Keto-diëten zijn fenomenaal populair geworden, waarbij Google-zoekopdrachten gerelateerd aan de term tussen 2016 en 2018 met bijna 2.000 procent zijn gestegen. Halle Berry heeft het gedaan, Tim Tebow heeft het gedaan, Vanessa Hudgens heeft het gedaan, Tim Ferriss heeft het gedaan, en inmiddels hebben de meeste mensen een vriend van een vriend die zweert dat het hen in de beste vorm van hun leven heeft gebracht. Innovatieve voedingsbedrijven zoals Ample zijn zelfs begonnen met het aanbieden van oplossingen voor onderweg - het dieet hoeft zeker niet alleen maar boter en biefstuk te zijn.
Desalniettemin horen veel mensen 'keto' en denken ze 'heel veel ribeyes', maar wat houdt het eigenlijk in en hoe kun je het beter beheersbaar maken??
Om te beginnen bevat het ketogene dieet veel vet: ongeveer 60 tot 70 procent van uw calorieën is afkomstig van vet met ongeveer 20 tot 30 procent uit eiwitten en minder dan 50 gram koolhydraten per dag, afhankelijk van je calorie-inname.
Als u zo weinig koolhydraten bevat, veroorzaakt dit een reeks veranderingen in uw lichaam. De precieze fysiologische effecten zijn complex, maar de lange en korte daarvan is dat met zo weinig koolhydraten gaat het lichaam zwaarder vertrouwen op andere bronnen van brandstof, typisch vet en / of ketonen.
Onderzoek suggereert dat dit een aantal voordelen kan hebben, vooral voor de hersenen. Het wordt de afgelopen honderd jaar gebruikt om epilepsie te behandelen, aangezien veel gegevens suggereren dat het de frequentie van aanvallen bij patiënten aanzienlijk kan verminderen.(1) Recentelijk heeft nieuwer onderzoek uitgewezen dat keto gaan mogelijk toepassingen heeft voor andere neurologische aandoeningen zoals Parkinson en Alzheimer, met de theorie is dat het dieet neuroprotectief is - helpt om hersencellen te behouden.(2)
Nu moeten we duidelijk maken dat deze nieuwe, therapeutische toepassingen van het keto-dieet in wetenschappelijke kringen niet universeel zijn overeengekomen, maar voor veel aanhangers is het punt voorbij: de echte aantrekkingskracht voor een groot deel van de algemene bevolking is het onderzoek dat suggereert keto zou het kunnen redden gemakkelijker om lichaamsvet te verliezen en behouden spieren, plus de daling van koolhydraten maakt het voor sommige mensen gemakkelijker om hun honger onder controle te houden terwijl ze een calorietekort hebben.(3) (4)
Natuurlijk, zoals bij de meeste diëten en trainingsroutines, is de manier waarop mensen reageren zeer individueel: bepaalde mensen vinden het te moeilijk om eraan vast te houden, terwijl anderen er absoluut van gedijen. Voor sommigen is de beperkende factor al die "ribeye of bacon" zware maaltijden; zal de herhaling op een gegeven moment niet vervelend worden? gelukkig, er zijn veel andere manieren om keto te blijven waarbij helemaal geen vlees betrokken is. Als uw dieet verfrissend moet zijn, overweeg dan de volgende voedingsmiddelen - en blijf scrollen naar enkele heerlijke recepten waarop u kunt voortbouwen.
Houd daar rekening mee ketogeen blijven heeft grotendeels te maken met je macro's: we vermelden voedingsmiddelen die gemakkelijk in een dieet passen, niet voedingsmiddelen die op zichzelf een perfecte verhouding van 60:30:10 van vetten, eiwitten en koolhydraten bevatten.
Natuurlijk zijn niet alle vetten gelijk gemaakt. Sommigen geven de voorkeur aan meer verzadigd, sommigen geven de voorkeur aan meervoudig onverzadigde, sommigen houden van meer middellange ketens triglyceriden, sommigen willen hun laurinezuur verhogen ... de ins en outs en voor- en nadelen van verschillende vetten zouden veel doctoraten kunnen vullen en valt buiten het bestek van dit stuk. Maar als uw belangrijkste zorg uw macro's zijn, kunnen deze u helpen ze te raken.
Zuivel
Slagroom en bepaalde kazen zorgen voor een flinke dosis vet en zijn dat ook meestal lager in de omega-6-vetzuren die sommige mensen liever vermijden. Als u zoveel mogelijk omega-3 vetzuren en heilzame vetten wilt, leun dan naar grasgevoerde zuivelproducten.(5)
Eieren
Een groot ei ongeveer 5 gram vet op 6 gram eiwit en afhankelijk van het dieet van de kip kan dat eigeel zijn een krachtige bron van omega-3, zink, calcium, choline en antioxidanten.
Kokosnoot
Kokosolie, kokosvlees en kokosboter zijn enorm populair geworden vanwege een verscheidenheid aan mogelijk gezonde ingrediënten, zoals laurinezuur, dat mogelijk antibacteriële eigenschappen heeft, en triglyceriden met middellange ketens, die effectiever energie leveren tijdens ketose.(6) (7) (8) (9) (10)
Noten, notenpasta en zaden
Noten kunnen hier een beetje dubieus zijn, omdat sommige, zoals cashewnoten en pistachenoten, aanzienlijk meer koolhydraten bevatten dan andere. Voor keto-diëten is het het gemakkelijkst om standaard macadamia's te gebruiken: een half kopje bevat 50 gram vet, 3 gram netto koolhydraten en 6 gram eiwit. Ze bevatten ook veel minder Omega-6 dan de meeste noten, en bevatten slechts 4 procent van het vetgehalte.(11)
Avocado
Amerikanen consumeren ongeveer 50 miljoen pond avocado per week en het past uitstekend in een ketogeen dieet: één kopje bevat 21 gram vet, 12 gram koolhydraten en 10 gram vezels, samen met een reeks belangrijke vitamines, mineralen, en antioxidanten.
Oliën
Dit is een voor de hand liggende, maar vergeet niet experimenteer met opties die verder gaan dan olijf en kokos. Avocado-olie is rijk aan oliezuur en luteïne, rode palmolie bevat veel carotenoïden en antioxidanten, en hey, grasgevoerde boter heeft veel van de zuivelvoordelen die we hierboven hebben geschetst zonder die vervelende lactose.
Tofu en vleeswaren
Als eiwitbronnen worden tofu, seitan en ander nepvlees niet altijd gezien als koolhydraatarme opties, maar hoe steviger de tofu, hoe lager het aantal koolhydraten. Zoek naar ‘superfirma’ of ‘extra stevig’ tofu-merken en je zult zien dat elk van hen slechts één of twee gram netto koolhydraten bevat voor elke 10 tot 20 gram eiwit.
Bovengrondse groenten
Dit is geen universele regel, maar over het algemeen bevatten groenten die ondergronds groeien veel koolhydraten en groenten die bovengronds groeien passen eerder in keto-diëten: broccoli, spinazie, courgette, aubergine, spruitjes en andere zitten boordevol essentiële voedingsstoffen.
Paddestoelen
Technisch gezien geen groenten, deze voedzame schimmels zijn er in ontelbaar veel soorten, maar dat zijn ze meestal goede bronnen van vezels, B-vitamines en antioxidanten.
Kruiden en specerijen
Alle kruiden en specerijen die je maar kunt bedenken, kunnen royaal op je eten worden gegooid en zorgen voor smaak en antioxidanten met nauwelijks koolhydraten in zicht.
Nogmaals, keto gaat over je algehele macro's, dus je kunt gerust eiwitten of koolhydraten toevoegen op basis van je eigen behoeften. Deze recepten zijn sjablonen waarop u gerust kunt voortbouwen: ze hebben niet allemaal een strikt perfecte verhouding tussen vet en koolhydraten en eiwitten, maar ze leveren allemaal een aanzienlijke hoeveelheid vet met relatief weinig koolhydraten en zouden gemakkelijk in uw dieet moeten passen. dagelijkse macro's.
Ingrediënten
Fruit de ui, selderij en knoflook in de kokosolie tot de uien zacht zijn en voeg dan in plakjes gesneden tofu, broccoli en champignons toe tot ze bruin zijn. Gooi de rode currypasta erdoor, kook nog een minuut, giet dan de kokosmelk erbij en laat twintig minuten sudderen. Overweeg om te garneren met koriander en limoensap en over wat bloemkoolrijst te serveren.
Porties: 2
Calorieën: 570
Dik: 44 g
Koolhydraten: 24 g (5 g vezels)
Eiwit: 24 g
Verreweg onze favoriete keto-maaltijdvervanger, Ample K heeft uitstekende macronutriënten - in tegenstelling tot veel concurrenten die de neiging hebben om gelijke delen eiwit en vet te bevatten - en het is een volledig natuurlijk product. Dit betekent dat het smaakprofiel afkomstig is van een rijke mix van kokos, macadamia, MCT's en grasgevoerde wei, samen met kaneel, citroensappoeder en gedroogde honing, wat zorgt voor een milde smaak die doet denken aan vloeibare zandkoekjes.
Voeg daar antioxidanten van groenten zoals biologisch gerstegras en probiotische bacteriën van zes verschillende stammen aan toe, er is een reden waarom dit onze go-to meal is voor onderweg. Je kunt het kopen in versies van 400 calorieën en 600 calorieën, we hebben de grotere portie hieronder vermeld.
Portie: 1
Calorieën: 600
Dik: 51 g
Koolhydraten: 19 g (vezel 14 g, netto koolhydraten 5 g)
Eiwit: 19 g
[Bekijk onze volledige Ample K-recensie!]
Keto-onderzoeker Dom D'Agostino, PhD, populair het invriezen van zure room voor een vetrijke snack - hier is een verrassend smakelijke sjabloon waarmee je kunt werken.
Ingrediënten
Mix, zet 1 à 2 uur in de vriezer en geniet. Optionele toppings zijn kaneel, bosbessen, een eetlepel gesmolten kokosolie om te motregenen.
Porties: 1
Calorieën: 504
Dik: 49 g
Koolhydraten: 12 g (vezels 2 g)
Eiwit: 9 g
Het mooie van een salade is dat je er alle keto-vriendelijke groenten in kunt gooien die je maar wilt. Waar het rubber de weg ontmoet, is wanneer u beslist over uw dressing. Hier is een waterdichte formule.
Ingrediënten
Schud alles in een glazen pot. Als je ruimte in je macro's kunt vinden, maakt het toevoegen van een eetlepel honing de deal echt zoeter.
Porties: 3
Dik: 47 g
Koolhydraten: 1.6 g (0.7 g vezels)
Eiwit: 1.2 g
Als je een apparaat voor het maken van courgette-noedels kunt pakken, zijn ze een echte game-wisselaar voor keto-diëten. Maal er drie tot spaghetti en magnetron ze ongeveer zes minuten afgedekt in de magnetron tot ze zacht worden. (Ze laten veel water ontsnappen en blijven dan water afgeven nadat ze zijn gestopt met koken, dus laat ze een paar minuten zitten.)
Hier is een lekkere, vette saus om bovenop te doen.
Ingrediënten
Fruit de knoflook in de boter tot geurig. Voeg de room toe, laat ongeveer vijf minuten sudderen tot hij dikker wordt, zet dan het vuur lager en roer de parmezaanse kaas erdoor tot hij smelt. Voeg naar smaak zout, peper en nootmuskaat toe.
De onderstaande nummers omvatten drie spiraalvormige courgettes.
Porties: 1
Calorieën: 785
Dik: 68 g
Koolhydraten: 26 g (7 g vezels)
Eiwit: 25 g
Frittata's lijken een beetje op salades: ze kunnen vrijwel elke mix van keto-vriendelijke groenten bevatten die je lekker vindt. Hier is er een die we erg leuk vinden en die boordevol paddenstoelen en mineralen zit.
Ingrediënten
Verwarm de oven voor op 375 graden Fahrenheit. Klop alle eieren samen in een grote kom. Fruit in een pan de knoflook een minuut in de boter en kook de champignons, uien en groenten erin tot ze zacht zijn. Gooi de spinazie erdoor en roer tot het geslonken is. Haal de pan van het vuur, giet de eieren en de kaas erbij, roer alles door elkaar en zet het ongeveer 20 minuten in de oven. Overweeg om de laatste minuten te grillen om een mooie bruine korst te krijgen.
Voor een extra draagbare versie, giet je het mengsel in muffinvormpjes als het oven tijd is en verkort je de kooktijd tot ongeveer 10 tot 15 minuten. Eieren bieden vrij veel volume zonder veel calorieën, dus het kan gemakkelijker zijn om kleinere porties hiervan te consumeren.
Porties: 2
Calorieën: 603
Dik: 46 g
Koolhydraten: 15 g (3 g vezels)
Eiwit: 36 g
Nogmaals, macadamia-noten zijn fenomenale keuzes voor een keto-dieet, vooral als je geen zin hebt in dierlijke producten. Ze zijn een goede bron van ijzer, vitamine B-6 en magnesium, plus ze zitten boordevol vet en bevatten weinig netto koolhydraten.
Ingrediënten
Hiervoor wil je twee pannen: één voor kokend water en een tweede om alles in te koken. Zet de kookpan op het kokende water - hierdoor wordt de hitte iets zachter voor de ingrediënten dan bij een kookplaat.
Smelt de cacaoboter in een pan, voeg vier eetlepels cacaopoeder, twee eetlepels Swerve en 200 gram macadamia noten toe. Meng alles, voeg dan de kokosolie toe en meng nog wat. Laat alles afkoelen tot kamertemperatuur en giet het in een vorm. Zet het een paar uur in de koelkast of vriezer en voila!
Porties: 6
Calorieën: 550
Dik: 60 g
Koolhydraten: 11 g (4 g vezels)
Eiwit: 3g
Deze bommen komen behoorlijk fudgey uit, maar als ze koud worden gehouden, zijn ze perfecte hapjes. Voel je vrij om ze te zouten.
We houden net zoveel van bacon en portiershuizen als de volgende persoon, maar als je zin hebt in een pauze, dan heb je hier meer dan genoeg ideeën om je te helpen een pauze te nemen van vlees terwijl je je vetinname hoog en je Omega-6 houdt. relatief lage. Maaltijdvervangers zoals Ample K, samen met draagbare opties zoals noten, kokosboter en pure chocolade, kunnen het ook een stuk gemakkelijker maken om je macro- en caloriedoelen te behalen.
Probeer deze bovenstaande oproep te beschouwen als ideeën om u te inspireren om uw eigen creaties te ontwerpen - creativiteit kan een lange weg afleggen om verveling door voeding te voorkomen en uw ketogeen dieet bevredigend en plezierig te houden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.