Grootte verkrijgen is niet zo eenvoudig als het klinkt. Je lichaam is gebouwd om te overleven, niet om eruit te zien als een Olympia-concurrent, dus het aantrekken en vasthouden van spiermassa is een gecompliceerde, gelaagde aangelegenheid die van persoon tot persoon kan verschillen. Maar één ding dat iedereen kan doen om zijn vermogen om nieuwe spieren toe te voegen te maximaliseren, is door de juiste oefeningen te kiezen - het type dat spierweefsel afbreekt en de hormonale reacties triggert die je lichaam in een overdrive brengen, ook wel bekend als de spieropbouwende anabole toestand.
De volgende acht oefeningen behoren tot de beste om uw lichaam in een anabole toestand te brengen om spiermassa op te bouwen. In de meeste gevallen is een lange halter of een paar dumbbells je favoriete hulpmiddel, dus voor deze trainingen heb je geen luxe uitrusting nodig, maar gewoon ouderwets zwaar ijzer.
1 van 8
EXTREME-FOTOGRAAF / Getty
De platte halterbankdrukken is geweldig voor het vergroten van de kracht, maar voor massaopbouwdoeleinden regeert de incline barbell-bankdrukken oppermachtig. Je ziet nooit een bodybuilder met “te veel” bovenborstmassa. Dat is in feite waar veel bodybuilders aan dikte en detail tekortschieten. De incline barbell bench press voegt massa toe aan uw hele borst, van sleutelbeen tot borstbeen, terwijl het de vaak verwaarloosde bovenste borststreek benadrukt.
2 van 8
Per Bernal
We houden van de traditionele back squat. Ook zij kunnen plakjes rundvlees toevoegen aan uw quads, hammen en bilspieren. Er is gewoon iets magisch aan de front squat die de quads bouwt, en zelfs de front delts en buikspieren, die hem onderscheiden van zijn achtergebleven alternatief. Degenen die zich committeren aan het vaker doen van de front squat, merken vaak dat de massa van de quad snel komt en dat hun buikspieren en schuine standen strakker zijn als gevolg van de meer rechtopstaande lichaamshouding.
3 van 8
Pekic / Getty
Beenkrullen hebben hun voordelen, maar ze benadrukken de helft van de hamstring die zich het dichtst bij de knie bevindt en kunnen daarom de Roemeense deadlifts niet verslaan in termen van voordelen van boven naar beneden. Omdat de hamstring de knie en de heup kruist, raakt deze beweging de hele lengte van de spier van oorsprong tot inbrengen. Ze bouwen niet alleen de hamstrings, maar ze raken ook de bilspieren en de onderrug.
4 van 8
Erik Isakson / Getty
De pull-up is een van de meest onderschatte oefeningen in de sportschool als het gaat om het opbouwen van de grootte van het bovenlichaam. Mensen komen massaal naar het lat pulldown-station, misschien niet beseffen dat de pull-up meer te bieden heeft in termen van hormonale reacties en algehele krachttoename (en kracht vertaalt zich in grootte). Pull-ups helpen je om naast dikkere achterste deltaspieren en onderarmen ook een staldeur terug te krijgen. Omdat een goede lichaamsbeheersing vereist is om zwaaien te voorkomen, versterken pull-ups ook de buikstreek.
5 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
Je kunt geen enorme rug opbouwen zonder een goede roeivariatie in je routine. De eenarmige halterrij is perfect om uw rugtraining af te ronden. Het helpt ook om asymmetrieën te compenseren en kan handig zijn bij hoge of lage rep-reeksen. Het geeft je een betere bewegingsvrijheid over de halter, waardoor je ook beter in vorm blijft en alle mogelijke spiervezels aanboort. Bovendien tonen onderzoeken aan dat je tot 20% sterker bent wanneer je eenzijdig traint dan wanneer je met beide ledematen tegelijk traint.
6 van 8
Heldenafbeeldingen / Getty
De halter-schouderpers had hier gemakkelijk kunnen worden geplaatst, maar de halter heeft nog een paar voordelen voor het grootste deel van de bevolking. Het is schoudervriendelijker omdat u de gewichten door een natuurlijkere boog kunt verplaatsen en efficiënter en veiliger kan worden gebruikt in de hogere rep-bereiken. Het helpt ook om uw drukkende bewegingen uit te balanceren met een beetje eenzijdig werk.
7 van 8
FatCamera / Getty
De hamerkrul is de perfecte allround armbouwer. Het raakt de spieren van de biceps, brachialis en brachioradialis, waardoor je die dikke en dichte look over de hele lengte van je arm kunt bereiken. Voeg wat dikke grepen toe aan de halter en je hebt ook een geweldige onderarmbouwer. (In plaats van dikke grepen is het voldoende om een trainingshanddoek om het handvat te wikkelen.)
8 van 8
Per Bernal
Dit is de perfecte afmaker voor een geweldige training voor het opbouwen van massa. The Farmer's Walk raakt zowat elke spier in het lichaam en daagt je mentaal uit als je zwaar genoeg gaat. Deze oefening voegt dikte toe aan het hele lichaam en vergroot uw werkcapaciteit om uw trainingsintensiteit op een historisch hoog niveau te houden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.