Hoe vaak ben je op maandag de sportschool binnengelopen om te ontdekken dat zowat elke werkplek vol zit met jongens die hun borst willen laten groeien? Vrij vaak zijn we bereid te raden. Maar zo hoeft het niet te zijn.
Je hoeft onze achterkant niet tijdens je hele sessie op een bank te parkeren, alleen omdat het borstdag is.
Hoewel de bank wordt gebruikt voor de meest populaire borstoefening, het bankdrukken, heeft deze ook zijn nadelen. Het gebruik van een bank kan bijvoorbeeld overmatige spanning op de delts plaatsen. Dit kan de deltaspier belasten, wat pijn kan veroorzaken bij mensen met een schouderblessure.
Dus als u uw borstspieren wilt laten groeien zonder de overmatige belasting van uw schouders, of als u het gewoon zat bent te wachten tot het bankstation opruimt op een drukke dag in de sportschool, zijn er verschillende oefeningen die u kunnen doen. gedaan zonder een bankje. En het beste is dat we bereid zijn te wedden dat geen van deze bewegingen wordt gedaan in het drukke gedeelte van de sportschool, zodat u uw training sneller en efficiënter kunt doen.
Zodra u deze borstoefeningen in uw wekelijkse trainingsroutine begint op te nemen, zult u een dikkere, vollere, meer ontwikkelde borstspieren opmerken. En je hoeft niet te wachten tot de man zijn afspeellijst aanpast om van de bank af te komen om ze te doen.
Voer de volgende acht borstoefeningen uit om uw borstspieren vanuit alle verschillende hoeken te laten groeien, zonder bench.
Ga schurkenstaten, trek wenkbrauwen op en verbeter winsten met deze unieke bewegingen.
Lees artikel1 van 8
Per Bernal
De landmijnpers is een eenvoudige maar innovatieve beweging die is ontworpen om voornamelijk het bovenste deel van de borstspieren te richten. Om deze oefening in te stellen, plaatst u een standaard Olympische halterstang in de hoek of op een landmijnbevestiging terwijl u de juiste hoeveelheid gewicht toevoegt aan het andere uiteinde van de stang. Pak het verzwaarde uiteinde met één hand vast en duw de stang vanuit een staande positie omhoog. Dit zal extra nadruk leggen op het laten groeien van het bovenste deel van de borstkas.
ZIE OOK: Instant Muscle: The Landmine Squat
2 van 8
mihailomilovanovic
Dips zijn eenvoudig, maar zeer effectief. Zoek het dichtstbijzijnde dipstation en pak de apparatuur met beide handen iets verder uit elkaar dan bij de conventionele triceps-dip. Concentreer u op het naar beneden kantelen van uw lichaam in plaats van rechtop om de borstspieren volledig te activeren. Alle delen van de pec worden geactiveerd bij het uitvoeren van deze pec-gerichte oefening.
3 van 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Het mooie van kabelovergangen zijn de verschillende variaties die u kunt gebruiken om de borstspieren vanuit verschillende hoeken te hameren. Plaats de kabels rechtop om u te concentreren op de ontwikkeling van de bovenborst of plaats ze dicht bij de grond voor de ontwikkeling van de onderborst. Het verschil tussen een crossover en een standaardvlieg is het einde van de beweging. Breng voor de kabelovergang de armen naar elkaar toe en vorm een "X" -vorm aan het einde van elke herhaling om het binnenste borstgedeelte van de borstkas te stimuleren.
4 van 8
djile
Misschien wel de meest elementaire lichaamsgewichtoefening die er is, wordt de push-up gebruikt als een standaardmarkering voor de algehele conditie van zowel militaire als schoolkinderen. Meng het door de push-up van een medicijnbal uit te voeren of hef uw benen op door uw voeten op treden te plaatsen om verschillende delen van de borstkas te raken. Begin met je armen net iets breder dan schouderbreedte en ga naar beneden totdat je triceps evenwijdig aan de grond zijn.
5 van 8
Edgar Artiga
Als je bankdrukken een plateau heeft geraakt, is de vloerpers een veilige manier om die barrière volledig te doorbreken. Ga gewoon met uw rug op de grond liggen en ga onder de stang zitten om de persbeweging op dezelfde manier uit te voeren als bij een conventionele bankdrukken. Het belangrijkste verschil hier is dat de herhaling stopt zodra de triceps de grond raken. De vloerpers zal enorm helpen bij het verbeteren van het vergrendelingsgedeelte van de pers als het een zwak punt is.
6 van 8
Dustin Snipes / Jason Ellis
Een van de oudste maar meest effectieve borstmachines in sportscholen over de hele wereld is de pec fly-machine. Gebruik dit als een bijkomende beweging om je echt te concentreren op het raken van de borstspieren vanuit alle hoeken. Probeer tijdens het uitvoeren van deze pec-variatie niet te zwaar te worden en concentreer u in plaats daarvan op het maken van die zo belangrijke verbinding tussen geest en spier. Knijp in het midden van de beweging om het binnenste deel van de borstkas echt te activeren. Voor een andere beweging kun je proberen om één arm tegelijk te gebruiken voor een eenzijdige pec-vliegvariatie.
7 van 8
Jasminko Ibrakovic
Net als de standaard push-up, is de BOSU-variant een geweldige finisher die de borstspieren verbrandt en tegelijkertijd verschillende delen van de kern gebruikt. Plaats uw handen op de zijkanten van een BOSU-bal en laat uw lichaam langzaam in 4 seconden naar de basis zakken voordat u het op een langzame en gecontroleerde manier weer omhoog brengt. Deze unieke variatie is een solide manier om de buikspieren te trainen en tegelijkertijd de stabiliteit en algehele functionaliteit te verbeteren.
8 van 8
Per Bernal
De Svend Press is een uniek uurwerk omdat er een bord gebruikt wordt, maar geen halter. Houd vanuit een staande positie een plaat van 45 pond (of twee platen van 25 pond voor een grotere bewegingsvrijheid) op borsthoogte en begin het gewicht met twee handen naar buiten te duwen, terwijl je tegelijkertijd de borstspieren knijpt. Breng het gewicht langzaam terug naar uw borst en herhaal de beweging. Deze vorm van de pers zal extra aandacht besteden aan het creëren van definitie in het binnenste gedeelte van de borstspieren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.