Voor degenen die quarantainekoorts krijgen als gevolg van de coronaviruspandemie, is het oké om te profiteren van de warmere temperaturen en buiten te sporten en te genieten van een beetje moeder natuur. Dit outdoorprogramma, ontworpen door trainer en M&F adviseur Nerijus Bagdonas, zal uw zoektocht helpen om gescheurd te blijven terwijl u uw hele lichaam traint. Blijf maar twee meter bij iedereen vandaan.
Er zijn meerdere manieren om uw spieruithoudingsvermogen op te bouwen. Als het je hoofdprogramma is, doe het dan drie tot vier keer per week gedurende vier weken en voltooi sprints of andere conditioneringstrainingen, mobiliteit of ander bijkomend werk op afwisselende dagen. Het kan dienen als uw cardio- of conditietraining, waarbij u één tot drie sessies toevoegt tussen de dagen van krachttraining. Of het kan een of twee van uw krachttrainingssessies voor het hele lichaam vervangen.
Bekijk de 8 essentiële bewegingen en probeer vervolgens het 4-weekse trainingsschema voor buiten van Bagdonas.
Ga deze zomer buiten sporten om calorieën te verbranden en stress te verminderen.
Lees artikel1 van 9
Edgar Artiga
Begin op een hoge plank met een lange nek en heupen in lijn met je schouders. Maak je rug rond of hol door je heupen te plooien en de ribbenkast in en naar beneden richting je navel te knarsen. Knijp je bilspieren samen en houd de heupen in lijn met de schouders terwijl je met je voeten terugloopt naar de meest uitdagende uitgestrekte plankpositie en houd deze 3 seconden vast. Houd de handen op schouderbreedte uit elkaar en loop met je voeten terug naar een hoge plank. Laat je heupen zakken in een yogapositie genaamd de Up Dog. Duw je borst erdoor, kijk omhoog naar de lucht, trek je schouders weg van de oren en knijp in je bovenrug. Gebruik alleen je voeten om heen en weer te bewegen tussen de uitgestrekte plank en Up Dog terwijl je elke positie 3 seconden vasthoudt.
2 van 9
Edgar Artiga
In een atletische houding met de tenen naar voren gericht, daal af in een diepe kraakpand en reik gestrekte armen voor je gezicht. Spring zo hoog als je kunt terwijl je rechte armen achter je lichaam zwaait tot een volledige schouderverlenging. Land zachtjes met de knieën in lijn met je tenen en laat je onmiddellijk achterover zakken in een kraakpand.
3 van 9
Edgar Artiga
Pak de band vast met de handpalmen naar elkaar toe en ongeveer 30 cm band tussen je handen. Leun naar voren en plaats uw lichaam loodrecht op de band. Loop met gestrekte armen terug om de nodige spanning in de band te krijgen. Zorg voor een lange nek en een lichte boog in de onderrug terwijl u de band in uw ribbenkast trekt.
4 van 9
Edgar Artiga
Ga op uw linkerbeen staan, met uw rechterhand voor uw gezicht en uw linkerhand reikend naar uw achterzak. Scharnier bij de heup terwijl je je linkerknie buigt. Strek explosief de linkerheup en knie uit en spring omhoog en naar de rechterkant terwijl je van arm wisselt. Land op je rechtervoet en zak weg in je rechterheup en knie. Spring onmiddellijk van je rechterbeen om terug te keren naar je linkerbeen en blijf van kant wisselen.
5 van 9
Edgar Artiga
Begin op een hoge plank met een lange nek en heupen in lijn met je schouders. Buig je armen en daal af naar de onderkant van een traditionele push-up. Houd de kin en de borst dicht bij de grond terwijl u uw knieën buigt en naar uw heupen duwt. Stel je voor dat je een overhead-press met je bovenlichaam uitvoert en met je onderlichaam in een kraakpand afdaalt. Keer terug naar de beginpositie door uw benen te strekken.
6 van 9
Edgar Artiga
Ga op een uitgestrekte band staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Neem een bredere houding aan om de weerstand te vergroten. Pak de uiteinden van de band vast, buig lichtjes bij de knieën en behoud een boog in de onderrug. Knijp in je latten en trek je schouderbladen naar je achterzakken. Houd een stijve romp en strek explosief uw heupen uit en strek de knieën naar een staande positie. Knijp je bilspieren bovenaan samen, pauzeer twee tellen en scharnier bij de heup om de volgende herhaling te starten. Buig zo nodig uw knieën om de juiste uitlijning van de rug te behouden.
* Gebruik als back-up of vervanging voor pull-throughs, maar voer niet beide oefeningen uit in dezelfde routine.
7 van 9
Edgar Artiga
Begin op een hoge plank en houd de band in je linkerhand. Loop terug tot je de gewenste spanning hebt met je linkerarm volledig gestrekt en de rechterhand gestapeld onder je gezicht. Handhaaf vierkante heupen in lijn met schouders en een lange nek. Zonder uw houding te veranderen, trekt u de linkerhand naar uw bovenborst alsof u een lat pulldown uitvoert.
8 van 9
Edgar Artiga
Sprint gedurende 15 tot 20 seconden.
9 van 9
Edgar Artiga
Maak je band vast aan iets stabiels, ongeveer 15 tot 30 centimeter boven de grond. Gebruik een timer om je op het goede spoor te houden. Voer tijdens de werkperiode zoveel mogelijk herhalingen van volledig bereik en van goede kwaliteit uit. Zodra het formulier begint af te breken, haal je een paar keer diep adem en ga je verder. Onthoud: een solide, volledige herhaling is belangrijker dan 10 half-ass herhalingen met een slechte vorm. Als je geen timer hebt, tel dan 10-20 herhalingen voor elke oefening (per kant indien van toepassing).
* Stationair gedurende 1 minuut.
**Vooruit en achteruit
Week 1: 3 ronden; 35 sec. werk, 15 sec. rust uit; 90 sec. tussen rondes
Week 2: 3 ronden; 40 sec. werk, 15 sec. rust uit; 110 sec. tussen rondes
Week 3: 3 ronden; 45 sec. werk, 15 sec. rust uit; 2 minuten. tussen rondes
Week 4: 3 ronden; 50 sec. werk, 10 sec. rust uit; 2 minuten. tussen rondes
ZIE OOK: De 4-weekse trainingsgids voor beginners
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.