Het vermogen om te scharnieren (i.e., een posterieure gewichtsverandering door de heupen) is ons belangrijkste bewegingspatroon. Het helpt ons te hurken en deadlift als bazen voor maximale grootte en krachttoename, om nog maar te zwijgen van het pijnvrij doen van die dingen.
Toch lijkt een basaal heupscharnierpatroon voor veel lifters een ongrijpbare kwaliteit, namelijk vanwege quad-dominantie, slechte heupmobiliteit en slechte kernstabiliteit. Ik ben geschokt door het aantal mensen dat me vraagt om grotere aantallen op hun deadlift te krijgen, terwijl, na evaluatie van hun techniek, hun heupscharnier meer lijkt op een lumbale schijfexplosie die wacht om te gebeuren.
Het is tijd om terug te gaan naar de basis en het heupscharnier onder de knie te krijgen, zodat je grote squat- en deadlift-nummers kunt achtervolgen terwijl je je rug blessurevrij houdt.
Een scharnier gaat over achterover leunen in de heupen met minimale kniebuiging en naar voren springen met een sterke samentrekking van de bilspieren aan de finish. Dat is het.
Er zijn veel variaties, maar wat belangrijk is, doet niet per se alles, maar het vinden van de juiste variatie of twee voor jou. Het is net als elke andere corrigerende strategie - zoek uit wat werkt en gooi de rest weg en ga zo snel mogelijk van punt A naar punt B.
Dit zijn de belangrijkste bewegingen die ik gebruik bij het lesgeven van het scharnier, samen met wie het zou moeten gebruiken en hoe je het in je programmering kunt opnemen.
Het kan zijn dat je op verschillende punten van het continuüm faalt en verschillende behoeften hebt, maar het is altijd beter om op een meer teruggetrokken niveau te beginnen en je er doorheen te werken. We gaan van algemeen naar specifiek.
Een heupscharnier hoeft niet vanuit een staande positie aangeleerd te worden. Ik hou van de heupstuwkracht omdat het in wezen een rugliggend scharnier is waarmee je tegen de zwaartekracht in kunt werken. Naast het gewoon in de heupen komen, wordt een geweldig scharnier ook gekenmerkt door een krachtige samentrekking van de bilspieren bij de finish.
Zorg ervoor dat je je voorste kern aan de bovenkant vastzet, zodat je niet in overmatige lumbale extensie vliegt. Er is een verschil tussen het strekken van uw heupen en het naar achteren kantelen van uw bekken voor maximale stimulatie van de bilspieren.
Wie zou het moeten doen. Als je heupscharnier in de war is, zou je hier beginnen, want het stelt je in staat om te slagen en jezelf in een scharnier te 'misleiden' zonder je rug in een relatief risicovolle positie te brengen. Ik geef er de voorkeur aan om deze bruggen te gebruiken in plaats van glute-bruggen, omdat het meer van het werkelijke bewegingsbereik van een scharnier introduceert.
Wanneer je het moet doen. Als scharnierontwikkelaar, neem het op in uw warming-up en als u beter wordt, introduceer dan belasting en maak er meer een 'vlees-en-aardappelen'-oefening van. Als je eenmaal goed hurkt en deadliftt, is het een geweldige accessoirelift om goede techniek te blijven versterken en bilspieren te ontwikkelen die de aandacht trekken.
Specifiek, op uw deadlift-dagen, kunt u het gebruiken als uw aanvullende lift (A2), vooral als uw rug niet de beste is. Niet veel doorgewinterde lifters hebben het gemakkelijk om rechtstreeks van deadlifts naar een voorovergebogen rijvariatie te gaan. Heupstoten kunnen helpen om je lumbaal een pauze te geven voordat je voorover buigt en weer een zwaar gewicht grijpt.
Ik begon dit te gebruiken als een opvulbeweging tussen sets deadlifts en het is een best coole oefening die mijn deadlifts heeft geholpen om zich beter te voelen. Wanneer je achterover in de heup leunt, krijg je een diepe rek op de hamstring, wat leidt tot een krachtige heupextensie die de glute naar beneden schiet en de heupbuiger naar beneden strekt.
Als je eenmaal achterover kunt leunen met een relatief platte rug, leg je een zware kettlebell of dumbbell voor je knie neer en til je hem op.
Wie zou het moeten doen. Als je normaal gesproken traditionele heupbuigers / hamstring-strekoefeningen uitvoert voordat je gaat trainen, probeer deze dan eens als een completere (en specifieke) optie om je scharnier op deadlift-dagen te groeven.
Wanneer je het moet doen. Gebruik het tijdens je warming-up of, zoals ik dat liever heb, als een filler-beweging tussen sets deadlifts. Schiet voor 2-3 sets van 5-6 herhalingen aan elke kant.
Het heupscharnier met een plug in de lengte langs de achterkant is niets nieuws. Om eerlijk te zijn, ik kreeg er niet veel uit met mensen, vooral degenen die een beetje stijver zijn door de thoracale wervelkolom en neigen naar kyfose.
Daarom besloot ik om de plug te nemen en deze horizontaal om te draaien. Hierdoor worden de borst en de schouders automatisch geopend en wordt de 'borst omhoog'-positie van een deadlift beter geleerd.
Het is allemaal goed en wel om geweldige heupmobiliteit te hebben, maar als je borst naar je juwelen is gedraaid, hebben we een probleem.
Wie zou het moeten doen. Bij de meeste banen moet u het grootste deel van de dag aan een bureau zitten. Als u neigt naar een meer kyfotische houding en geen algemene mobiliteit van de t-wervelkolom heeft, kan deze oefening de juiste positionering leren. Het is duidelijk dat u ook prioriteit moet geven aan uw bovenrugmobiliteit met viervoudige T-wervelkolomrotaties, zijwaarts liggende windmolens en dergelijke.
Wanneer je het moet doen. Gebruik het als onderdeel van je dynamische warming-up of naast je deadlifts als een actieve herstelvuller tussen sets.
Ik heb deze van Dan John gestolen. ik heb nooit voelde een posterieure gewichtsverschuiving zoals deze.
Zet een paar centimeter van de muur af met de handen plat op borsthoogte. Schuif een voet terug over de grond terwijl u achterover in uw heup leunt, waarbij u de knie zo min mogelijk buigt. Als je achterste voet ongeveer evenwijdig aan de vloer is met de teen naar beneden, stop die heup dan een beetje op de grond. Je weet wanneer je op de juiste plek bent wanneer je een absoluut slecht stuk op de hamstring voelt.
Wie zou het moeten doen. Iedereen zou dit minstens één keer moeten proberen. Het is ook geweldig voor degenen die al een tijdje hun gezicht niet hebben verwrongen tijdens een lichaamsgewichtbeweging.
Wanneer je het moet doen. Ik gebruik dit voor mijn deadlift-voorbereiding voor 2-3 sets van 2-3 herhalingen per kant met een hold van 5-7 seconden. Geloof me, dat is waarschijnlijk zolang je kunt tolereren.
Word geladen. Genoeg met het lichaamsgewicht - laten we wat gewicht in uw handen krijgen en de vorige oefeningen laten "plakken"."
De deadlift van de kettlebell wordt vaak afgewezen vanwege de laadbeperkingen, maar de meeste cursisten kunnen beter de straight-bar een seconde opbergen en de bel gebruiken om een beter scharnier te vormen.
Omdat de lading binnen uw zwaartepunt blijft, is de belasting op de lage rug relatief laag, waardoor u de kans krijgt om het scharnier met minimaal risico in te dringen.
Als je niet over de mobiliteit / stabiliteit beschikt om de bel met perfecte techniek van de vloer te halen, sla dan gewoon een paar platen van 10 pond neer als buffer, waarbij je een bord tegelijk wegneemt totdat je hem oppakt de vloer.
Onthoud dat het simpelweg verlagen / verhogen van de belasting niet de enige manier is om een lift vooruit te helpen. In dit geval is het vergroten van het bewegingsbereik de progressie. Van daaruit werk je tot de zwaarste kettlebell die je kunt vinden.
Wie zou het moeten doen. Als je net leert deadliften, is dit een solide plek om te beginnen (afgezien van de vermelde progressies van het lichaamsgewicht).
Wanneer je het moet doen. Als je een nieuweling bent, plaats ze dan centraal in je programma. Ik hou er niet van om boven de 8 herhalingen op de deadlift in het algemeen te gaan, dus houd de herhalingen in het bereik van 6-8 voor 2-4 sets.
Als je meer een ervaren lifter bent, is het perfect acceptabel om de kettlebell te gebruiken om een goed scharnierpatroon te groeven en meer explosiviteit uit de bodem te creëren. Gooi ze op een deload-week en geef je rug wat verlichting.
Ik ben geen fan van de naam "stiff-legged deadlift" omdat het sommige trainees ertoe aanzet om de knieën buiten te sluiten. Wat we willen is een zachte knik in de knieën.
Doe dit aan de buitenkant van een power rack en plaats de pinnen net onder heuphoogte. Ga over de bar staan alsof je je klaarmaakt voor deadlift, trek hem omhoog, doe een stap achteruit en ga in de beweging.
Probeer de stang net onder de knieën te krijgen, waarbij je jezelf aanspoort om terug in de heupen te duwen om daar te komen. Als je niet veel voelt gebeuren op je billen, dan zit je waarschijnlijk te veel op de knieën.
Omdat het gewicht voor je uitkomt, zal er meer spanning op je onderrug komen, waardoor deze progressie specifiek is voor de conventionele deadlift.
Toch willen veel lifters onmiddellijk in overmatige lumbale extensie gaan en hun hoofd omhoog draaien. Leg niet meer stress op uw rug dan er al is.
Zet je kern vast, neem een gering boog, en stop je kin.
Onjuiste techniek
Juiste techniek
Wie zou het moeten doen. Op dit punt begint je scharnier goed te worden, dus dit is voor degenen die een serieuze belasting willen kunnen opnemen voordat ze weer van de vloer gaan trekken.
Wanneer moet je het doen?. Ik heb ontdekt dat deadlifts met stijve benen goed werken als een aanvullende lift op squatdagen. Ga niet verder dan 8-10 herhalingen, aangezien de techniek na dit punt de neiging heeft om te slippen. Je zou ze ook kunnen gebruiken als je primaire deadlift-patroon, als je toevallig van de vloer fietst, maar dat is zeldzamer.
De laatste progressie in het scharnierende continuüm is de sumo. De sumo is een beetje anders omdat de opstelling anders is dan alles dat in eerdere progressies is gebruikt. Ik vind het echter nog steeds leuk omdat het zo dicht mogelijk bij een conventionele deadlift komt zonder er echt een te doen.
Je ziet sumo's niet vaak, terwijl ze in feite een geweldige optie zijn voor stagiaires die week na week conventionele deadlifts en trap-bar deadlifts raken met een middelmatige vorm. Dit komt doordat de sumo deadlift de hoeveelheid heupmobiliteit beperkt die je nodig hebt, in vergelijking met conventionele deadlifts.
De brede houding in combinatie met de abductie van de heupen en de out-toeing maken het wat gemakkelijker om de heupen naar achteren te gaan zitten en op de grond te komen, maar omdat het gemakkelijker is om achterover te leunen, wordt het ook gemakkelijk om te laag te zitten.
Sumo's zorgen ervoor dat je comfortabel van de vloer kunt trekken met je verbeterde heupscharniervermogen. Dat gezegd hebbende, er is een reden waarom ze in de meeste programma's gedurende meer dan een paar maanden geen belangrijke lift zijn. Ze vragen veel adductorlengte en de geabduceerde / extern gedraaide positionering van de heupen kan ze na verloop van tijd irriteren, dus zorg ervoor dat je ze in en uit je programma fietst.
Wie zou het moeten doen. Degenen die aan een conventionele deadlift werken, hebben beperkte heupmobiliteit of hebben voor een langere periode conventioneel deadlifting gedaan.
Wanneer je het moet doen. Behalve dat het de laatste scharnierprogressie is naar een conventionele deadlift, is de sumo een geweldige lift om periodiek in te fietsen in een krachtprogramma om de conventionele deadlift een boost te geven. De sets en herhalingen zullen variëren afhankelijk van je doel, maar houd je aan de richtlijn van eerder om niet meer dan 8 herhalingen in een set te krijgen.
Kracht gaat niet altijd over het duwen van het pond. Kracht kan ook betekenen bezitten een patroon. In dit geval zullen de bovenstaande oefeningen u helpen uw heupscharnierpatroon te bepalen.
Verwerk de voortgang naar uw specifieke behoeften en capaciteiten en ervaar de positieve effecten die ze zullen hebben op uw deadlift en hurken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.