8 geweldige spiervormende bewegingen

Er zijn enkele trainers / goeroes / science-geeks die zeggen dat je niets kunt doen aan de vorm van je spieren, aangezien dit 100% genetisch bepaald is.  Anderen zijn van mening dat je door je te richten op bepaalde delen van een spier in feite zijn vorm kunt veranderen.

Ongeacht wat waar is, het is absoluut juist dat we specifieke oefeningen, hoeken en grepen kunnen gebruiken om de volledig potentieel van elke spier.

Met andere woorden, wanneer iemand geen ontwikkeling van de bovenborst heeft, is dit misschien niet alleen omdat de genetica 'dicteert' dat de onderste borstspieren de bovenste domineren, maar eerder dat de bovenste borstspieren niet de juiste stimulatie krijgen om het te laten groeien. zijn maximale potentieel.

Ja, het is waar dat u het ene deel van een spier niet volledig van het andere kunt isoleren, ongeacht welke oefening u gebruikt. U kunt bepaalde groepen motoreenheden echter meer beïnvloeden dan andere in een enkele spier door specifieke grepen en / of bewegingsvlakken te gebruiken (zoals EMG-onderzoeken hebben aangetoond). Dit kan vervolgens leiden tot een versnelde groei van een bepaald 'hoofd' of deel van een complexe spier.  

Dus voordat je de gemakkelijke uitweg kiest en defecte genetica de schuld geeft van je onevenredige lichaamsbouw, moet je ervoor zorgen dat je al het mogelijke doet om het probleem op te lossen. Met andere woorden, de genetica is er misschien wel, maar velen slagen er simpelweg niet in om het volledige potentieel van elke individuele spiergroep te realiseren.

Met dat in gedachten zijn hier mijn acht, zelden gebruikte, 'spiervormende' bewegingen:

8 geweldige spiervormende bewegingen

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 8

1 van 8

Per Bernal

Smith Machine Bench Press naar nek

Gebruik een matig gewicht, houd de ellebogen wijd uit en werk door een volledige bewegingsvrijheid. Laat de lat echter niet zo laag zakken dat u uw schouders belast.Doelwit: Bovenste borstspieren

2 van 8

Hoffelijkheid afbeelding

Bankdrukken met omgekeerde grip

Dit kan met losse gewichten of op een Smith-machine. Breng de balk naar de lage borstspieren en druk op en een beetje terug. EMG-onderzoeken tonen aan dat deze oefening de bovenste borstspieren zelfs beter activeert dan hellingpersen.Doelwit: Bovenste borstspieren

3 van 8

Edgar Artiga / M + F Magazine

Vrijstaande Sissy Squat

Deze oefening is NIET voor mietjes, want tot mislukken gedreven en uitgevoerd (denk aan diep strekken) door een volledig bewegingsbereik zal het branden zoals weinig andere quad-bewegingen - en de pomp is schandalig. Doelwit: Halverwege de dij

4 van 8

Westend61 / Getty

Zittende concentratie Hammer Curl

Door de vaste stand van de bovenarm en de hamergreep geeft deze oefening de brachialis een “dubbele slag”."Het vergroten van de omvang van deze spier, die onder de biceps ligt, zal helpen om de felbegeerde" piek "van de arm te vergroten.Doelwit: Brachialis

5 van 8

Michael Neveux

Behind Back Shrug / Upright Row Hybrid

Ik doe deze het liefst op een Smith-machine, maar een gratis BB kan ook worden gebruikt. De sleutel tot deze beweging is om niet alleen de schouders op te halen, maar ook om een ​​rechtopstaande rij te proberen. Hoewel de balk niet meer dan een paar centimeter zal reizen, zal het toegevoegde effect dramatisch zijn als het gaat om het raken van de mid-traps.Doelwit: Middenvallen

6 van 8

Christopher Bailey

Helling Zijde DB Lateraal

Het uitvoeren van zijwaartse bewegingen terwijl u achterover ligt op een schuine bank die is ingesteld op ongeveer 60 graden, geeft de oefening een heel ander gevoel dan de standaard staande / zittende versies. Het zorgt ook voor een veel grotere rek van de spier, terwijl het ook een extreem strikte vorm dwingt.Doel: biceps

7 van 8

Edgar Artiga

Armen gedraaid Helling DB Curl

Veel mensen doen hellende krullen, maar slechts weinigen draaien de armen in een overdreven supinatiepositie, die niet alleen de binnenste biceps verplettert, maar ook een extreme, groei-inducerende rek op de hele spier in de onderste positie. Doelwit: Biceps Kort (binnenste) hoofd

8 van 8

Hoffelijkheid afbeelding

Stijve arm omlaag trekken

Ik doe dit graag met een korte rechte stang en een lichte vooroverhelling in de romp. Ik raad aan om de armen volledig gestrekt te houden en een 'valse greep' te gebruiken, waarbij de duim zich aan dezelfde kant van de staaf bevindt als de andere vingers. Zorg ervoor dat je begint met de armen hoog genoeg zodat de latten gestrekt zijn en onderaan de spier hard samenknijpen en samentrekken.Doel: bovenste lats

Terug naar intro

Smith Machine Bench Press naar nek

Gebruik een matig gewicht, houd de ellebogen wijd uit en werk door een volledige bewegingsvrijheid. Laat de lat echter niet zo laag zakken dat u uw schouders belast.

Doelwit: Bovenste borstspieren

Bankdrukken met omgekeerde grip

Dit kan met losse gewichten of op een Smith-machine. Breng de balk naar de lage borstspieren en druk op en een beetje terug. EMG-onderzoeken tonen aan dat deze oefening de bovenste borstspieren zelfs beter activeert dan hellingpersen.

Doelwit: Bovenste borstspieren

Vrijstaande Sissy Squat

Deze oefening is NIET voor mietjes, want tot mislukken gedreven en uitgevoerd (denk aan diep strekken) door een volledig bewegingsbereik zal het branden zoals weinig andere quad-bewegingen - en de pomp is schandalig. 

Doelwit: Halverwege de dij

Zittende concentratie Hammer Curl

Door de vaste stand van de bovenarm en de hamergreep geeft deze oefening de brachialis een “dubbele slag”."Het vergroten van de omvang van deze spier, die onder de biceps ligt, zal helpen om de felbegeerde" piek "van de arm te vergroten.

Doelwit: Brachialis

Behind Back Shrug / Upright Row Hybrid

Ik doe deze het liefst op een Smith-machine, maar een gratis BB kan ook worden gebruikt. De sleutel tot deze beweging is om niet alleen de schouders op te halen, maar ook om een ​​rechtopstaande rij te proberen. Hoewel de balk niet meer dan een paar centimeter zal reizen, zal het toegevoegde effect dramatisch zijn als het gaat om het raken van de mid-traps.

Doelwit: Middenvallen

Helling Zijde DB Lateraal

Het uitvoeren van zijwaartse bewegingen terwijl u achterover ligt op een schuine bank die is ingesteld op ongeveer 60 graden, geeft de oefening een heel ander gevoel dan de standaard staande / zittende versies. Het zorgt ook voor een veel grotere rek van de spier, terwijl het ook een extreem strikte vorm dwingt.

Doel: biceps

Armen gedraaid Helling DB Curl

Veel mensen doen hellende krullen, maar weinigen draaien de armen in een overdreven supinatiepositie, die niet alleen de binnenste biceps verplettert, maar ook een extreme, groei-inducerende rek op de hele spier in de onderste positie. 

Doelwit: Biceps Kort (binnenste) hoofd

Stijve arm omlaag trekken

Ik doe dit graag met een korte rechte stang en een lichte vooroverhelling in de romp. Ik raad aan om de armen volledig gestrekt te houden en een 'valse greep' te gebruiken, waarbij de duim zich aan dezelfde kant van de staaf bevindt als de andere vingers. Zorg ervoor dat je begint met de armen hoog genoeg zodat de latten gestrekt zijn en onderaan de spier hard samenknijpen en samentrekken.

Doel: bovenste lats