Als u uw borstkas wilt oppompen of gewoon uw lichaamsbouw wilt verbeteren, bent u hier aan het juiste adres. De sleutel tot gestage winst in de sportschool is het consequent veranderen van dingen en je lichaam nooit laten wennen aan een repetitieve training. Elk van deze methoden bevat hun eigen training en werken volgens verschillende principes die u kunnen helpen de borst van uw dromen te verwezenlijken.
1 van 8
Chris Nicolls / M + F Magazine
De onderstaande bewegingen zijn unieke wendingen op bekende liften zoals persen en vliegen. De verschillende prikkels zullen je spieren iets nieuws geven om zich aan aan te passen - en je helpen uit je saaie sleur op de borst te breken.
De training:
Trainingstip: Stel de veiligheidsstops op de Smith-machine zo in dat de balk ongeveer 15 cm boven uw borst stopt bij het bankdrukken. Wanneer u de stang tijdens een druk vanuit elke hoek laat zakken, laat het gewicht dan tot stilstand komen wanneer het de steunen bereikt en houd het daar gedurende 1 seconde voordat u het weer omhoog drukt. Op deze manier heb je het momentum uit de vergelijking gehaald en je borstspieren gedwongen om harder te werken wanneer je het gewicht omhoog duwt.
2 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
Het high / low-principe wisselt een serie low-rep sets af met een serie high-rep sets. De combinatie werkt zowel de snelle als de langzame spiervezels om de grootte en kracht te maximaliseren en de bloedtoevoer naar het gebied te vergroten.
De training:
Trainingstip: In plaats van kabelovergangen uit te voeren met de hendels omhoog, probeer ze dan vanuit de laagste positie. Terwijl u uw armen bijna gestrekt houdt, tilt u de handgrepen op tot ze op kinhoogte samenkomen. Dit legt meer nadruk op het middelste gedeelte van de borst.
3 van 8
Chris Nicolls / M + F Magazine
Beschouw aflopende sets als uitgebreide dropsets. Voer een set van zes tot tien herhalingen uit. Zodra je een mislukking hebt bereikt, strip je een plaat (of laat je de gewichtstapel zakken) en maak je nog een set van zes tot tien. Herhaal voor vier sets in totaal. Die vier dropsets zijn gelijk aan één set.
De training:
Trainingstip: Door met een machine te persen, kunt u het gewicht na elke set gemakkelijker laten vallen. Het laat je ook toe om je formulier stijver te houden terwijl je op zijn plaats wordt vergrendeld.
4 van 8
James Davis / M + F Magazine
Door de vlakke bank naar de stoeprand te schoppen voor een training, kun je je borst volledig in compartimenten verdelen in bovenste en onderste delen en je meer op elk gebied concentreren. Bovendien, als vlak werk zijn tol eist van uw schouders of ellebogen, zult u merken dat het veranderen van de hoeken minder belastend kan zijn.
De training
Trainingstips
Inline pers: Een variatie op de incline press die we leuk vinden: begin met je handpalmen naar je toe en draai je handen rond tijdens het persen, zodat je handpalmen naar voren wijzen aan de top van de beweging.
Smith Machine Decline Press: Een andere afwijzingsoptie is om een Smith-machine te gebruiken. Omdat de balk zich op een vaste baan bevindt, is hij gemakkelijker op te tillen, zodat u hem met meer gewicht kunt laden.
5 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
Een andere manier om je borstspieren op te pompen, is door een hele sessie te besteden aan persen, waarbij je ze vanuit alle hoeken raakt. Nog een voordeel naast het krijgen van een complete training: je bent zo klaar.
De training:
Trainingstip: Het uitvoeren van dumbbell-presses op een aflopende bank vergroot uw bewegingsbereik, waardoor u uw borstspier langer onder spanning kunt zetten. Dit is een enorme groeifactor.
6 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
De bankdrukken is misschien een nietje op de borst, maar je zou vliegen moeten overwegen als het gaat om het beeldhouwen van Herculean borstspieren. De reden is dat ze de spiergroep beter isoleren. Probeer deze flye-only workout eens per maand om je borstspieren te maximaliseren zonder dat er extra tol wordt geëist van de delts en triceps.
De training
Trainingstips: Beweeg over, bankdrukken, de pec deck flye isoleert je borst eigenlijk beter, omdat het de deltoids en triceps uit de vergelijking haalt. Beweeg deze beweging langzaam en strek de spier onderaan de herhaling uit.
7 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
De combinatie van een krachtbeweging (bankdrukken) met een rekbeweging (pullovers) zorgt voor een geweldige bovenlichaamspomp. Het is ook een handige superset, want nadat je klaar bent met persen, kun je 90 graden op de bank draaien om pullovers te doen.
De training:
Trainingstip: De uitdrukking "alles wat oud is weer nieuw" komt bij deze in me op. Begin met het uitvoeren van een lange haltertrui en druk vervolgens op het gewicht. Dat is 1 herhaling. Dit werkt de borstspieren samen met de lats en serratus.
8 van 8
Westend61 / Getty
Het idee achter pre-uitputting is om een isolatieoefening uit te voeren voordat u een samengestelde oefening gaat doen. De gedachte is dat de spier die u probeert te bereiken, is getraind tot uitputting, wat op zijn beurt een optimale groei teweegbrengt. Je voorste delts en triceps doen meestal veel werk wanneer chest presses worden uitgevoerd, maar als je flyes doet voordat je pusht, zullen je borstspieren eerder bezwijken dan je delts of triceps. "Opnieuw uitputten" is het meest effectief wanneer u de flyes in de superset uitvoert voordat u op de pers drukt.
De training:
Trainingstips:
Incline Press: Stel op zoals u deed voor de hellingvliegen, maar in plaats van uw armen uit te steken om de borstspier te strekken, voert u een standaardpers uit. Houd uw ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden en drijf het gewicht op totdat uw armen volledig gestrekt zijn.
Helling Flye: Ga achterover liggen op een bank die is ingesteld op 45 graden, met een halter in elke hand. Zet uw kern vast en verlaag het gewicht totdat u een rek in uw borst voelt. Breng vervolgens de gewichten weer omhoog in een beweging van een boom omhelzen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.