Kracht brengt maat voort. Dat wil zeggen, hoe sterker je wordt, hoe groter je wordt. Maar echte kracht - het soort dat menigten verzamelt, ladingen gewicht buigt - is niet alleen een kwestie van wil. Het is een kwestie van wetenschap. Door de jaren heen hebben onderzoek en anekdotisch bewijs ons geleid naar verschillende betrouwbare manieren om sterker en bijgevolg groter te worden. De volgende zeven krachtgeboden moeten deel uitmaken van je programma als je verwacht om rond het gewicht van de grote jongen te gaan bewegen (en als je verwacht dat je de lichaamsbouw hebt die daarbij past).
Leef volgens deze basisprincipes van het dieet om uw spieropbouw een geweldige start te geven.
Lees artikel1 van 7
Met dank aan Weider Health & Fitness
Veel lifters hebben de neiging om te bankieren totdat ze kotsen in hun zoektocht naar grootte en kracht. Terwijl de front squat voornamelijk de quadriceps hamert, is de traditionele back squat de beste keuze voor de beste algehele massabeweging. Er zijn naar schatting honderden spieren bij betrokken, die fungeren als drijvende kracht of stabilisatoren in het boven- en onderlichaam. (Je zit tenslotte gehurkt terwijl je honderden kilo's op je rug ondersteunt.Talrijke onderzoeken tonen aan dat, omdat de squat zoveel spiervezels opwekt, het de groeihormoon (GH) -spiegels beter verhoogt dan welke oefening dan ook. Meer GH betekent meer spiergroei, zoals Japanse onderzoekers bevestigden in een studie uit 2006.
2 van 7
alvarez / Getty
De deadlift gebruikt (lees: versterkt), net als de squat, honderden spieren. Maar in tegenstelling tot de squat, is er geen negatief (neerwaarts) deel van de herhaling vóór de positieve (opwaartse) herhaling. De negatieve herhaling zorgt ervoor dat energie wordt opgeslagen in de spiervezels, zoals een veer, zodat het de kracht op het positieve deel van de herhaling bevordert. De deadlift elimineert dit allemaal omdat je de balk zonder veerkrachtige hulp van de vloer tilt. Dit is waarom het wordt beschouwd als de echte test van algehele kracht en waarom het als laatste komt in powerlifting-wedstrijden.
3 van 7
skynesher / Getty
Het is bekend dat trainen in het bereik van 8-12 herhalingen geweldig is om centimeters toe te voegen aan spierbuiken, maar als je meer wilt kunnen tillen op die afstanden, moet je sterker worden. En om sterker te worden, moet je trainen met meer gewicht en minder herhalingen. Talrijke onderzoeken ondersteunen het idee dat training met herhalingen in het bereik van 2-6 de beste spierkracht ontwikkelt. Dit rep-bereik produceert het beste veranderingen in zowel de spiervezels als het zenuwstelsel die krachttoename bevorderen.
4 van 7
Kevin Horton
Bepaalde trainingstechnieken kunnen u helpen sneller sterker te worden. Maar een bepaalde techniek staat op zichzelf vanwege het vermogen om u te helpen groeien. Finse onderzoekers bestudeerden 16 mannelijke atleten na een standaard beentraining (vier sets legpresses, twee sets squats en twee sets leg extensions, allemaal voor 12 herhalingen die tot mislukken gedoemd waren met twee minuten rust tussen de sets) of een gedwongen rep-been training (dezelfde oefeningen, sets en herhalingen als in de standaard beentraining, maar met 15% zwaarder gewicht, zodat atleten zouden moeten vertrouwen op de hulp van een spotter om alle 12 herhalingen te voltooien). Het gedwongen rep-programma resulteerde in iets hogere testosteronniveaus en veel hogere GH-waarden. Een andere studie meldde dat atleten die gedwongen rep-training gebruikten meer lichaamsvet verloren dan degenen die stopten bij falen.
5 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Als je bent zoals de meeste lifters, train je waarschijnlijk met dezelfde herhalingssnelheid, ongeacht de oefening (1-2 seconden omhoog, 1-2 seconden omlaag). Schakelen tussen langzamere en snellere herhalingen kan je spiervezels zelfs anders stimuleren en je helpen meer massa en kracht te krijgen.
In een onderzoek uit 2005 meldden wetenschappers van de Universiteit van Sydney (Lidcome, New South Wales, Australië) dat een groep die langzamere herhalingen uitvoerde, aanzienlijk meer winst maakte in de spieromvang van de biceps dan degenen die snellere herhalingen deden. Zoals we altijd suggereren, moet je je herhalingen langzaam en gecontroleerd houden om massa toe te voegen.
Trainen op pure kracht vereist echter een iets andere aanpak. In dezelfde studie van de University of Sydney vergeleken wetenschappers langzame herhalingen (drie seconden op het positieve deel van de herhaling, drie seconden op het negatieve) met snelle herhalingen (elk een seconde op de positieve en negatieve delen van de herhaling) vanwege hun vermogen om spierkracht vergroten met behulp van de biceps curl. Na zes weken boekte de groep die snelle herhalingen uitvoerde 10% meer krachttoename.
6 van 7
pavel ythjall
Als je het moeilijk vond om kracht toe te voegen door traditionele apparatuur te gebruiken, is het misschien tijd om bands aan de mix toe te voegen. Onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin (La Crosse) lieten 10 getrainde mannelijke en vrouwelijke proefpersonen 85% 1RM optillen op de Smith machine squat voor twee sets van drie herhalingen met behulp van een standaard lange halter of een lange halter met 20% van het gewicht toegepast door oefenbanden. Als de 85% 1RM bijvoorbeeld 300 pond was, zou de ene proef een staaf gebruiken die is geladen met 300 pond vrije gewichten en de andere zou een staaf gebruiken die is geladen met 240 pond vrije gewichten en de banden die de extra 60 pond leveren. Wanneer proefpersonen de squat met de bands deden, vertoonden ze ongeveer 25% meer kracht dan wanneer ze de squat zonder de bands deden. Om te profiteren van oefenbandtraining voor extra kracht, kunt u overwegen om een set van hoogwaardige oefenbanden aan te schaffen bij een leverancier van powerliftingapparatuur, zoals Elite Fitness Systems (elitefts.com).
7 van 7
Per Bernal
Onderzoek toont aan dat training voor kracht het beste kan worden gedaan met herhalingen in het bereik van 3-5. Als je brein gek is op het feit dat het beste maatbereik 2-6 herhalingen is (zie dia 4), moet je er gewoon rekening mee houden dat je voor krachttraining geen gewicht kiest waarmee je alleen dit aantal herhalingen kunt voltooien. ; Kies liever een gewicht waarmee je 20-25 normale herhalingen kunt doen en stop tussen drie en vijf. Houd in gedachten dat kracht het vermogen is om zo snel mogelijk kracht toe te passen. Herhalingen doen terwijl je spieren vermoeid zijn, zal je niet helpen dit doel te bereiken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.