Om de snelste krachttoename te behalen, is het noodzakelijk om uw trainingsintensiteit af te wisselen. Als je twee keer per week naar een gewichtsruimte gaat en altijd probeert een nieuwe one-rep max deadlift te trekken, zul je binnen de kortste keren opbranden. Toch is dat wat veel jongens doen, inclusief ikzelf in mijn vroege trainingsdagen.
Als je eenmaal een paar jaar liftervaring hebt, combineren de beste krachtopbouwende programma's kunst en wetenschap. Anders gezegd, ervaren lifters kunnen vaak vertrouwen op hun instinct om te bepalen hoeveel ze op een bepaalde dag moeten tillen. Maar de kunst van instinctieve training moet elke paar weken worden gemeten met de wetenschap van kwantitatieve gegevens om ervoor te zorgen dat je op de goede weg vordert, dus ik ben hier om het meest effectieve krachtopbouwsysteem te schetsen dat ik heb gevonden.
Ik raakte bekend met deze stijl van training tijdens een van mijn vele gesprekken met Pavel Tsatsouline. Hij leerde het van zijn gesprekken met Franco Columbo, een van de sterkste professionele bodybuilders aller tijden.
De krachtcyclus richt zich op het afwisselen tussen middelzware, zware, gemiddelde en maximale belasting tijdens verschillende trainingen, maar dat zijn vage beschrijvingen van de belasting die verschillende dingen betekenen voor verschillende lifters. Om dat te verhelpen, heb ik veel tijd en moeite gestoken in het uitzoeken hoe ik het meeste uit die vier trainingen kon halen.
Nu kan de formele toepassing van het protocol dat ik ga schetsen enigszins verschillen van de manier waarop Pavel of Franco het gebruikten, maar nadat ik dit systeem de afgelopen twee jaar bij een breed scala aan klanten heb toegepast, kan ik je vertellen dat het werkt. Het oorspronkelijke krediet moet echter naar die twee savants van kracht gaan.
Het doel van het 797M-systeem is om uw pond te verhogen voor een specifieke lift, en het krachtopbouwprotocol roteert volgens een schema van vier trainingen dat zich uitstrekt over twee weken voordat het zichzelf herhaalt. De eerste training eindigt met sets die u als een zeven beoordeelt op een schaal van 1-10. De tweede training eindigt met sets met een score van negen op een schaal van 1-10. De derde training is hetzelfde als de eerste, met een paar mogelijke uitzonderingen, en de vierde training is wanneer je een nieuwe maximale lift probeert uit te slijpen.
De beoordeling voor elke training is losjes gebaseerd op de Borg 1-10 Rate of Perceived Exertion (RPE) -schaal. Ik zeg 'losjes' omdat ik niet wil dat je blijft hangen in hoe die schaal elke beoordeling beschrijft, aangezien deze varieert in verschillende delen van de literatuur. Wat er wel toe doet, is dat uw beoordeling van zeven gelijk moet zijn aan 70% van uw maximale inspanning die u die dag kunt bereiken. Het is echter belangrijk dat u er niet vanuit gaat dat een RPE van zeven precies 70% is van uw max. Één herhaling, zoals ik later zal bespreken.
Dus met de RPE-schaal in gedachten, wisselt dit systeem tussen 7, 9 en 7 beoordelingen en eindigt het met een nieuwe maximale poging op de vierde training. Vandaar de naam: 797M.
Dit systeem is eigenlijk super simpel. Het is net zo eenvoudig als weten hoe een zeven of negen aanvoelt op een schaal van 1-10 wanneer u klaar bent met uw laatste sets. Vervolgens probeer je bij de vierde training een nieuwe max. Één herhaling te bereiken.
Lifters met een paar jaar ervaring kunnen hun eigen instincten op de proef stellen. Ze hebben genoeg ervaring om te weten wanneer hun zenuwstelsel vermoeid of versterkt is. Met andere woorden, dit systeem zal niet goed werken voor nieuwkomers of voor iemand die niet op zijn lichaam is afgestemd.
Stel dat u aan de eerste training begint. Het doel is om af te sluiten met sets die aanvoelen als 70% van je capaciteit die dag. Ik kan je geen harde cijfers geven, of je vertellen hoeveel herhalingen je in de hole moet laten, of je vertellen dat 70% van je one-rep max zal aanvoelen als 70% van je capaciteit.
Lijkt verwarrend? Het is eigenlijk heel eenvoudig en praktisch als je de eerste paar trainingen hebt doorstaan. Het is gewoon de kunst van het instinctief trainen waarmee je kunt bepalen wat een score van zeven die dag is. Ga met je gevoel om en denk er niet te lang over na. Je gids zal je opwarmsets zijn wanneer je de lading opvoert. Dit is het kritieke moment van uw training waarop u die dag een idee krijgt van uw kracht.
Je denkt misschien: "Waarom kan ik niet zomaar percentages van mijn one-rep max gebruiken voor een lift?"Met andere woorden, waarom kunt u niet 70% van uw one-rep max gebruiken op de dag dat u een zeven zou moeten behalen?? Er zijn drie redenen:
Nu we de kunst van instinctief trainen uit de weg hebben geruimd, is het tijd voor wetenschap. De wetenschap geeft niets om uw gevoelens. Nee meneer, het geeft alleen om koude, harde cijfers. Dus al die eerdere gesprekken die beschrijven hoe een lading aanvoelt in trainingen 1-3, gaan de deur uit voor training 4.
De belasting die u tijdens de trainingen 1-3 voor uw laatste sets tilt, doet er niet toe, zolang uw RPE maar eerlijk is. De last die u optilt voor uw laatste set op training 4 betekent echter alles want dat is het moment waarop u een nieuwe max. één herhaling moet bereiken. Nogmaals, het doel van het 797M-systeem is om uw pond te verhogen voor een specifieke lift. Wetenschap gaat over cijfers en gegevens, dus er is niets wetenschappelijker dan een toename van 50 pond ten opzichte van je deadlift of squat te laten zien.
De effectiviteit van elk krachtopbouwsysteem wordt duidelijk als je eenmaal ziet hoe je one-rep max verandert. Als het uitvalt, is het systeem slecht of is het niet geschikt voor u. Als het omhoog gaat, blijf dan doorgaan. Training 4 zal u vertellen of dit systeem geschikt voor u is.
Een voorbehoud: oordeel niet over de effectiviteit van dit systeem met training 4 in week 2, de eerste dag dat je voor het eerst gaat voor een maximum van één herhaling. Vaak zijn er een paar trainingen voor nodig om in de groef van deze trainingsstijl te komen. Geef dit systeem minimaal vier weken een proefrit. Als je maximum van één rep in week 4 hoger is dan in week 2, blijf dan bij het programma.
De eerste stap is om erachter te komen welke lift je probeert te stimuleren - deadlift, squat, overhead press, enz. Verwijder die lift uit je huidige programma en gebruik 797M om hem te bouwen. (De 797M-benadering kan een op zichzelf staand systeem zijn, maar dat vereist een ander artikel op zich.) Pas deze informatie voorlopig toe op slechts één samengestelde oefening.
Ik heb hier veel tijd besteed aan het hameren op het punt dat dit systeem niet is gebaseerd op een specifiek percentage van je one-rep max voor een lift. Een beoordeling van zeven op de RPE-schaal correleert niet perfect met 70% van de one-rep max.
70% van de max. Één herhaling komt echter vaak losjes overeen met een beoordeling van zeven. Gebruik dat feit dus als leidraad voor uw aanloopsets. Houd er wel rekening mee dat u mogelijk onder of boven 70% van het maximum van één herhaling zit om een RPE-beoordeling van zeven te behalen voor uw laatste, zwaarste sets. Welke lading je ook krijgt, het is waar het om gaat. Laat 70% van je one-rep max niet beïnvloeden wat voelt als een zeven die dag.
Nogmaals, denk niet te veel na over de belastingen voor trainingen 1-3. Je moet op de dag dat je schiet hard werken voor een RPE van zeven, maar laat een goede hoeveelheid in de tank voor die oefening. Je moet ook heel hard werken op de dag dat je fotografeert voor een RPE van negen, maar houd je voldoende in om te voorkomen dat je een 10 haalt. Workout 4 is wanneer je kunt zweten, bloeden en je een weg kunt banen naar een nieuwe one-rep max.
Het beste wat je kunt doen voor trainingen 1-3 is volledig geheugenverlies hebben met betrekking tot je vorige trainingsbelasting. Laat de belasting van training 1 (zeven RPE) niet beïnvloeden wat u moet tillen voor training 3 (zeven RPE). Hoewel beide trainingen een RPE van zeven vereisen, kunnen de belastingen tussen weken aanzienlijk verschillen. Zo stem je je werk af op je capaciteit en voorkom je neurale vermoeidheid.
Ga strikt op het gevoel voor trainingen 1-3. Het enige pond dat u hoeft op te schrijven, is training 4 als u voor een nieuw maximum gaat. Probeer elke twee weken je maximum van één rep te verslaan.
Elke samengestelde lift
Tweemaal per week, gelijkmatig verdeeld (bijv.g., Maandag Donderdag)
Rust minimaal 3 minuten tussen elke werkset en gebruik uw beoordelingsvermogen voor de aanloopsets. Voel je vrij om een andere oefening uit te voeren die een ander deel van het lichaam traint tijdens de 3 minuten rust tussen de werksets. Als u bijvoorbeeld de 797M gebruikt voor de deadlift, kunt u gedurende die 3 minuten een set overhead-presses of dips maken.
Acht weken, of totdat het niet meer werkt. Schakel op dat moment over naar een andere samengestelde lift die u wilt bouwen en start het proces opnieuw.
Er lijkt iets speciaals te zijn aan deze specifieke structuur van aarzelende intensiteiten voor krachtontwikkeling. Of je die vier trainingsintensiteiten nu verspreidt over vier trainingen zoals ik in dit plan heb uiteengezet, of afwisselend tussen de vier intensiteiten binnen sets van een enkele training (i.e., wave-loading), eet het zenuwstelsel het op. Deze neurale aanpassing leidt tot meer kracht in de sportschool.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.