Pull-up en chin-up prestaties worden bepaald door uw relatieve kracht, dat is hoe sterk u bent in verhouding tot uw lichaamsgewicht. Het spreekt voor zich dat hoe meer onnodig lichaamsgewicht u draagt (i.e., lichaamsvet), hoe zwakker je je voelt en hoe minder werk je kunt doen.
Het is alsof je een verzwaarde rugzak opzet - je doet veel minder herhalingen met de verzwaarde rugzak aan dan zonder. Bovendien kun je misschien niet eens een volledige chin-up voltooien zonder hulp.
Die denkbeeldige rugzak vertegenwoordigt de prestatiebeperkingen in het echte leven van het dragen van een extra 5, 10, 20 of meer pond op je lichaam. En als u het extra vet verliest (de verzwaarde rugzak verwijderen), neemt uw relatieve kracht automatisch toe, wat betekent dat uw prestatiepotentieel bij het optrekken en optrekken automatisch toeneemt.
Het is vanwege deze niet-onderhandelbare realiteit dat mijn enige beste advies dit is: als je snel je optrek- en optrekprestaties wilt verbeteren, verlies dan het extra vet.
Als iemand hulp nodig heeft met kinnen en trekken, kies ik de Gravitron elke keer boven banden. Banden helpen u door hun aard steeds minder naarmate u dichter bij de bar komt, terwijl de Gravitron-machine consistente ondersteuning biedt gedurende het hele bewegingsbereik.
Met andere woorden, als je hulp nodig hebt, heb je die hulp niet alleen onderaan nodig, waar je gewoon aan de bar hangt; je hebt het nodig voor het hele bewegingsbereik, vooral in het midden wanneer je opperarmbeen parallel is met de stang, want dat is het punt waarop de hefboomarm het langst is.
Als u echter bandassistentie gebruikt, krijgt u de meest hulp aan de onderkant, wanneer de band het meest uitgerekt is, en als je jezelf omhoog trekt, wordt de rek in de band geleidelijk verminderd, zodat de band je steeds minder helpt. Bovendien, als de band je voldoende ondersteuning biedt aan de bovenkant van het bewegingsbereik, helpt het veel te veel in het onderste en middenbereik van de kin-up of pull-up.
Veel mensen hebben geen toegang tot een Gravitron-machine, wat me bij mijn tweede keuze brengt: de lat pulldown-machine.
Ik ga met een lat-pull-down-machine over banden om de optrek- en pull-up-kracht te verbeteren om dezelfde reden dat ik de Gravitron leuk vind - omdat het consistente weerstand biedt gedurende het hele bewegingsbereik. Bovendien laten zowel de Gravitron als de pulldown-machine kleinere aanpassingen in gewicht toe, terwijl je met banden eigenlijk maar drie of vier verschillende diktes hebt om mee te werken.
Begrijp me niet verkeerd, ik denk dat bands absoluut een effectieve manier zijn om hulp toe te voegen. Ik heb ze bij veel gelegenheden als hulpmiddel gebruikt en zal ze blijven gebruiken als ik voel dat de situatie erom vraagt. Bovendien zijn banden de meest kosteneffectieve, ruimtevriendelijke en reisvriendelijke manier om hulp te bieden bij optrekken en optrekken.
Dus ik ben zeker niet zeggen dat mensen geen bandjes moeten gebruiken om hulp toe te voegen; Ik deel gewoon mijn hiërarchie van hulpmiddelen voor assistentie.
Opmerking: een recente studie concludeerde dat "de schijnbaar analoge oefeningen van pull-ups en lat-pulls niet sterk verwant waren en elkaar niet zouden moeten vervangen in een trainingsregime."
Hoewel deze conclusie in tegenspraak lijkt te zijn met wat ik zeg over het gebruik van lat pulldowns om de chin-up prestaties te verbeteren, is dat echt niet zo. Ik zeg niet dat lat pulldowns direct verband houden met pull-up-prestaties, maar eerder voor iemand die een pull-up-deficiëntie heeft en extra lichaamsvet bij zich heeft, is mijn belangrijkste doel het verminderen van lichaamsvet, en deze studie bewees ook mijn punt. toonde aan dat naarmate het lichaamsgewicht toenam, de pull-upprestaties afnamen.
De greepbreedte moet worden bepaald door de individuele lichaamsstructuur om uw kracht bij het optrekken te optimaliseren. Hier is een inleiding:
Je armen zullen zeker niet ontploffen als je besluit om een bredere of smallere handplaatsing te gebruiken. Niemand zegt dat je kin-ups nooit op een andere manier moet doen. Dit is slechts een techniek die we hebben ontwikkeld en die we graag gebruiken, omdat we vinden dat het helpt om de kin-upgreepbreedte voor elk individu beter te 'personaliseren'.
We zijn veel sterker bij optrekken dan bij pull-ups met brede grip, omdat we een beter mechanisch voordeel hebben in de armpositie. Met deze gedachte kun je de twee oefeningen combineren tot één drop-set door te beginnen met de moeilijkste variatie en geleidelijk naar beneden te werken naar de gemakkelijkste versie. Naarmate u vermoeid raakt, worden de oefeningen gemakkelijker, waardoor u door kunt gaan met het maken van hoogwaardige herhalingen.
Om de drop-set uit te voeren, voer je eerst zoveel mogelijk pull-ups met brede grip uit. Schakel dan over naar een optrekgreep (dichterbij en supinated) en voer zoveel mogelijk herhalingen uit. Als je nog meer volume wilt toevoegen, kun je deze reeks veranderen in een drievoudige drop-set door aan het einde een max-rep set band-assisted chin-ups aan te zetten, nadat je de chin-ups met het lichaamsgewicht hebt gedaan.
Opmerking: als je al in staat bent om zonder hulp meerdere herhalingen van pull-ups en chin-ups uit te voeren, dan is mijn 'go-to'-methode om assistentie toe te voegen in gevallen zoals de bovenstaande bands, alleen omdat ze handig zijn.
Als u op zoek bent naar een nieuwe uitdaging voor een oude standby-oefening, levert het 3 × 3 pull-up-protocol veel op!
Als je alle 3 de herhalingen van dit monster kunt voltooien, voeg dan gewoon wat externe belasting toe met een gewichtsvest of duikriem. Houd er rekening mee dat u dit protocol ook in een kin-up (onderhandse) handgreep of neutrale handgreep kunt doen.
Touwklimmen zonder je voeten te gebruiken en klimmen op een pegboard delen de troon als de koning van trekoefeningen voor het bovenlichaam. Ik gebruik deze als geavanceerde pull-up-toepassingen omdat ze een enorme hoeveelheid extra lichaamsspanning vereisen en een grotere uitdaging voor de grijpkracht toevoegen.
Opmerking: in plaats van hole voor hole te gaan of één hole tegelijk over te slaan, sloeg ik elke keer meerdere holes over. Om deze grote bewegingen te maken, gebruikte ik echter elke keer mijn rechterarm om de kracht te creëren, terwijl ik mijn linkerarm gebruikte om te reiken. Dit komt omdat ik jaren geleden mijn linkerbiceps gedeeltelijk heb gescheurd in een boulderwedstrijd, waardoor ik geen grote worpen van mijn linkerarm kan maken.
Met betrekking tot touwklimmen weet ik dat veel trainers en coaches om veiligheidsredenen geen touwklimmen gebruiken. Dat is zeker een zeer legitieme zorg, maar om de veiligheid te maximaliseren, laten we mensen beginnen vanaf een zittende start, en in plaats van 5 meter omhoog en 4 meter naar beneden te klimmen, laten we ze 8 voet omhoog klimmen, weer naar beneden gaan en het opnieuw doen. Hierdoor konden we dezelfde trainingsprikkel creëren zonder de atleet ooit te laten klimmen naar een hoogte waar hij niet veilig vanaf kon vallen.
Ik heb deze oefentoepassing ontwikkeld om onze MMA- en Muay Thai-jagers te helpen hun clinchkracht te verbeteren.
Deze nieuwe pull-up-variant kan ook helpen uw onderarmen en handen te versterken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.