Terwijl je de overstap maakt van een beginnende lifter naar de meer doorgewinterde bodybuilder, zul je merken dat dingen niet altijd werken zoals vroeger. Ondanks je inspanningen in de sportschool zul je vaak merken dat er niets meer lijkt te gebeuren. Wat is er aan de hand? Het antwoord kan worden samengevat in één eenvoudig woord: variatie.
De meeste mensen hebben de neiging om al vroeg in een specifieke manier van trainen te vervallen en dan zelden het patroon te doorbreken naarmate de jaren verstrijken. Naarmate de tijd verstrijkt, zal een "eendimensionaal" systeem minder resultaten opleveren voor wat betreft hypertrofie. Het menselijk lichaam is een ongelooflijk aanpasbare machine en zal snel niet meer reageren op prikkels waaraan het herhaaldelijk wordt blootgesteld.
Laten we eens kijken naar een paar manieren waarop u uw programma kunt variëren om uw kracht en spiergroei op gang te brengen.
1 van 7
RossHelen / Getty
Wanneer je traint met sets in de lagere (4-7), medium (8-11), hoge (12-15) en zeer hoge (16+) rep-range, worden unieke motorunit-pools in het spel gebracht en verschillende spiervezels zijn aangetast. Voor maximale ontwikkeling is het het beste om uw herhalingsschema om de paar weken te variëren, of zelfs te proberen elk van deze bereiken binnen dezelfde training te halen.
2 van 7
Eugenio Marongiu / Getty
Als u over het algemeen twee tot drie minuten rust tussen de sets, probeer dan uw rustperiode een tijdje in te korten tot een minuut of minder en ervaar hoeveel intenser uw trainingen aanvoelen. Aan de andere kant, als je de neiging hebt om heel snel van set naar set te gaan, probeer dan je tempo te vertragen en geniet van hoeveel meer gewicht je kunt verplaatsen.
3 van 7
gradyreese / Getty
Een van de grootste fouten die cursisten maken, is het te snel verplaatsen van gewichten door het bewegingsbereik. Hoewel 'snelheidsherhalingen' soms hun plaats hebben, vooral als je het vermogen wilt vergroten, is het veel beter om je herhalingen te vertragen en de spier voor langere tijd onder spanning te houden. Vooral belangrijk is het beheersen van het negatieve deel van elke herhaling. Neem drie tot vijf seconden om het gewicht te verlagen, en je zult een wereld van verschil merken.
4 van 7
Per Bernal
Het is heel gemakkelijk om vast te lopen door steeds dezelfde oefeningen in je programma te gebruiken, omdat we allemaal gewoontedieren zijn. Maar als het om bodybuilding gaat, is dit niet de beste strategie voor aanhoudende spiergroei. Wanneer uw CZS (centraal zenuwstelsel) overdreven 'vertrouwd' raakt met een beweging, worden minder spiervezels gedwongen te vuren om het gewicht van punt A naar B te verplaatsen. Zorg ervoor dat u bepaalde oefeningen regelmatig in en uit uw programma fietst om uw lichaam optimaal op uw training te laten reageren.
5 van 7
De 6 minuten durende training aan het onderlichaam
Als u met beperkte apparatuur werkt, is het veranderen van oefeningen misschien geen optie, maar wat u wel kunt doen, is uw geest, spieren en zenuwstelsel 'gissen' door voortdurend de volgorde van uw bewegingen te veranderen. Als je je training altijd begint met een samengestelde lift, probeer dan in plaats daarvan te beginnen met een isolatiebeweging. Als u uw anterieure delts meestal eerst op de schouderdag traint, probeer dan eerst de laterale of posterieure delta's te raken en aan het einde van de routine de anterieure delts. Er zijn veel manieren om dingen door elkaar te halen en hetzelfde oude programma totaal anders te laten aanvoelen.
6 van 7
Pavel Ythjall
Misschien is uw lichaam stil geworden omdat u de intensiteit een paar weken moet verhogen en uw spieren moet laten groeien. Probeer een aantal "meer dan mislukte" -technieken toe te passen, zoals geforceerde herhalingen, drop-sets, gedeeltelijke sessies of rust-pauze in je trainingen. In plaats van altijd straight sets te doen, kun je je lichaam verwoesten met supersets, tri-sets of zelfs gigantische sets. Je kunt zelfs proberen te veranderen hoe je je daadwerkelijke herhalingen doet op sommige sets. Persoonlijk ben ik dol op anderhalf herhalingen, wat een halve herhaling is tussen elke volledige herhaling.
7 van 7
Robert Daly / Getty
Train je al jaren borst en biceps samen? Heb je altijd dezelfde dag quads en hammen geslagen?? Soms is alles wat nodig is om nieuwe winsten op gang te brengen, je splitsing te veranderen door op elke trainingsdag verschillende sets spiergroepen te combineren. Ik raad zelfs aan om je splitsing om de acht weken of zo aan te passen, en te baseren hoe je spieren groepeert (en op welke dagen) door voorrang te geven aan lichaamsdelen die achterblijven bij anderen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.