7 manieren om uw lichaam (en uw zenuwstelsel) voor te bereiden om weer zwaar te worden

De naam van het spel in CrossFit-kringen van de afgelopen weken waren trainingen met een hoog lichaamsgewicht.

Ze hebben mensen in staat gesteld om vanuit huis te blijven trainen, hun hartslag te verhogen, mogelijk hun uithoudingsvermogen te verbeteren en zich emotioneel beter te voelen dat ze goed zweten.

Maar, maar, ze hebben hun grenzen en mogelijke nadelen.

Lichaamsgewichttrainingen zijn van nature activiteiten met een gesloten keten die meestal werken op relatieve kracht, oftewel lichaamsgewichtsterkte, in tegenstelling tot absolute kracht. Met andere woorden, tienduizenden CrossFit-atleten over de hele wereld hebben de afgelopen weken krachttraining opgegeven om veel herhalingen uit te voeren die zijn voltooid met submaximale belastingen.

Terwijl sommige mensen misschien wat pijn voelen in hun gewrichten die naar binnen sluipen vanwege het enorme volume dat ze erin hebben gestopt, kunnen anderen ontdekken dat zo lang onbelast trainen hun aanhoudende pijntjes en pijnen eindelijk heeft helpen herstellen. Hoe dan ook, de meesten van ons staan ​​te popelen om het squat squat-rek in de sportschool terug te krijgen.

Ongeacht of we ons verslagen voelen door alle lunges, of vers van een intensiteitsonderbreking van de zware gewichten, we hebben waarschijnlijk allemaal wat kracht verloren. Daarom moeten we waarschijnlijk niet teruggaan naar de sportschool en 90 procent van onze 1RM op de bar gooien.

Hier is de kink in de kabel: Velen van ons zijn misschien in staat om 90 procent van onze 1RM op te tillen, omdat ons lichaam zal onthouden hoe het moet. Maar het gaat niet alleen om ons spiervermogen om een ​​gewicht op te heffen. We moeten ook rekening houden met ons zenuwstelsel: het tillen van zware gewichten veroorzaakt neurologische vermoeidheid, wat betekent dat we ons zenuwstelsel de tijd moeten geven om zich aan te passen om weer zwaar te tillen.

Wat kan ik nu doen?

Er zijn een aantal effectieve manieren om je lichaam nu voor te bereiden op de meer op kracht gebaseerde bewegingen, zoals squats en deadlifts, en op kracht gebaseerde bewegingen, zoals cleans en snatches, waar je waarschijnlijk weer in terug zult komen als je sportschool weer open gaat.

1. Oefen bracing door Deadbugs-variaties

Het is belangrijk om ons lichaam eraan te herinneren hoe we spanning en brace kunnen opbouwen terwijl we zwaar tillen, iets waar we ons waarschijnlijk niet op hebben gefocust tijdens al die burpee-herhalingen. Deadbugs zijn een geweldige manier om dit te oefenen.

Optie 1: Voeg 3 sets van 1 minuut deadbugs toe aan je warming-up. Concentreer u op het hard ondersteunen en ademen zoals u dat zou doen tijdens een zware set van vijf squats. Herinner uw lichaam eraan om spanning vast te houden terwijl u blijft ademen.

Optie 2: Als deadbugs te gemakkelijk aanvoelen, probeer dan drie sets van hetzelfde met deadbugs met rechte benen.

Optie 3: Als je een nog grotere uitdaging nodig hebt, houd dan een deadbug vast met één been vijf centimeter boven de grond. Zorg ervoor dat u beide benen volledig gestrekt blijft houden. Hang 30 seconden per been rond. Herhaal drie keer.

2. Breng tijd onder spanning door met Farmer Carry Holds

Als je geen zware gewichten hebt, laad dan een koffer in, of zoek iets in huis dat zwaar is om je aan vast te houden. Sta in een perfecte houding, voeten op schouderbreedte uit elkaar en knijp je billen naar elkaar toe. Dit zal helpen om je zenuwstelsel voor te bereiden door het te loggen om het een tijdje onder spanning met een zware belasting te loggen.

• 3 sets van 1 minuut tot 90 draaggreep voor de boer (30-45 seconden per arm als je maar één zwaar item hebt om vast te houden).

3. Werk aan snelheid met Jumping Squats en Lunges

Het is ook belangrijk om jezelf weer te concentreren op snelheid en kracht, vooral voor de Olympische liften. Jumping squats en lunges zijn een geweldige manier om dit te doen. Concentreer je niet op hoog springen, maar op het volledig strekken van je heupen en jezelf zo snel mogelijk in de squat of lunge te trekken.

• 5 rondes van: 10 jumping lunges, 10 jumping squats, 30 seconden rust.

4. Geef je kracht een boost met boxsprongen met maximale hoogte

Zoek een doos van 12-24 inch of een bank om op te springen. Houd de herhalingen laag en concentreer je op volledige heupextensie en spring zo hoog als je kunt voordat je zo lang mogelijk op de box landt. Een grote fout die mensen maken bij boxsprongen voor hoogte, is dat ze hun knieën naar hun borst brengen. Concentreer u er in plaats daarvan op om uw hoofd en heupen zo hoog mogelijk in de lucht te krijgen en uw lichaam de hele tijd lang te houden. Behandel deze als individuele maximale inspanningen verticale sprongen.

• 5 sets van 3-5 herhalingen van maximale hoogte boxsprongen met 10 seconden rust tussen herhalingen. Rust een minuut tussen de sets.

5. Verbeter de explosiviteit met kniesprongen

Kniesprongen zijn voor de meesten een relatief uitdagende oefening en worden vaak gebruikt als een oefening om het explosieve vermogen van gewichtheffers te verbeteren.

Begin in een knielende positie. Leun achterover op je hielen, zet je schrap en explodeer met de bedoeling je heupen zo hoog mogelijk in de lucht te krijgen. Land zo lang mogelijk op je voeten - hopelijk in een machtspositie, in tegenstelling tot een diepe kraakpand.

• 5 sets van 3 tot 5 kniesprongen. Rust een minuut tussen de sets.

6. Maak je lichaam wakker met terugkaatsende Tuck Jumps

Spring en breng je knieën naar je borst. Spring meteen terug in een nieuwe plooi-sprong. Concentreer u op hoog springen en zo min mogelijk tijd op de grond doorbrengen, zoals bij het fietsen met boxsprongen. Probeer uw ademhaling consistent te houden en uw schouders ontspannen.

• 5 sets van 10-15 seconden herstellende tuck-sprongen, of totdat je het vermogen om terug te springen verliest, of je je knieën niet langer tegen je borst kunt krijgen tijdens je sprong. Rust 1 minuut tussen sets.

7. Verbeter de heupextensie door drievoudige brede sprongen

Vergelijkbaar met het bovenstaande, maar nu probeer je zo ver mogelijk te springen voordat je terugkaatst in een tweede en dan derde brede sprong. Denk eraan om zowel hoog als lang te springen, aangezien hoogte u zal helpen meer afstand te winnen. Focus op volledige heupextensie.

• 5 sets van 3 terugkaatsende brede sprongen. Rust 30 seconden tussen sets.