpercentage tot hoeveel slaap u per nacht krijgt en uw activiteitenniveau. (Genetica, lengte, hormonen en stress spelen ook een rol.)

Zeer magere mensen kunnen absoluut niet zo snel verliezen als iemand met obesitas, en een zoektocht naar gewichtsverlies is iets waar u zeker met uw arts over moet praten voordat u aan die reis begint.

Over het algemeen wordt mensen geadviseerd om ongeveer één pond per week te verliezen, hoewel het mogelijk is om twee pond per week kwijt te raken zonder het risico te lopen op tekorten aan voedingsstoffen en spierverlies. Dit brengt veel persoonlijke opoffering en toewijding met zich mee, maar uiteindelijk zie je dat de cijfers op de schaal blijven dalen totdat je je streefgewicht hebt bereikt.

Dus hoe verlies je 2 pond per week?? Hier zijn enkele feitelijke, door de wetenschap ondersteunde methoden om te helpen.

Hoe u 2 pond per week verliest

  • Trek 1.000 calorieën per dag af
  • Een of twee keer per week snel
  • Eet verzadigend voedsel
  • Eet meer eiwitten en vezels
  • Knip een hele voedselgroep uit
  • Loop elke dag 10.000 stappen
  • Hard trainen

Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.

Wat u moet weten over gewichtsverlies

Gewichtsverlies is dat het allemaal neerkomt op het onder controle houden van uw calorieën. Een calorie is een meeteenheid om bij te houden hoeveel energie uw lichaam krijgt van het eten of drinken van een bepaald voedingsmiddel. Hoe meer calorieën, hoe meer energie je krijgt, tenzij je het niet gebruikt.

In dat geval houdt het lichaam die energie vast en verandert het uiteindelijk in vet. Dat wordt een calorieoverschot genoemd. Om een ​​calorietekort te krijgen, moet u minder energie verbruiken (nogmaals, calorieën) dan u gedurende de dag verbruikt.

Een pond vet bestaat uit 3.500 calorieën - dat is hoeveel je elke week uit je energie-inname moet verbranden om een ​​pond te verliezen. Dus twee pond betekent dat je je calorie-inname met 7.000 moet verminderen (of dat bedrag gedurende de week moet verbranden).

Dus voordat u aan uw reis van gewichtsverlies begint, moet u wat wiskunde doen. Eerst moet u erachter komen hoeveel calorieën u nodig heeft in stand houden je gewicht. U kunt hieronder onze macrocalculator bekijken om een ​​startpunt te vinden.

Macronutriënten Calculator

Leeftijd Seks Hoogte Gewicht Doel Activiteiten niveau Pas proteïne aan

Totaal aantal calorieën: Per dag

Uw dagelijkse macronutriënten:
Aanbevolen Dagelijks
Eiwit (g)
Koolhydraten (g)
Dik (g)

Als je dat eenmaal hebt, bedenk dan hoeveel calorieën je elke dag moet snijden om dat aantal van 7.000 te krijgen. Dit wordt bereikt door een combinatie van lichaamsbeweging en voeding.

Trek 1.000 calorieën per dag af

Zoals we al zeiden, is de meest onfeilbare manier om af te vallen het bijhouden van je calorieën - meet voedsel met een weegschaal of met bekers, controleer de calorieën in een app zoals CalorieKing, volg het in een app zoals MyFitnessPal. Saai, ja, maar het is ongetwijfeld een trefzekere methode om vooruitgang te boeken.

Anton Belo / Shutterstock

Als je een paar dagen bezig bent met het bijhouden van het voedsel dat je consumeert en merkt dat je minstens 3.000 per dag eet, zal het afnemen van 1.000 calorieën van dat totaal twee pond gewichtsverlies per week opleveren. Dat gezegd hebbende, een vermindering van 1000 calorieën is veel, en dus kun je ook je inname verminderen met bijvoorbeeld 500 calorieën en de rest vervolgens verbranden door middel van lichaamsbeweging (meer hierover hieronder). Als u die aanpak kiest, kan een fitnesstracker u helpen bij het bijhouden van uw totale aantal verbrande calorieën.

Ga voorzichtig te werk. Calorieën zijn nodig voor elke lichaamsfunctie - van het reguleren van je hartslag tot het 's ochtends uit bed halen. Als u niet genoeg calorieën binnenkrijgt, kan dit leiden tot aandoeningen zoals bloedarmoede en / of extreme vermoeidheid.

Een of twee keer per week snel

Vasten klinkt misschien extreem, maar studies suggereren dat mensen ongeveer evenveel gewicht verliezen als ze elke dag of om de dag eten, zolang hun totale calorieën onder controle zijn. (2) Simpel gezegd: wanneer je eet is veel minder belangrijk dan hoe veel je eet, en veel mensen vinden het gemakkelijker om een ​​calorietekort te bereiken door te vasten.

Kies een of twee dagen per week en eet niets. Je kunt water, zwarte koffie, kruidenthee en elk ander caloriearm drankje drinken. (Kies dagen waarop je niet overal in de stad boodschappen moet doen - het gebrek aan voedsel kan ervoor zorgen dat je je moe voelt dan normaal.)

Deze tip, en al deze tips, zijn eigenlijk gewoon verschillende methoden om een ​​calorietekort te creëren.

Stel dat u meer dan 3.000 calorieën per dag verbrandt. Als je twee dagen per week alleen water drinkt, met wat zwarte koffie of gewone thee erin gegooid voor energie, heb je tegen het einde van de week een calorietekort van 6000+. Als u uw gewoontes niet verandert op de dagen dat u eet, bereikt u praktisch uw streefgewicht van twee pond per week.

Zorg er wel voor dat u niet te veel eet om het vasten in te halen als u niet aan het vasten bent, en scheid uw vastendagen met ten minste twee dagen.

Eet verzadigend voedsel

Ik wil geen calorieën bijhouden? Eet gewoon voedsel dat super vullend is! Dit is niet zo precies als een plan, maar het is een goede manier om grip te krijgen op je gewoontes en jezelf klaar te stomen voor succes.

Naast het drinken van veel water - wat kan helpen om je vol te houden - probeer alleen te eten als je echt honger hebt (niet verveeld). De volgende opties zitten vol met water en vezels, een dubbele klap om je eetlust te stillen:

  • Selderij: 16 calorieën per kopje
  • Komkommer: 16 calorieën per kopje
  • Courgette: 19 calorieën per kopje
  • Broccoli: 31 calorieën per kopje
  • Paprika: 39 calorieën per kopje
  • Watermeloen: 46 calorieën per kopje
  • Aardbeien: 49 calorieën per kopje
  • Appels: 57 calorieën per kopje
  • Meloen: 60 calorieën per kopje
  • Perziken: 61 calorieën per kopje

Een andere goede tip is om caloriearm voedsel met een hoog volume te eten. Bovenstaande voedingsmiddelen zijn geweldige voorbeelden, maar er zijn andere manieren om dit doel te bereiken.

Met lucht gepofte popcorn is slechts 31 calorieën per kopje, wat betekent dat je drie kopjes kunt hebben voor minder dan 100 calorieën, zolang je het niet met boter overgiet. Je eet meer voedsel dan je zou doen als je voor een loempia of vleugels zou gaan, maar je neemt nog steeds minder calorieën binnen.

Edamame en bevroren fruit zijn andere geweldige voorbeelden van voedsel dat je opvult zonder je taille te verlengen.

Eet meer eiwitten en vezels

Dit wil niet zeggen dat je meer eiwitten en vezels binnenkrijgt toevoeging aan uw huidige dieet. In plaats daarvan zou je je gewone maaltijden moeten vervangen door maaltijden met de een-tweetjes van verzadiging: proteïne en vezels. Beiden verteren langzaam en zijn erg vullend, plus proteïne kost meer energie om te verteren dan vet of koolhydraten - ongeveer 25 procent van de calorieën in eiwitten worden verbrand door het alleen maar te verteren. (3)

Ondertussen verteren vezels helemaal niet - onoplosbare vezels voorzien het lichaam niet eens van calorieën. Maar het vult je niet.

Benadruk dus beide voedingsstoffen en minimaliseer het vetgehalte, dat meer dan twee keer zoveel calorieën bevat als eiwitten of koolhydraten per gram, om een ​​aanzienlijk calorietekort te helpen produceren zonder een overweldigend hongergevoel. (Hoewel als je een groot calorietekort hebt, ja, er waarschijnlijk wat honger zal zijn waar je doorheen moet.)

Kipfilet, mager rundvlees en varkensvlees, peulvruchten, magere Griekse yoghurt, kruisbloemige groenten, eiwitpoeder en al die hierboven genoemde voedingsmiddelen met hoog water zijn je vrienden.

Knip een hele voedselgroep uit

Dit is hoeveel populaire diëten werken: keto laat de koolhydraten vallen, Paleo laat bewerkte voedingsmiddelen en peulvruchten en granen vallen, vetarme diëten, nou ja, je snapt het.

Vaak is dit geen duurzame benadering van een dieet omdat het zo beperkend is - er is maar zo lang dat sommige mensen het gevoel kunnen hebben dat een leven zonder ijs het niet waard is.

Een maand of twee doorbrengen met een koolhydraatarm dieet, een vetarm dieet, een paleodieet, enzovoort, kan echter een effectieve manier zijn om een ​​dramatisch calorietekort te produceren, alleen al omdat zoveel voedingsmiddelen op de 'nee'-lijst staan. Zolang het dieet veel eiwitten en veel vet of vezels bevat, kan het verzadigend en voedzaam genoeg zijn. Beknibbel gewoon niet op de bladgroenten.

Zorg er ook voor dat u nog steeds alle noodzakelijke vitamines en mineralen binnenkrijgt. Als u besluit een voedselgroep te laten vallen, kan het de moeite waard zijn om te investeren in een hoogwaardige multivitamine om uw lichaam te beschermen tegen eventuele kwalen.

Loop elke dag 10.000 stappen

Nee, hiermee verbrand je in een week geen 7.000 calorieën. Maar het is geweldig toevoeging naar een plan voor gewichtsverlies.

Tienduizend stappen verbranden ongeveer 500 calorieën, wat betekent dat als je eenmaal dat doel hebt bereikt, je slechts een paar honderd calorieën in je dieet hoeft te besparen door bijvoorbeeld Griekse yoghurt en fruit te gebruiken als dessert en een 'gezonde' calorierijke notenreep voor sommige groenten met een hoog water. Bada bing, bada boem.

Lopen is ook een dynamietoefening die al je andere oefeningen beter maakt: je centrale zenuwstelsel wordt er niet door beschadigd en het wordt moeilijker om de trainingen te doen die je wilt doen, het is gewrichtsvriendelijk, het vermindert stress, verbetert de gezondheid van het hart en het helpt uw ​​gewrichten en spieren actief en lenig te houden.

Hard trainen

Hoe kun je twee pond per week verliezen zonder te eten met een calorietekort? Het hangt af van je stofwisseling, maar met 10.000 stappen per dag plus een intensieve training kom je er misschien wel.

De truc is om trainingen te vinden die veel calorieën verbranden. Gewichtheffen is om vele redenen geweldig, maar het verbrandt eigenlijk niet zoveel calorieën. Volgens de Harvard Medical School levert een gewichthefsessie van een half uur slechts 133 verbrande calorieën op. Zelfs een "krachtige" sessie resulteert in 266 verbrande calorieën.

Shutterstock / prostock-studio

Als het verbranden van energie je doel is, moet je vergast worden. Volgens Harvard verbrandt dezelfde persoon van 185 pond bijna 500 calorieën door een half uur hardlopen, fietsen, zwemmen of touwtjespringen.

Maar het is niet gemakkelijk om een ​​half uur lang aan dezelfde oefening te besteden: overweeg in plaats daarvan zoiets als circuittraining. Het gaat om samengestelde bewegingen die helpen bij het opbouwen van spieren terwijl je vet verbrandt - denk aan push-ups, barbell-rijen, sprongen, allemaal aan elkaar geregen en herhaald met beperkte rust tussen de rondes.

Dit houdt uw hartslag op peil zonder tijdens de gehele training dezelfde spiergroep te raken. Dat betekent dat je echt de 30 minuten kunt volhouden die nodig zijn om de ongeveer 350 calorieën te verbranden die je verliest in een half uur aan circuits.

Velen beweren graag dat de beste manier om af te vallen is door een snack van 300 calorieën over te slaan in plaats van 300 calorieën te verbranden, en het is een geldige manier om naar dingen te kijken. Dat gezegd hebbende, helpt lichaamsbeweging ontegensprekelijk bij aan uw dagelijkse tekort, en het lijkt bovendien te helpen bij het reguleren van de eetlust - deels omdat lichaamsbeweging hormonen beheert die verband houden met honger, deels omdat lichaamsbeweging u helpt beter te slapen (wat ook deze hormonen reguleert). (4) (5)

Vind manieren om eraan vast te houden

Deze strategieën helpen u om ongewenst gewicht te verliezen, maar wat er gebeurt nadat u dat punt bereikt, is net zo belangrijk. Een meta-analyse van 29 onderzoeken naar gewichtsverlies wees uit dat 80 procent van het gewichtsverlies tijdens proefstudies werd herwonnen. (1)

Om gewichtstoename te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u niet elke dag te veel calorieën eet, dat u actief blijft en zeven tot negen uur slaap krijgt. Zonder deze strategieën leest u dit artikel over een paar maanden opnieuw.

Met dat gezegd, laten we eens kijken naar de manieren waarop u elke week twee pond kunt laten vallen.

Afsluiten

Als je dit artikel leest, denk je misschien dat de beste manier om twee pond per week af te vallen, is door tienduizend stappen en een half uur circuittraining per dag. Hoewel dat inderdaad een nuttige strategie kan zijn, valt niet te ontkennen dat het een beetje gemakkelijker is om matig te oefenen en eet 500 calorieën onder onderhoud dan om elke dag uren aan lichaamsbeweging te besteden.

Ongeacht hoe u uw gewichtsverlies aanpakt, de meeste experts zijn het erover eens dat een evenwicht tussen caloriebeperking en lichaamsbeweging een goede manier is om vooruit te komen, omdat dit betekent dat u dat niet hoeft te doen heel beperkend met uw dieet of heel uitputtend met uw trainingen. (6)

Vergeet ook niet voldoende te slapen - het helpt bij het reguleren van eetlust, wilskracht en trainingsherstel.

Dat is nog een reden waarom een ​​gebalanceerde, holistische benadering meestal het beste uitkomt.

Meer tips voor gewichtsverlies

Bekijk deze andere artikelen van BarBend over hoe u veilig en verantwoord kunt afvallen:

  • De beste soorten supplementen voor prestaties, gewichtsverlies en gezondheid
  • Vetverlies voor atleten - de juiste manier om calorieën en hormonen te benaderen

Referenties

  1. Zaal KD, Kahan S. Behoud van verloren gewicht en langetermijnbeheer van obesitas. Med Clin North Am. 2018; 102 (1): 183-197. doi: 10.1016 / j.mcna.2017.08.012
  2. Catenacci VA, et al. Een gerandomiseerde pilotstudie waarin nulcalorisch vasten om de dag wordt vergeleken met dagelijkse caloriebeperking bij volwassenen met obesitas.Obesitas (Silver Spring). 2016 september; 24 (9): 1874-1883.
  3. Westerterp KR. Door voeding geïnduceerde thermogenese. Nutr Metab (Londen). 18 augustus 2004; 1 (1): 5.
  4. Spiegel K, et al. Korte communicatie: slaapstoornissen bij gezonde jonge mannen worden geassocieerd met verlaagde leptinespiegels, verhoogde ghrelinespiegels en verhoogde honger en eetlust. Ann Intern Med. 7 december 2004; 141 (11): 846-50.
  5. Hill EE, et al. Oefening en circulerende cortisolspiegels: het intensiteitsdrempeleffect. J Endocrinol Invest. 2008 juli; 31 (7): 587-91.
  6. Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, et al. Effect van caloriebeperking met of zonder inspanning op de lichaamssamenstelling en vetverdeling. J Clin Endocrinol Metab. 2007; 92 (3): 865-872. doi: 10.1210 / jc.2006-2184

Uitgelichte afbeelding: Alexander Lukatskiy / Shutterstock


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.