Het opbouwen van een solide basis van kracht en kracht door het hele lichaam biedt talloze voordelen voor de bodybuilder, atleet, casual lifter en iedereen met een fysiek veeleisende baan. Het vermogen om zwaardere gewichten te duwen en te trekken, met name bij meerpunts liften met vrije gewichten, zal zich zeker manifesteren in verhoogde spiermassa, verbeterde atletische prestaties, verbeterde werkcapaciteit en misschien wel het belangrijkste, een betere kwaliteit van leven.
Hoewel isolatiebewegingen zeker hun plaats hebben in veel trainingsregimes, kunnen ze niet worden vergeleken met de samengestelde basisoefeningen (voor het opbouwen van echte functionele kracht of kracht) simpelweg omdat dit soort bewegingen meer balans en coördinatie vereisen, het gebruik van meer pond mogelijk maken, meerdere spiergroepen (die in concert optreden), en het lichaam op een manier bewerken die specifieker is voor menselijke bewegingen in de echte wereld. Hier zijn acht van mijn favorieten.
1 van 8
eclipse_images / Getty
In mijn vroege jaren van tillen heb ik nogal wat tijd besteed aan het perfectioneren van mijn techniek op dips en uiteindelijk werd ik sterk genoeg om sets van 10 perfecte herhalingen uit te voeren met drie platen van 45 pond die om mijn middel hingen. Deze kracht werd overgedragen op zowat elke andere duwoefening in mijn regime en liet me uiteindelijk de grens van 500 pond kraken bij het bankdrukken. Bovendien hielpen kuilen mijn borst en tris dikker te maken zoals weinig andere bewegingen dat konden.
Om je meer te concentreren op het raken van de borst, houd je de romp gedurende de hele set ongeveer 45 graden naar voren gebogen en zorg je ervoor dat je halverwege elke herhaling een volledige rek krijgt. Voor een betere rekrutering van de triceps, houdt u de romp recht en lager tot een punt waar uw bovenarmen net iets voorbij parallel aan de vloer zijn.
2 van 8
gradyreese / Getty
Deze staat helemaal bovenaan de lijst omdat het een van de meest basale bewegingen betreft die we in het leven uitvoeren: buigen op de knieën (naar zittende positie) en terug duwen naar een staande positie. Bovendien is de barbell squat een oefening die het gebruik van massief pond mogelijk maakt, een goede balans en coördinatie vereist en de groei door het hele lichaam stimuleert.
Zorg ervoor dat je je hoofd omhoog houdt, je onderrug licht gebogen houdt en dat de stang op de bovenste vallen staat terwijl je langzaam hurkt naar een positie waar de dijen net onder evenwijdig aan de grond vallen.
3 van 8
Per Bernal
Als het op de militaire pers aankomt, geef ik de voorkeur aan de zittende versie voor die lifters die meer gericht zijn op het uiterlijk van hun lichaamsbouw en de staande versie voor atleten en degenen die meer kracht, kracht en coördinatie nodig hebben. Maar hoe dan ook, deze oefening is een van de meest effectieve bouwers van het bovenlichaam.
Zorg ervoor dat u niet te ver achterover leunt (vooral als u zit), anders wordt deze oefening meer een hellingpers dan een militaire pers. Voor degenen die gezonde en flexibele schoudergewrichten hebben, is de achter-de-nekversie van deze beweging een solide optie bij elke andere schoudertraining.
4 van 8
Ian Spanier / M + F Magazine
Bench-step-ups zijn iets beter dan walking lunges als het gaat om het effectief verbeteren van functionele kracht, coördinatie en vooral balans. Bovendien vind ik dat deze beweging uitstekend is voor het vergroten van het verticale sprongvermogen en de spiermassa in zowel de dijen als de bilspieren.
Zorg ervoor dat de voet van het werkbeen volledig op de bank is bevestigd, stabiel en recht is voordat u met elke herhaling begint. Vermijd bovendien om met het achterbeen te duwen, zodat u alleen de kracht van het werkende been gebruikt om uw lichaam omhoog te brengen.
5 van 8
Westend61 / Getty
Of het nu wordt uitgevoerd met een onderhandse of bovenhandse greep, de gebogen halterrij is een van onze meest elementaire en effectieve rugspieropbouwers van de vallen tot de lats en helemaal tot aan de onderrug. Het vereist een grote focus en controle, evenals stabilisatie van de quads, hamstrings, bilspieren en heupen.
Houd de knieën licht gebogen om de onderrug te ondersteunen. Buig de romp in een hoek van 70 tot 90 graden. (Opmerking: elke bodybuilder heeft een sweet spot-hoek waar ze de beste rugstimulatie krijgen.) Trek de stang naar de navel om de lats sterker te activeren en dichter bij de borst om meer van de midden- en bovenrugspieren te raken.
6 van 8
Westend61 / Getty
Oefeningen waarbij u uw lichaam door de ruimte beweegt, zoals pullups, ontbranden over het algemeen het centrale zenuwstelsel in grotere mate, waardoor meer spiervezels in actie kunnen komen. Dit is geweldig voor het opbouwen van zowel kracht als spiermassa. Bovendien is deze beweging een van de meest veelzijdige, waardoor men de rugspieren vanuit vele hoeken kan aanvallen (via veranderende grepen en bewegingsvlakken), wat een meer volledige ontwikkeling van dit ingewikkelde lichaamsdeel zal creëren.
Verander de breedte van uw grip-training in training om verschillende delen van het rugcomplex te stimuleren. Experimenteer door uw romp naar de bovenste, middelste en / of onderste borstkas te trekken voor nog meer variatie in welke motorunitpools precies zijn uitgeput. Bovendien zal het gebruik van een onderhandse greep op de stang de nadruk meer direct naar de buik van de lats verleggen en ook de biceps sterk aangrijpen.
7 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
Bekend als de koning van de oefeningen voor het bovenlichaam, is bankdrukken misschien wel de meest uitgevoerde beweging in sportscholen over de hele wereld - en met goede reden. Het is verantwoordelijk voor het helpen bouwen van enkele van de grootste borstspieren ooit gezien bij mannen als Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu, Ronnie Coleman en Kevin Levrone.
Zorg ervoor dat de ribbenkast hoog blijft, de onderrug gebogen en de schouders naar beneden en naar achteren worden opgetild voor maximale rekrutering van borstvezels.
8 van 8
Paul Aiken / EyeEm / Getty
Dit is een van de meest basale bewegingen in de wereld van ijzer en lijkt sterk op een eenvoudige taak die we allemaal meerdere keren per dag uitvoeren: bukken om iets op te rapen. Maar een goede deadlifting vereist een nauwgezette techniek, waarbij bijna elke spier naar binnen schiet om de halter door zijn hele bewegingsbereik te leiden. Enkele van de dikste en sterkste mannen die ooit op een IFBB-podium stonden (Coleman, Jackson, Columbu) waren ook grote deadlifters.
In plaats van de stang van de vloer te laten springen of de pinnen van het rek (als je een gedeeltelijke oefening doet) bij elke herhaling, kom je tot stilstand, waardoor elk nutteloos momentum verdwijnt en het gewicht wordt gedwongen om puur door krachtige spieractivering te worden verplaatst.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.