7 Squat Tips van Coach Nick

De squat is een van de gezegende weinige oefeningen waarvan iedereen, ongeacht de trainingsoriëntatie, het erover eens lijkt te zijn dat het een geweldige trainingsoptie is.

Krachtliefhebbers hurken om de krachtproductie te verbeteren, bodybuilders hurken om enorme benen te bouwen, de functionele mensen hurken om de prestaties van alledaagse activiteiten te verbeteren en de fysiotherapeuten gebruiken de squat als een evaluatie- en revalidatieoefening.

In dit artikel deel ik de top 7 squat-tips die ons team bij Performance U hebben geholpen om betere resultaten te behalen met al onze klanten, van Pro's tot Joes.

1. De beste squathouding voor jou vinden.

Coaches pleiten graag voor of tegen verschillende squat-houdingen. Hoewel een goed argument voor krachttraining altijd leuk is (in kleine doses), is het echt belangrijk om de squathouding (en) te vinden die het beste bij je past.

Met andere woorden, geloof niet in een one-size-fits-all benadering van kraken, of welke andere oefening dan ook.

Hier is een snelle en gemakkelijke squat-beoordeling van heuprevalidatie-expert Phil Malloy, die we gebruiken om de veiligste en meest comfortabele voetpositie van klanten te vinden op basis van hun specifieke heupstructuur en -functie.

Om een ​​beetje uit te leggen wat Dr. Malloy noemde kort in de video over "overdekking" en "onderdekking" in de heupen:

• Mensen met een heup externe rotatie beperking kan het beter doen met een meer parallelle houding, of in bepaalde gevallen, een enigszins intern gedraaide gehurkte houding.
• Opmerking: als iemand alleen kan hurken met intern gedraaide heupen, zouden we een andere oefenoptie gebruiken omdat we ons niet op ons gemak voelen bij het hurken met hoge belastingen in die positie.
• Mensen met heup interne rotatie Beperkingen kunnen het beste hurken met een meer naar buiten gedraaide voetpositie en een bredere houding.
• Iemand die geen heupbeperkingen heeft, heeft de mogelijkheid om zijn of haar standpunten door elkaar te halen om afwisseling te oefenen.

Houd er ook rekening mee dat Dr. Malloy probeert het bewegingspatroon van de squat bij een van zijn patiënten niet te repareren, te revalideren, aan te passen of te corrigeren zonder eerst een röntgenfoto te laten maken om erachter te komen wat er aan de binnenkant gebeurt.

Dit is logisch, want als je beweegt op een manier die verder gaat dan (of tegen) de structuur van je lichaam, zul je waarschijnlijk gewond raken - nog een reden om je niet te veel bezig te houden met een specifiek (vooraf bepaald) type hurkbewegingspatroon.

2. Hoge balk versus lage balk plaatsing

Zoals je kunt zien in de afbeelding aan de linkerkant, kan de plaatsing van de stang de krachthoeken en houdingen beïnvloeden die betrokken zijn bij de barbell back squat.

Bij het individualiseren van programma's hangt de barpositie af van het vermogen en de doelen van de specifieke klant of atleet waarmee we werken.

We gebruiken de high-bar squat-positie ..

• Bij het benadrukken van de grootte en kracht van de quadriceps, omdat de lichaamshouding meer rechtop kan blijven.
• Als er beperkte externe rotatie van de schouder of extensie van de thoracale wervelkolom is. Als alternatief gebruiken we een front squat.
• Bij het werken met bodybuilders met lagere belastingen en hogere herhalingen voor meer tijd onder spanning.
• Wanneer u probeert wat meer lage rugvriendelijk te zijn, omdat de meer rechtopstaande romp potentiële schuifkrachten op de wervelkolom vermindert.

We gebruiken de low-bar squat-positie ..

• Bij het benadrukken van de heupen en lage rug, omdat het lichaam meer naar voren blijft.
• Wanneer je voor bijna maximale belasting gaat met lagere herhalingen, helpt een lagere positie van de balk meer van de krachtige heupen in het spel. Het verkort ook de hefboomarm op de lage rug, waardoor de heupen vanuit een beter mechanisch voordeel kunnen werken.
• Bij vrouwen, aangezien meisjes over het algemeen al meer quad dominant zijn. We richten hun onderlichaamtraining op het balanceren van hun quad-kracht met extra heup- en hamstringwerk.
• Als iemand geen enkelmobiliteit heeft, gebruiken we een lagere positie van de stang, omdat deze beter geschikt is voor een meer heupgeoriënteerde squatactie.
• Voor degenen met een grote schoudermobiliteit en mobiliteit van de T-wervelkolom, nemen we de lage barpositie op.

"Rugvriendelijke" barpositionering

In onze ervaring kunnen beide methoden voor het plaatsen van de back-squat-bar als 'rugvriendelijk' worden beschouwd, het hangt gewoon van de situatie af.

• Als je een beperkte enkelmobiliteit hebt - zoals de meeste gemiddelde sportschoolbezoekers doen - raden we een lagere positie van de stang aan, omdat beperkte dorsaalflexie van de enkel ervoor zorgt dat de romp naar voren kantelt, wat meer spanning op de onderrug legt naarmate de stang hoger wordt geplaatst.
• Aan de andere kant, als u 'rugklachten' heeft, gaan we voor een hogere staafpositie - op voorwaarde dat uw enkelbeweeglijkheid in orde is - om de romp meer rechtop te houden en meer spanning op de benen en minder op de rug te leggen.

Wanneer we echter met iemand zonder beperkingen werken, kunnen we de plaatsing van de staven afwisselen met elke opeenvolgende squat-training om trainingsvariatie te creëren en de betrokken krachtvectoren binnen hetzelfde bewegingspatroon te veranderen.

3. Calf Raises toevoegen

Bij het werken met bodybuilders, figuuratleten en topsporters hebben we ontdekt dat het toevoegen van een kuitverhoging na elke squat-herhaling een kleine aanpassing is die een grote verandering kan aanbrengen in de intensiteit van hun squat-trainingen door meer betrokkenheid van de spieren van het onderlichaam.

Deze eenvoudige aanpassing kan ook het excentrieke aspect van de squat vergroten, op voorwaarde dat de atleet in staat is om in één vloeiende beweging te zakken, zoals in de onderstaande video.

Nog een paar coachingstips:

• Squats werken geweldig "zoals ze zijn", en daarom doen we dat niet altijd voeg de extra kalveropfok toe. Maar we vinden het leuk om hier en daar een paar sets in te strooien om squat-trainingen wat pit te geven.
• We hebben ontdekt dat het gebruik van sets van meer dan 8 herhalingen het beste werkt bij het opnemen van de kuitverhoging, aangezien het laadvermogen enigszins wordt beperkt door wat uw kuitmusculatuur kan optillen.
• Wanneer we de kuitverhoging aan het einde van elke squat gebruiken, coachen we onze atleten om omhoog te exploderen (uit de bodem) alsof ze gaan springen. We hebben ontdekt dat het geven van een bewegingsgerichte taak aan onze atleten helpt met timing en ritme, in tegenstelling tot 'eerst hurken en dan je hielen optillen'."

4. 1-1 / 2 herhalingen

Zoals behandeld in mijn artikel Midrange Partials voor de beste pomp van je leven, vertelt de basisfysiologie ons dat: "Spieren het laagste vermogen hebben om kracht te genereren wanneer ze ofwel volledig uitgerekt (uitgerekt) of volledig verkort (samengetrokken) zijn.

Ze genereren de hoogst mogelijke kracht in het midden - halverwege het bewegingsbereik. Hoe meer kracht je genereert in deze middenklasse, hoe meer motoreenheden je rekruteert."

Het 1-1 / 2 rep-systeem profiteert hiervan door middel van gedeeltelijke herhalingen in het middenbereik in combinatie met herhalingen van het volledige bereik.

Hier is hoe we 1-1 / 2 rep squats gebruiken:

• Hurk helemaal naar beneden, maar kom pas halverwege terug. Ga dan weer naar beneden en kom helemaal naar de startpositie. Dat is een vertegenwoordiger.
• We doen meestal sets van 5-8 herhalingen, wat veel werk is als je rekening houdt met alle halve herhalingen die je niet toelaten om aan de top te rusten, wat zorgt voor meer overbelasting door de tijd-onder-spanning te vergroten.

5. Contrast-training

We gebruiken twee primaire methoden om onze klanten te helpen sterker te worden en hun prestaties te verbeteren. De ene is fysiologisch (hardware) gebaseerd, wat betekent dat je spiermassa moet aantrekken (hypertrofie). De andere is door middel van neurale (software) gebaseerde training. Contrasttraining biedt ons beide methoden in één uitgebreide trainingsmethode.

Zoals ik in dit artikel heb behandeld, houdt contrasttraining in dat je begint met een zware lift en onmiddellijk daarop volgt met een onbelaste explosieve oefening met hetzelfde (of vergelijkbaar) bewegingspatroon.

Dit is onze favoriete manier om contrasttraining te gebruiken voor squats:

Voor fysieke atleten. We gebruiken contrasttraining om de intensiteit te verhogen en trainingsvariatie toe te voegen. Voer 3-4 sets van 6-10 herhalingen van de krachtoefening uit, gevolgd door nog eens 6-8 herhalingen van de equivalente explosieve oefening.

Voor topsporters. Omdat onze focus bij deze populatie minder op volume en meer op intensiteit ligt (i.e. krachtproductie) voeren 4-6 sets van 3-5 herhalingen van de krachtoefening uit, gevolgd door nog eens 3-5 herhalingen van de equivalente explosieve oefening.

6. 7/4/7 squats

Ik heb het basis 7/4/7-trainingsprotocol geleerd van coach Robert Taylor, de eigenaar van Smarter Team Training, die het gebruikt met de topsporters die hij traint. Hij leerde het van de oude NFL-krachttrainer Mark Asanovich, die hoofdsterkte- en conditioneringscoach was voor de Tampa Bay Buccaneers.

Hoewel dit misschien nieuw voor je is, kun je er zeker van zijn dat het is getest en effectief is gebleken bij een aantal geweldige atleten.

Hier is coach Rob Taylor die het basis 7/4/7 systeem bespreekt en laat zien hoe je het kunt gebruiken bij vrijwel elke krachtoefening:

Pure 7/4/7 squats

Begin met 7 herhalingen met een matige gewichtsbelasting. Zonder te rusten, verhoog je de belasting en knal je 4 herhalingen uit. Maak de set af door nog eens 7 herhalingen te doen met een lichtere belasting.

De Performance U - Hybride 7/4/7 Squat-protocollen

Als we wat volume willen toevoegen aan onze squat-trainingen, gebruiken we vaak twee hybride 7/4/7 squat-protocollen, die we hebben ontwikkeld om het oorspronkelijke 7/4/7 idee een stap verder te brengen.

Hybride squat-protocol 1

7/4/7 - Front Squat / Squat Jump / Back Squat + Calf Raise

Voer 7 front squats uit, daarna 4 squatsprongen (zo hoog als je kunt), en dan 7 back squats + calf raise, allemaal met hetzelfde gewicht.

Dit is een geweldig squat-protocol om het uithoudingsvermogen in het onderlichaam te vergroten.

Hybride squat-protocol 2

7/4/7 - Front Squat / Back Squat / Jump Squat

We zullen de volgorde ook een beetje door elkaar halen door het volgende uit te voeren:

7 x front squats
4 x back squats (met een zwaarder gewicht dan bij front squats)
7 x Squat-sprongen (zo hoog als je kunt)

Voor topsporters. We gebruiken 7/4/7 squats om volume toe te voegen en een grote pomp te creëren (i.e. cellulaire zwelling), wat kan helpen bij het veroorzaken van nieuwe hypertrofie.

Voor topsporters. We gebruiken 7/4/7 squats om het uithoudingsvermogen te vergroten door uithoudingsvermogen op te bouwen.

7. Geslachtsverschillen

Hier is wat interessant onderzoek gedaan door Dr. Mark McKean over de sekseverschillen tussen hoe mannen en vrouwen bewegen tijdens het hurken.

Dr. Mark McKean leidt het onderzoeksprogramma voor kracht en conditionering aan de University Sunshine Coast in Australië. Hij heeft ook atleten gecoacht tot wedstrijden op internationaal niveau in 18 sporten en hielp sommigen zowel Olympische als Wereldkampioenschappen medailles te winnen in vijf sporten.

• Mannen en vrouwen hebben verschillende kraakstrategieën nodig, omdat de timing van wanneer elk gewricht en segment het maximum bereikt bij alle kraakvariaties anders is.
• De kniehoek verschilt het meest tussen mannen en vrouwen en dit lijkt te worden beïnvloed door verschillende segmentlengtes van de onderste ledematen.
• Bij het hurken hebben lange vrouwen de neiging om de kniehoek te veranderen en lange mannen hebben de neiging om de heuphoek te veranderen.
• Om de lichaamshouding aan te passen, hebben mannen de neiging de romphoek te veranderen, terwijl vrouwen de bekkenpositie veranderen.
• Mannen lijken inherent 'stijver' in de lumbale wervelkolom te zijn dan vrouwen, wat suggereert dat vrouwen die hurken baat zullen hebben bij een goed programma voor kernversterking.
• Vrouwen hebben de neiging om een ​​betere coördinatie te bereiken bij alle variaties van belasting en houding tijdens het hurken, maar mannen hebben de neiging om een ​​beter coördinatieniveau te bereiken wanneer ze gehurkt worden met zwaardere ladingen.

Het is alsof de belasting de neiging heeft om hun patronen te optimaliseren door ofwel de spieren en het fascia door de belasting te laten strekken, ofwel door sterkere, stijvere spieren, de extra belasting zorgt voor gelijke spanning en verbetert de coördinatie.

Dit betekent niet dat wanneer een man slecht squat, het antwoord is om zijn squatgewicht te gaan laden; Houd er rekening mee dat het verschil tussen onbeladen en beladen kraakpanden er bij mannen anders uitziet dan bij vrouwen.

Als ik mannen en vrouwen leer hurken, volg ik nog steeds de algemene strategie van goede kraakpraktijken, maar ik ben me er ook van bewust dat de geslachten de positie anders zullen corrigeren en aanpassen. De grote indicator voor sekseverschillen zijn de kniehoeken en de daaropvolgende romppositie. Als je dit in de gaten houdt, begrijp je wat ik bedoel.

Laatste gedachten

Ik heb een beetje van alles over squats behandeld, van bewegingsbeoordelingen tot nieuwe herhalingsschema's, oefenvariaties en sekseverschillen.

Ik wil je verlaten met nog een aanbeveling, van Dr. McKean over veelgemaakte fouten die coaches maken bij het coachen van de squat:

“Coach naar een verbeterd patroon in plaats van een vooraf bepaald patroon of een one-size-fits-all benadering. Er is geen beste manier om te hurken als u verwijst naar specifieke kenmerken zoals gewrichtshoeken of voetpositie, enz., maar ik geloof wel dat er 'ideale' strategieën zijn om les te geven.

'Probeer te voorkomen dat je teveel lesgeeft of te veel cuing. Dit komt echt voort uit de manier waarop de meeste professionals worden onderwezen, want tijdens dit proces wordt hen verteld hoe ze moeten hurken in plaats van hoe ze mensen moeten 'leren' hurken."

Vragen of opmerkingen? Post ze in de LiveSpill!