Elk jaar, kort na Thanksgiving, begint mijn moeder me te vragen wat ik wil met Kerstmis. Toen ik jonger was, ratelde ik een lijst van anderhalve kilometer lang, maar naarmate ik ouder werd, werd ik steeds stiller omdat ik niet echt een 'spul'-man ben.
Dus dat laat haar te raden, wat betekent dat ik meestal een nieuw paar winterlaarzen krijg die ik uiteindelijk terugkom, of 12 paar sokken. Klinkt bekend?
Maar op een kerstdag, ongeveer zes jaar geleden, vroeg ze me wat ik wilde, net toen ik de kerstuitverkoop van Elitefts las. Terwijl ik de verschillende goodies scande, viel mijn oog op een paar explosiebanden. Let wel, dit was voordat de suspension-training een ware rage was en lang voordat je je kon aanmelden voor 'TRX-lessen' voor het hele lichaam in commerciële sportscholen.
Destijds wist ik niet veel van suspension training en vond het er nogal flauw uitzien, maar ik dacht dat het op zijn minst een goede manier zou zijn om push-ups een boost te geven, dus ik vroeg erom.
Als het mijn eigen geld was geweest, zou ik zeker zijn geslaagd, maar hey, kick-ass push-ups zijn beter dan weer een lelijke trui krijgen.
Het bleek een goede investering te zijn, want ik heb nog steeds die explosiebanden vandaag en heb sindsdien mijn arsenaal aan suspension training uitgebreid tot meer dan alleen push-ups. Ik zie ze op geen enkele manier als een ‘eind aan alles’, maar ik vind ze zeker heel leuk voor bepaalde oefeningen, vooral voor het bovenlichaam.
Voor de duidelijkheid: als ik blast-riemen zeg, verwijs ik naar alle suspension-trainingssystemen: blast-riemen, ringen, TRX, klimrek, enz.
Met dat in gedachten, hier zijn mijn favoriete blast strap-oefeningen om het bovenlichaam te bouwen.
Ik begin met push-ups omdat het de eerste oefening is waarvoor ik de explosieriemen ooit heb gebruikt en ze zijn sindsdien een hoofdoefening in mijn programma.
Het was echt een soort van liefde op het eerste proberen. Ik hou altijd van een goede uitdaging, en de explosiebanden zorgen daar zeker voor. De eerste paar keer dat ik ze probeerde, beefde ik en kon ik maar een paar herhalingen opbrengen, maar na een beetje oefenen verbeterde mijn stabiliteit snel tot waar ik ze gemakkelijker kon beginnen te draaien. Toen ik er eenmaal beter in werd, werd het al snel een van mijn favoriete oefeningen voor het bovenlichaam, en dat is het nog steeds.
Het enige probleem dat ik echter voortdurend heb gehad met zowel push-ups als dips op de blast-riemen, is dat wanneer de spring-riemen net buiten de schouderbreedte zijn opgesteld (i.e., zoals de meeste mensen ze doen), hebben ze de neiging om mijn triceps te irriteren. Het dragen van lange mouwen helpt, maar wie wil er nou lange mouwen dragen als het warm is in de sportschool?
Naarmate ik sterker werd en de oefeningen meer begon te laden, werd het schuren erger, tot het punt dat na elke keer dat ik de oefening deed, mensen me zouden vragen: "Wat is er met je armen gebeurd??”Omdat er enorme rode vlekken waren, vergelijkbaar met een tapijtverbranding.
Een beetje schuren is echter zeker niet genoeg om te stoppen met een goede oefening, net zoals je niet zou stoppen met deadlifting omdat het je schenen kan kneuzen of kan stoppen met hurken omdat het pijn kan doen om de lat vast te houden - ik hoop tenminste dat je dat niet zou doen. t.
Ik denk dat als je verliefd bent, je bereid bent een beetje pijn en onzin te verdragen.
Het schuren begon me echter te irriteren, dus als een manier om het te elimineren, begon ik de ontploffingsriemen breder te hangen. Ik doe al mijn ontploffingsbandwerk in een stroomrek, dus in plaats van ze recht naar beneden te hangen vanaf de optrekstang aan de voorkant net buiten de schouders, hing ik ze aan de zijkanten van het rek.
Wat een verschil maakt die kleine aanpassing! Dat elimineerde niet alleen het schuren, het verbeterde ook de oefening aanzienlijk vanuit een perspectief van borstopbouw, omdat het je dwingt om actief in je borstspieren te knijpen als een gek door de hele set om je handen stevig tegen je lichaam te houden.
De sleutel is om niet toe te staan dat de positie van de bredere ring uw armpositie verandert, dus u wilt toch uw ellebogen dicht tegen uw lichaam gedrukt houden.
Houd er echter rekening mee dat hoe breder de ontploffingsbanden zijn, hoe moeilijker de oefening wordt, dus begin op schouderbreedte en beweeg geleidelijk naarmate u zich meer op uw gemak voelt.
Misschien wilt u uw voeten ook iets hoger zetten om rekening te houden met de riemen die van de grond komen. Behalve dat, voer ze uit zoals je een normale push-up zou doen.
Ik doe ze afwisselend gewogen aan het begin van een training en ongewogen aan het einde voor een enorme pomp die ook dienst doet als een goede kernoefening, waarbij ik twee vliegen in één klap sla.
Als je push-ups hebt en een van de masochistische types bent die op zoek zijn naar een manier om je borstspieren nog meer te straffen, dan zijn vliegen misschien iets om over na te denken. Ze zijn niet voor iedereen - vooral mensen met schouderproblemen - maar als je schouders ze aankunnen, zou het moeilijk zijn om een oefening te vinden die de borstspieren frituurt zoals ringvliegen dat doen.
Net als bij push-ups, kun je ze moeilijker maken door de explosiebanden breder te zetten.
Wees echter gewaarschuwd, gewone ringvliegen met de explosiebanden op schouderbreedte zijn al sterk genoeg, maar door de explosiebanden breder te zetten, zijn ze ronduit brutaal. Als referentiepunt, enkele maanden geleden kon ik regelmatig vliegen met mijn voeten omhoog en een vest van 50 pond verzwaard voor sets van 8-10, maar ik kon niet eens een volledige herhaling doen met de blast-riemen breder, tenzij ik ze deed van mijn knieën - en zelfs dat was een worsteling.
Met oefenen kan ik nu 6-8 ongewogen brede vliegen doen met mijn voeten op de grond als ik fris ben, maar als het aan het einde van de training is, kan ik er niet eens een doen. Dus als ik ze aan het einde doe, doe ik ze op mijn knieën, wat nog steeds een geweldige afmaker is.
Net als blast strap flyes, zijn dips een van die “verboden” oefeningen voor mensen met schouderproblemen, maar als je normale dips goed aankan, maakt het gebruik van de explosie straps ze veel beter. En in feite merken veel mensen die problemen hebben met parallelle staafdips, dat ze deze pijnloos op de explosiebanden kunnen doen.
Bereid je echter voor om de eerste keer dat je ze probeert, vernederd te worden, want het is een heel ander balspel dan gewone dips. Toen ik ze voor het eerst probeerde, kon ik regelmatig dips doen met vier borden voor herhalingen, dus ik dacht dat het een makkie zou zijn.
Mis.
Ik heb mezelf helemaal belachelijk gemaakt en kon niet eens één herhaling doen. Na ongeveer een uur oefenen kon ik maar liefst 3 herhalingen uitschakelen terwijl ik zo hevig schudde dat het waarschijnlijk leek alsof ik werd geëlektrocuteerd. En dat is zonder gewicht. Praten over gênant.
Maar terugkijkend voel ik me niet al te slecht, want al mijn vrienden die proberen te werken terwijl ik ze doe, maken nu dezelfde vernederende ervaring door, dus ik denk dat het slechts een deel van het proces is.
Slik je trots in en blijf erbij, want na een paar keer gewend te raken aan de explosieriemen, wordt het veel gemakkelijker en zullen je prestaties meteen weer omhoog schieten. Op dit punt zijn mijn verzwaarde springbanddips bijna net zo sterk als mijn bardips, en als ik rep, ben ik binnen 4-5 herhalingen. Niet alleen dat, maar ze voelen zich gewoon veel beter op de explosiebanden, wat betekent dat ze zich veiliger voelen en meer op de borst lijken te werken.
Net als bij push-ups met explosiebanden, begin je met de explosiebanden die net buiten de schouderbreedte zijn geplaatst, zodat je triceps er tegenaan kunnen drukken voor ondersteuning. Probeer naarmate je beter wordt de explosiebanden breder te bewegen om de moeilijkheidsgraad (en borststimulatie) te vergroten en schuren van de bovenarmen te voorkomen.
Om een constante spanning op de borst te houden, stop je een paar centimeter te kort om je armen bovenaan te vergrendelen. Dit lijkt misschien alsof het vals spelen is, maar met de blast-riemen die breed zijn ingesteld, wordt het eigenlijk een stuk moeilijker.
Ik heb de manier waarop brede grip chin-ups (of pull-ups) in mijn lats voelen, geliefd laten zijn, maar als ik ze op de bar doe, pissen ze meestal echt van mijn schouders en polsen. Ik weet dat veel mensen een soortgelijke ervaring hebben gehad, en ik heb ook klachten gehoord dat het gebruik van een brede greep de ellebogen van sommige mensen echt irriteert.
Dus meestal vermijd ik ze gewoon en gebruik ik een schouderbreedte-handgreep - dat wil zeggen, totdat ik de explosiebanden begon te gebruiken.
Door gebruik te maken van de ontploffingsriemen kunnen de armen natuurlijker draaien, waardoor het veel schoner aanvoelt. Ik wou dat ik hiermee eerder was begonnen.
Hier is hoe ze eruit zien:
Behalve dat ze gewrichtsvriendelijker zijn, maakt het een stuk moeilijker om de explosiebanden breder te maken dan je spanwijdte - de explosiebanden zullen naar buiten willen, dus je moet hard knijpen om die kracht tegen te gaan en ze op het goede pad te houden, waardoor voor een enorme samentrekking in de lats.
De set-up is heel eenvoudig. Als u ontploffingsriemen heeft, plaatst u deze aan weerszijden van een stroomrek. Als je een TRX hebt, gooi deze dan gewoon over het rek. Je zult waarschijnlijk je benen moeten buigen, maar dat maakt niet uit.
Houd er rekening mee dat ze een stuk moeilijker zijn dan gewone kinnen - vooral als je streng bent in het formulier - dus verwacht niet dat je je gebruikelijke aantal zult halen, maar verwacht dat je lats meer dan normaal worden gebakken.
Je bent gewaarschuwd.
Ik heb de explosiebanden misschien voornamelijk gekocht voor push-ups, maar ik heb er het meeste gebruik van gemaakt voor omgekeerde rijen, wat mijn favoriete roeioefening is geworden - wat betekent dat ik ze leuker vind dan rijen met halters, rijen met halters, t -stavenrijen, kabelrijen, enz.
Ik vind ze zo leuk omdat het een geweldige manier is om de bovenrug te overbelasten zonder de onderrug te belasten. Dit is duidelijk aantrekkelijk voor mensen zoals ik met lage rugklachten, maar het is ook waardevol, zelfs voor gezonde mensen, omdat het je in staat stelt om je onderrug fris te houden voor je zware onderlichaamsoefeningen zoals deadlifts en squats.
Zelfs een gezonde onderrug kan slechts zoveel misbruik aan, dus waarom zou u het niet bewaren voor de oefeningen die inherent intensief zijn voor de onderrug, in plaats van het te gebruiken voor oefeningen voor het bovenlichaam? Vooral omdat je de bovenrug in een omgekeerde rij net zo veel kunt overbelasten als in een rij met vrije gewichten.
Als je denkt dat die laatste zin een slechte sleutel is, heb je waarschijnlijk geen omgekeerde rijen gemaakt zoals ik ze doe. Ik heb meer gedaan dan mijn eerlijke van zware rijen met vrije gewichten (en doe dat nog steeds) en ik zal ondubbelzinnig zeggen dat omgekeerde rijen net zo moeilijk kunnen worden gemaakt als al het andere dat ik ooit heb geprobeerd.
Mijn favoriete variaties zijn:
Ik heb videodemonstraties van al deze variaties op mijn YouTube-pagina.
Zoals je kunt zien, zijn er talloze effectieve manieren om deze oefening te doen. Ik doe meestal twee keer per week een variatie aan omgekeerde rijen, wat alleen al het kopen van de ontploffingsriemen de moeite waard heeft gemaakt.
Alle borst- en rugoefeningen die ik heb gedeeld, werken ook behoorlijk op de schouders, dus dat doe je echt niet nodig hebben iets anders - maar als je iets directer wilt laten werken, dan is hier een snelle afwerkeenheid met drie oefeningen die ik graag gebruik aan het einde van mijn bovenlichaamsoefeningen als ik mijn schouders wil frituren, met name de achterste delts.
De drie oefeningen zijn reverse flyes, externe rotaties en face pulls, in die volgorde uitgevoerd. Ze zijn gerangschikt van moeilijkste tot gemakkelijkste en worden achter elkaar uitgevoerd als een mechanische drop-set, dus rust niet tussen de oefeningen door.
Hier is hoe het eruit ziet in actie. Ik doe meestal 6-10 herhalingen van elke oefening, maar ik zal voor de beknoptheid slechts drie herhalingen van elke oefening laten zien:
Hoewel dit een finisher met hoge herhaling is, is het nog steeds belangrijk om in vorm te blijven en elke herhaling met opzet uit te voeren, in plaats van ze er gewoon uit te pompen. Vertrouw me, je krijgt nog steeds een enorme pomp.
1-2 sets (dus 1-2 drop-sets) is alles wat je nodig hebt.
Ik doe niet vaak krullen (zoals blijkt uit mijn nietige armen), maar als ik dat doe, staan deze op mijn korte lijst met go-to's.
Opstelling zoals u zou doen voor een omgekeerde rij met een geprononeerde of neutrale greep en uw voeten op de grond, maar in plaats van naar uw zij te roeien, krult u uw handen naar uw voorhoofd terwijl u uw polsen supineert. Zorg ervoor dat u uw lichaam recht houdt door in uw bilspieren te knijpen en uw buikspieren te steunen.
Ik zou iets uit mijn je-weet-wel kunnen halen en zeggen dat ik ze leuk vind, omdat ze ook dienst doen als een goede kernoefening om je meer waar voor je geld te geven en ze 'functioneler' te maken, wat dat ook mag betekenen.
Maar dat is niet waarom ik ze leuk vind. Ik doe geen krullen om "functioneel" te zijn in atletische zin - ik doe krullen om grotere biceps te krijgen. En als grotere biceps het doel is, wordt het niet functioneler dan krullen.
Barbell-krullen hebben de neiging om van mijn polsen en onderarmen te irriteren, maar het gebruik van de ontploffingsriemen zorgt voor een natuurlijker bewegingsbereik, net als dumbbells, die niet alleen gewrichtsvriendelijker zijn, maar zich ook leent voor een geweldige samentrekking.
Het belangrijkste is echter dat het een excuus is om krullen in het squatrek te doen.
Triceps-extensions met lichaamsgewicht zijn een geweldige oefening, ongeacht hoe je ze doet, maar ze op de explosiebanden te doen is beter dan een stang in een power rack of Smith-machine te gebruiken, omdat het het bewegingsbereik vergroot. Het doet dit door u toe te staan uw armen verder voor uw lichaam uit te strekken (aangezien u zich geen zorgen hoeft te maken dat uw hoofd de stang raakt), waardoor de rek op het lange hoofd van de triceps toeneemt.
De explosiebanden stellen je ook in staat om je handen op natuurlijke wijze door de herhaling te draaien, waardoor de ellebogen minder worden belast en de triceps sterker samentrekt.
Hoe lager je op de grond zit, hoe moeilijker het is. Begin zo laag als je kunt voor 6-8 herhalingen en loop dan geleidelijk met je voeten omhoog en blijf de herhalingen uitschakelen voor een brutale uitgebreide set, vergelijkbaar met het idee van een drop-set, maar niet precies (je gaat eigenlijk naar boven ).
Houd je lichaam zo recht mogelijk en het fungeert ook als een kernoefening, of je kunt je billen een beetje omhoog steken tegen het einde van de set om nog een paar herhalingen te krijgen om echt de triceps te roken.
Dit is zeker geen uitputtende lijst van alles waarvoor je de ontploffingsbanden kunt gebruiken, maar het is zeker genoeg om je op weg te helpen en je een geweldige training van het bovenlichaam te geven.
Ik zou het gebruik van explosiebanden niet aanraden - alleen voor het bovenlichaam, maar ik denk dat je waarschijnlijk een geweldige lichaamsbouw zou kunnen opbouwen als je zo geneigd was en er echt goed in zou worden, zoals blijkt uit gymnasten met hun ringen.
Voor mij zijn ze echter slechts een hulpmiddel in de gereedschapskist die ik hier en daar besprenkel met mijn andere krachttraining.
Maar als je bedenkt dat ze mijn moeder zes jaar geleden ongeveer 50-60 dollar hebben gekost, zou ik zeggen dat ze de kleine investering meer dan waard zijn geweest. Bedankt mam!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.